Questo programma di 20 settimane di allenamento per la maratona è stato progettato per aiutarvi a correre/camminare fino al traguardo della vostra maratona (42.2 km). Per iniziare questo programma, dovreste aver corso/camminato per almeno 4-8 settimane, con un chilometraggio base di circa 19.3-24.1 km a settimana.

Questo piano di allenamento per principianti è un programma di corsa/passeggiata, quindi le istruzioni per l’allenamento saranno disposte in intervalli di entrambe queste attività. Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti di corsa e il secondo numero mostrerà i minuti di camminata. Ad esempio, 3/1 significa correre per 3 minuti, poi camminare per 1 minuto. Se gli intervalli 3/1 iniziano a diventare troppo facili durante la fase iniziale dell’allenamento, si può direttamente saltare a 4/1 (4 minuti di corsa, 1 minuto di camminata) o a 5/1 (5 minuti di corsa, 1 minuto di camminata). Questi intervalli sono inclusi nelle settimane successive del programma.

La vostra guida in 8 passi per il metodo Run-Walk.

Si dovrebbe iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Finirete con una camminata di 5-10 minuti per riprendervi. I vostri intervalli di corsa dovrebbero essere fatti ad un ritmo facile e rilassato. Dovreste terminare le vostre corse con uno stretching completo.

Note sul programma

Non importa che facciate le vostre corse in giorni specifici; tuttavia, dovreste cercare di non correre/camminare per due giorni di fila. È meglio prendersi un giorno di riposo o fare cross-training nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (oltre alla corsa) che vi piace. Molto probabilmente vorrete fare le vostre corse lunghe il sabato o la domenica, quando avrete più tempo a disposizione.

Perché i corridori dovrebbero prendere in considerazione il cross-training

Settimana 1

Giorno 1: 3.2 km – intervalli di 2/1 run/walk

Giorno 2: 4.8 km- intervalli di 2/1 run/walk 

Giorno 3: 6.4 km (corsa lunga) – intervalli di 2/1 run/walk

Giorno 4: 3.2 km a piedi di recupero

Settimana 2

Giorno 1: 4.8 km – intervalli di 2/1 run/walk

Giorno 2: 4.8 km – intervalli di 2/1 run/walk

Giorno 3: Cross Training o riposo

Giorno 4: 6.4 km (corsa lunga) – intervalli di 2/1 run/walk

Giorno 5: 4 km (passeggiata di recupero)

Settimana 3

Giorno 1: 4.8 km – intervalli di 2/1 run/walk

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 2/1 run/walk

Giorno 4: 8 km (corsa lunga) – intervalli di 2/1 run/walk

Giorno 5: 3.2 km (passeggiata di recupero)

Settimana 4

Giorno 1: 4.8 km – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 4: 9.7 km (corsa lunga) – intervalli di 3/1 run/walk 

Giorno 5: 3.2 km (passeggiata di recupero)

Settimana 5

Giorno 1: 4.8 km – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 4: 11.3 km (corsa lunga) – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 6

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 6.4 km – intervalli di 3/1 run/walk 

Giorno 4: 12.9 km (corsa lunga) – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 7

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 6.4 km – intervalli di 3/1 run/walk 

Giorno 4: 14.5 km (corsa lunga) – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 8

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 4: 25.7 km (corsa lunga) – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 9

Giorno 1: 8 km – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 6.4 km – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 4: 19.3 km (corsa lunga) – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 10

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 2: 4.8 km – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 3: Cross-training

Giorno 4: 12.8 km (corsa lunga) – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 11

Giorno 1: Cross-training

Giorno 2: 4.8 km – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 3: Cross-training

Giorno 4: 22.5 km (corsa lunga) – intervalli di 4/1 run/walk 

Giorno 5: 4 km (passeggiata di recupero)

Settimana 12

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 5/1 run/walk 

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 5/1 run/walk 

Giorno 4: 16.1 km (corsa lunga) – intervalli di 5/1 run/walk 

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 13

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 5/1 run/walk

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 5/1 run/walk

Giorno 4: 24.1 km (corsa lunga) – intervalli di 5/1 run/walk

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 14

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 5/1 run/walk

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 5/1 run/walk

Giorno 4: 16.1 km (corsa lunga) – intervalli di 5/1 run/walk

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 15

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 5/1 run/walk

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 6.4 km – intervalli di 5/1 run/walk 

Giorno 4: 25 km (corsa lunga) – intervalli di 5/1 run/walk

Giorno 5: 4.8 km (passeggiata di recupero)

Settimana 16

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 6/1 run/walk 

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 6/1 run/walk 

Giorno 4: 19.3 km (corsa lunga) – intervalli di 6/1 run/walk 

Giorno 5: 4 km (passeggiata di recupero)

Settimana 17

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 6/1 run/walk

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 6/1 run/walk 

Giorno 4: 29-46.7 km (corsa lunga) – intervalli di 6/1 run/walk

Giorno 5: 4 km (passeggiata di recupero)

Settimana 18

Giorno 1: 6.4 km – intervalli di 6/1 run/walk 

Giorno 2: Cross-training

Giorno 3: 4.8 km – intervalli di 6/1 run/walk

Giorno 4: 19.3 km (corsa lunga) – intervalli di 6/1 run/walk 

Giorno 5: 4 km (passeggiata di recupero)

Settimana 19

Giorno 1: Cross-training

Giorno 2: 4.8 km – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 3: Cross-training

Giorno 4: 9.7 km (corsa lunga) – intervalli di 3/1 run/walk 

Giorno 5: 4 km (passeggiata di recupero)

Settimana 20

Giorno 1: 4.8 km – intervalli di 3/1 run/walk

Giorno 2: 20 minuti – intervalli di 3/1 run/walk 

Giorno 3 (giorno prima della gara): camminata di 20 minuti

Giorno 4: GARA!