Programma di allenamento per una maratona e mezza maratona consecutivi (“back-to-back”)

Cosa fate quando una maratona non vi basta? Che ne dite di combinarla con una mezza maratona il giorno prima o quello dopo?

Gare ed eventi sulla Maratona e della Mezza Maratona

La Walt Disney World Marathon ha due sfide di questo tipo. Queste sfide sono aperte ai corridori e ai marciatori che soddisfano i requisiti di ritmo per tutte le gare di 16 minuti di corsa o più veloci. Si tiene a gennaio a Disney World, in Florida.

La Goofy Challenge prevede il completamento della Mezza Maratona di Walt Disney World il sabato, seguita dalla Maratona di Walt Disney World la domenica. Per la Dopey Challenge si parte con una gara da 5 chilometri intorno al Walt Disney World il giovedì e una da 10 chilometri il venerdì prima della mezza maratona e maratona del sabato e domenica.

Anche l’Avon 39 Walks to End Breast Cancer aveva questa struttura, ma questa serie di percorsi si è conclusa dopo gli eventi del 2017.

Programma di allenamento per la maratona e mezza maratona “back-to-back”.

Questo programma vi aiuterà a prepararvi a queste sfide. È adatto a corridori, escursionisti e marciatori. Il primo o il secondo giorno delle giornate di corsa a lunga distanza si può alternare alla camminata più lunga, sia il primo che il secondo giorno.

Prerequisiti:

Prima di iniziare questo programma, dovete essere in grado di soddisfare questi requisiti minimi. Se non siete ancora in grado di raggiungere questo livello, lavorate sul miglioramento delle vostre capacità prima di iniziare questo programma. Utilizzate il programma di costruzione del chilometraggio base per raggiungere i requisiti minimi.

Essere in grado di camminare o correre tranquillamente per 12 chilometri il sabato o la domenica e per 6.4 chilometri 3 giorni alla settimana.

Essere in grado di impegnarsi per allenarsi per un’intera giornata alla settimana, a partire da 3-4 ore.

Programma di allenamento settimanale

Potete variare i giorni esatti della settimana per rispettare il vostro programma, in particolare scambiando il sabato e la domenica, a condizione di mantenere le due giornate lunghe consecutive.

Questo programma varia le settimane di aumento del chilometraggio con le settimane di chilometraggio di base, per consentire un costante aumento di chilometraggio con meno rischi di lesioni.

Martedì, giovedì: 6.5-9.7 chilometri.

Lunedì, mercoledì, venerdì: Questi sono giorni di riposo, e se volete fare esercizio fisico per la vostra salute potete fare una passeggiata. Dovreste usare queste giornate per fare del cross training con sport come il ciclismo, l’allenamento di forza e gli esercizi per gli addominali.

Sabato: Giorno in cui si iniziano a fare dei chilometri. Questa lunga giornata è fondamentale  e si dovrebbe cercare di correre o camminare per l’intero percorso e con brevi pause.

Domenica: Giornata di distanza moderata. Questo vi mostrerà anche gli effetti sui vostri muscoli e sui vostri piedi della corsa o camminata su percorsi più lunghi nelle giornate “back-to-back”.

È possibile scambiare il chilometraggio del sabato con quello della domenica, soprattutto se ci si sta allenando per il Goofy/Dopey, ma farli in questo ordine è meglio per evitare lesioni durante l’allenamento.