Avete già scelto la vostra prossima maratona? Se avete fatto più di una maratona, state già correndo cinque giorni a settimana e potete correre comodamente fino a 8 miglia, questo programma di maratona avanzata fa al caso vostro. Date un’occhiata al programma (vedi tabella qui sotto) e vedete cosa ne pensate. Se vi sembra troppo difficile in questo momento, provate il programma intermedio.

Note

Cross-training (CT): Le attività di cross-training permettono di dare una pausa alle articolazioni e ai muscoli che corrono, mentre si lavora ancora sul cardio. Quando il programma prevede il CT, fate un’attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, allenamento ellittico) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti.

Corsa in progressione: Le corse in progressione aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, fondamentale per una corsa più veloce. Per una corsa in progressione di 40 minuti, ad esempio, iniziate la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continuate con 15-20 minuti di corsa a un ritmo di circa 10K. Concludete con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di 10K, correte ad un ritmo che sembra “confortevole ma duro”.

Allenamento di forza: Passate circa 20-25 minuti a fare il rafforzamento della parte inferiore del corpo. Ecco alcuni esempi di allenamento di forza.

Interval Training (IT): Dopo un riscaldamento di 10 minuti, eseguite l’intervallo designato al tempo di gara (vedi sotto), poi recuperate con una corsa lenta per 2 minuti prima di iniziare l’intervallo successivo. Terminare gli intervalli con un defaticamento di 10 minuti.

Corsa Lenta (CL): Queste corse dovrebbero essere fatte ad un ritmo facile e confortevole. Si dovrebbe essere in grado di respirare e parlare facilmente. Questo è anche il vostro ritmo per la long run (sabato).

Ritmo di gara (RG): Queste corse dovrebbero essere fatte al vostro ritmo di gara stimato per la maratona (RG). Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di gara, aggiungete 30-45 secondi per ogni miglio al vostro ritmo di mezza maratona. Potete anche usare un tempo di gara recente come riferimento per capire quale è il vostro tempo di corsa per la maratona.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni. I muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Correre ogni giorno può portare a lesioni ed esaurimento. Il venerdì è un buon giorno per riposare, poiché avrete corso il giovedì e avrete la corsa più lunga della settimana il sabato.

Potete cambiare giorno per adattarvi al vostro programma. Se un giorno sei impegnato, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa. Ad esempio, alcuni corridori preferiscono fare le corse lunghe la domenica, quindi potreste fare la vostra corsa di venerdì, riposare il sabato e fare la vostra corsa lunga la domenica.

Programma di allenamento maratona avanzata

Settimana lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

1 3 mi CL 35 min tempo Allenamento di forza + 3 mi CL 5 mi CL Riposo 8 mi 4-5 mi CL

2 3 mi CL 35 min tempo Allenamento di forza + 3 mi CL 5 mi CL Riposo 9 mi 4-5 mi CL

3 4 mi CL 40 min tempo Allenamento di forza + 4 mi CL 6 mi CL Riposo 10 mi 4-5 mi CL

4 4 4 mi CL 40 min tempo Allenamento di forza + 5 mi CL 6 mi CL 6 mi CL Riposo 12 mi 4-5 mi CL

5 5 5 mi CL IT: 5 x 800 RG Allenamento di forza + 5 mi CL 40 min tempo Riposo 14 mi 4-5 mi CL

6 5 mi CL 5 ripetute in collina + 6 mi CL 40 min tempo Riposo 16 mi 4-5 mi CL

7 5 mi CL IT: 7 x 800 RG Allenamento di forza + 6 mi CL 2 mi CL + 5 mi RG Riposo 18 mi 4-5 mi CL

8 5 mi CL 7 ripetute in collina + 6 mi CL 40 min tempo CT o Riposo 12 mi 5-6 mi CL

9 5 mi CL IT: 6 x 800 RG Allenamento di forza + 5 mi CL 2 mi CL + 6 mi RP Riposo 20 mi 3-4 mi CL

10 5 mi CL 8 ripetute in collina + 6 mi CL 40 min tempo Riposo 14 mi 5-6 mi CL

11 5 mi CL IT: 8 x 800 RG Allenamento di forza + 6 mi CL 4 mi CL + 4 miglia RG Riposo 16 mi (ultimi 4 mi RG) 6-7 mi CL

12 6 mi CL 7 ripetute in collina + 5 mi CL 40 min tempo CT o Riposo 12 mi 4-5 mi CL

13 5 mi CL 2 mi CL 2 mi CL + 6 mi RG Allenamento di forza + 5 mi CL 2 mi CL + 5 mi RG Riposo 21 mi 4-5 mi CL

14 5 mi CL 6 ripetute in collina + 5 mi CL 45 min tempo CT o Riposo 14 mi 4-5 mi CL

15 4 mi CL IT: 6 x 800 RP Allenamento di forza + 5 mi CL 45 min tempo Riposo 20 mi (ultimi 4 mi RG) 3-4 mi CL

16 CT 5 ripetute in collina 5 mi CL 40 min tempo Riposo 12 mi 3-4 mi CL

17 Riposo IT: 5 x 800 RG 4 mi CL 4 mi CL 4 mi CL Riposo 6 mi 3-4 mi CL

18 CT            

4 mi RP

Riposo 4 mi CL Riposo 2 mi CL Gara!