Se hai già corso almeno una gara su strada su 10 km, ora sei pronto per il tuo prossimo obiettivo: migliorare il tuo tempo. Per ottenere un record personale (PR) nella 10 km, dovrai sicuramente aggiungere al tuo regime di allenamento la velocità, sempre che tu non l’abbia già fatto. Ecco un programma di allenamento di otto settimane per aiutarti a correre i tuoi 10 km in maniera più veloce.

Se questo programma ti sembra troppo difficile, prova il programma per la 10 km per principianti avanzati. Se questo programma di allenamento ti sembra troppo facile, prova il programma per la 10 km avanzato.

Fasi del programma per la 10 Km

Allenamento incrociato (CT): le attività di cross-training permettono di dare una pausa alle articolazioni e ai muscoli impegnati durante la corsa mentre si continua a lavorare sul cardio. Quando il programma prevede il CT, scegli un’attività di cross-training (ad esempio, bicicletta, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45 minuti. Dovresti anche fare 15-20 minuti di allenamento di forza, sia con l’uso di macchinari che con esercizi a corpo libero, concentrandoti sulla parte inferiore del corpo e sul core.

Corsa a tempo: le corse a tempo ti aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, fondamentale per una corsa veloce su 10 km. Inizia la tua corsa con 5-10 minuti di corsa sostenuta, poi continua con 15-20 minuti di corsa vicino al tuo ritmo più veloce su 10 km (ma non al ritmo di gara), e finisci con 5-10 minuti di defaticamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo sui 10 km, opta per un passo “comodamente impegnativo”.

Allenamenti ad intervalli (IW): dopo il riscaldamento, corri 400 metri (un giro intorno alla maggior parte delle piste di atletica) al tuo passo di gara su 5 Km e poi recupera facendo jogging per circa 90 secondi o due minuti. Successivamente il programma prevede un 4 x 400, ossia la corsa veloce per quattro volte su 400 m con un breve recupero. Man mano che ci si sente più a proprio agio con gli intervalli, si può variare a piacimento. Ad esempio, invece di correre 400 metri con un recupero di 90 secondi, puoi provare a correre 800 metri con un recupero leggermente più lungo. In alternativa puoi optare per uno schema a scala in cui l’intervallo aumenta e diminuisce gradualmente: 400 m-800 m-1200 m-800 m-400 m.

Riposo: il riposo è fondamentale per il tuo recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non tralasciarlo. I muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Quindi, se corri ogni giorno, non vedrai molti miglioramenti. Il venerdì è il giorno giusto per il riposo perché ti sarai appena allenato sulla velocità il giovedì e il giorno dopo sarà caratterizzato dalla corsa più lunga della settimana.

Corse lunghe: dopo il riscaldamento, corri a un ritmo comodo per il chilometraggio stabilito. Se la maggior parte delle tue corse sono su strada e non sei sicuro della distanza percorsa, puoi determinare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun.com. In alternativa puoi misurare il tuo percorso col contachilometri dell’auto. Tieni presente che le corse lunghe possono essere effettuate in qualsiasi giorno della settimana, ma molti corridori scelgono il sabato o la domenica per motivi di programmazione.

La domenica: questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere a un ritmo comodo (EZ) per sciogliere i muscoli.

Nota: puoi scambiare i giorni di allenamento per adattare il programma alle tue esigenze. Assicurati però di non fare due giorni di allenamento di velocità di fila.

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Esempio di programma di allenamento per la 10 Km per corridori intermedi

Settimana lunedì martedì martedì mercoledì giovedì giovedì venerdì sabato domenica

1 CT o Rest 4 x 400 IW 5 km corsa sostenuta 30 min tempo Riposo 6,5 km corsa sostenuta 30 min corsa a tempo sostenuta

2 CT o Riposo 5 x 400 IW 5,5 km corsa sostenuta 35 min tempo Riposo 8 km  corsa 35 min sostenuta

3 CT o Riposo 6 x 400 IW 5,5 km corsa sostenuta 35 min tempo Riposo 9,5 km corsa 35 min sostenuta

4 CT o Riposo 7 x 400 IW 6,5 km corsa sostenuta 40 min tempo Riposo 9,5 km corsa 40 min sostenuta

5 CT o Riposo 8 x 400 IW 7 km corsa sostenuta 40 min tempo Riposo 11 km corsa 40 min sostenuta

6 CT o Riposo 8 x 400 IW 7,5 km corsa sostenuta 40 min tempo Riposo 12 km corsa 45 min sostenuta

7 CT o Riposo 6 x 400 IW 6,5 km corsa sostenuta 40 min tempo Riposo 13 km corsa 45 min sostenuta

8 CT o Riposo 5 km corsa sostenuta 40 min a tempo 5 km corsa sostenuta Riposo Riposo gara 10K!