Sapete già che se volete perdere peso, dovete fare esercizio fisico: la dieta può aiutare, ma non è sufficiente. Il problema, naturalmente, è che non è sempre facile trovare un programma di esercizio fisico che sia in grado di soddisfare le proprie necessità. Spesso si è inizialmente pronti a lanciarsi in un nuovo programma di fitness, per poi mollare dopo qualche tempo a causa del ritmo insostenibile.
Allo stesso tempo, non ha senso andare avanti con un programma di allenamento che non vi mette alla prova fisicamente. Così facendo, si perdono i vantaggi ottenuti e si finisce non solo per restare delusi, ma anche per annoiarsi. E questa sarebbe la giusta motivazione?
I programmi di perdita di peso più efficaci combinano dieta ed esercizio fisico. Un programma di esercizio fisico che vi mette alla prova vi aiuterà a mantenervi impegnati in modo da raggiungere e mantenere un peso sano.
Iniziare un nuovo programma di esercizi
Ora è il momento di dimenticare ciò che si è fatto in passato e di concentrarsi sui tre aspetti più importanti dell’esercizio fisico efficace.
3 elementi chiave dell’esercizio
Presentarsi
Trovare un programma che soddisfi i vostri obiettivi di fitness
Godersi l’allenamento
Non è così difficile come sembra. Cominciate a dimenticare la bilancia, almeno per il momento. Impegnatevi invece in un piano di esercizi che faccia bene sia al vostro corpo che alla vostra mente.
Questo semplice programma di quattro settimane vi offre proprio ciò di cui avete bisogno. Questo sistema flessibile vi permette di adattare il programma al vostro stile di vita e di fissare obiettivi specifici nell’arco di quattro settimane. In questo modo sarete sulla buona strada per integrare l’esercizio fisico nella vostra vita in modo produttivo e sostenibile.
Il programma
Il programma di quattro settimane comprende esercizi cardio e core che diventano sempre più impegnativi con il passare delle settimane. I principi del programma sono semplici:
Ci si concentra sugli allenamenti, non sulla perdita di peso. Il punto è che non sempre si può prevedere quanto peso si perderà anche se si seguono tutte le regole prestabilite. Quello che si può controllare è quanto tempo si dedica all’esercizio fisico e da ciò trarrete beneficio nel tempo.
È possibile impostare il proprio programma: qui vi vengono suggeriti allenamenti da cui impostare i vostri tempi e le vostre abitudini.
Non c’è nessun allenamento di forza. In questo allenamento vi concentrerete solo sul cardio e sul core, nient’altro. L’obiettivo è quello di iniziare a formare un’abitudine all’allenamento con un programma adatto a voi. Se siete in grado di gestire un inizio del genere – e lo sarete! – passare poi a un allenamento di forza sarà un gioco da ragazzi.
Per iniziare
Per i giorni 1, 3 e 5, potete scegliere da una lista di due o tre allenamenti consigliati (o selezionare qualcos’altro che vi piace come la corsa, il nuoto o il ciclismo). I giorni 2 e 6 saranno focalizzati sul lavoro di base, mentre i giorni 4 e 7 saranno i vostri giorni di riposo.
L’intensità dell’allenamento dovrebbe essere moderata, ovvero corrispondere al livello 5 della scala del tasso di sforzo percepito (RPE). Dovreste essere appena fuori dalla vostra zona di comfort, ma comunque in grado di parlare. Potete anche usare un cardiofrequenzimetro per assicurarvi che la vostra frequenza cardiaca sia all’interno della zona target.
Se qualcosa nel programma non soddisfa le vostre esigenze, cercate di capire cosa non funziona e cambiatelo la settimana successiva. Lo scopo del programma è scoprire ciò che è giusto per voi e iniziare un programma di esercizio fisico a lungo termine.
Il vostro piano per principianti in quattro settimane
Giorno
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
Settimana 1 13 minuti a piedi
20 minuti cardio core semplice e rapido
(due serie di
10 ripetizioni) 13 minuti a piedi
10 minuti circuito palla medica riposo
10 minuti circuito palla medica
13 minuti a piedi
20 minuti cardio
Core semplice e rapido
(due serie di
10 ripetizioni)
Settimana 2 20 minuti cardio
20 minuti in bicicletta
20 minuti ellittica
Core semplice e rapido
(due serie di
12 ripetizioni) Due circuiti da 10 minuti
20 minuti in bicicletta
10 minuti circuito palla medica riposo 20 minuti cardio
20 minuti in bicicletta
20 minuti ellittica
Core semplice e rapido
(due serie di
12 ripetizioni)
Settimana 3 Intervalli di 25 minuti
25 minuti cardio Principiante
addominali e schiena
esercizio basso impatto
13 minuti a piedi
Due circuiti di 13 minuti
Riposo intervalli di 25 minuti
25 minuti cardio Principiante
addominali e schiena
Settimana 4 Intervalli di 25 minuti
25 minuti cardio
Miglior allenamento per addominali
Due circuiti da 15 minuti
20 minuti a piedi
Esercizio basso impatto
Riposo intervalli di 25 minuti
25 minuti cardio
Miglior allenamento per addominali
