Programma di allenamento per la mezza maratona di corsa/passeggiata

Questo programma di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona è stato progettato per aiutarti a correre/camminare fino al traguardo della tua mezza maratona (21 km). In questa modalità si alternano intervalli di corsa e camminata per tutta la durata della gara.

Per iniziare questo programma, dovresti aver corso/camminato per almeno due mesi e dovresti avere un chilometraggio base di circa 13-16 km a settimana. Se ti senti a tuo agio con la corsa, continua con questo programma di allenamento, se invece ti sembra troppo facile, prova il programma di allenamento della mezza maratona per principianti.

Allenamento Run/Walk

Questo programma di allenamento per principianti è un programma di corsa/passeggiata, quindi le indicazioni per l’allenamento saranno inerenti agli intervalli tra queste due attività. Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da correre mentre il secondo rappresenta il numero dei minuti da camminare. Ad esempio, 3/1 significa correre per tre minuti, poi camminare per un minuto.

Si dovrebbe iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti ad un ritmo da comodo a moderato. Finire con una camminata di defaticamento di 5-10 minuti sempre ad un ritmo da comodo a moderato. I tuoi intervalli di corsa dovrebbero essere svolti ad un ritmo tale da non precluderti di conversare. Finisci il tuo allenamento con una sequenza di stretching.

La camminata di recupero viene svolta ad un ritmo da comodo a moderato e non include intervalli di corsa.

Struttura del programma di allenamento

Non è prevista la corsa in giorni specifici, tuttavia, dovresti cercare di non correre/camminare per due giorni di fila. È meglio prendersi un giorno di riposo o fare cross-training nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può comprendere una camminata, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (oltre alla corsa) che ti piace. Molto probabilmente ti sarà comodo concentrare gli allenamenti più lunghi il sabato o la domenica, quando avrai più tempo a disposizione.

La giornata di corsa sulla lunga distanza è essenziale per costruire costantemente il tuo chilometraggio e la resistenza per la mezza maratona. Assicurati di indossare l’abbigliamento da gara durante i giorni di chilometraggio lungo in modo da poter essere sicuro che le scarpe, i calzini e gli altri indumenti siano quelli giusti per la gara.

Programma di allenamento per la mezza maratona di corsa/camminata

Ogni settimana ha da quattro a cinque giorni di allenamento con un giorno di riposo o un giorno di allenamento incrociato tra un giorno di allenamento più duro e l’altro.

Settimana 1

Giorno 1: 3 km con intervalli di marcia 2/1.

Giorno 2: 4 km con intervalli di marcia 2/1.

Giorno 3: 5 km (corsa lunga) con intervalli di 2/1 corsa/passeggiata.

Giorno 4: 3 km (passeggiata di recupero).

Settimana 2

Giorno 1: 3 km con intervalli di marcia 2/1.

Giorno 2: 5 km con intervalli di marcia 2/1.

Giorno 3: allenamento incrociato o riposo.

Giorno 4: 6,5 km (corsa lunga) con intervalli di 2/1 corsa/passeggiata.

Giorno 5: 4 km (passeggiata di recupero).

Settimana 3

Giorno 1: 4 km con intervalli di marcia 2/1.

Giorno 2: Cross-training.

Giorno 3: 5 km con intervalli di marcia 2/1.

Giorno 4: 8 km (corsa lunga) con intervalli di 2/1 corsa/passeggiata.

Giorno 5: 3 km (passeggiata di recupero).

Settimana 4

Giorno 1: 4 km con intervalli di marcia 3/1.

Giorno 2: Cross-training.

Giorno 3: 5 km con intervalli di marcia 3/1.

Giorno 4: 8 km (corsa lunga) con intervalli di marcia 3/1.

Giorno 5: 3 km (passeggiata di recupero).

Settimana 5

Giorno 1: 5 km con intervalli di marcia 3/1.

Giorno 2: Cross-training con intervalli di 3/1 corsa/passeggiata.

Giorno 3: 5 km con intervalli di marcia 3/1.

Giorno 4: 11 km (corsa lunga) con intervalli di marcia 3/1.