Questo programma di 10 settimane di allenamento per la 10 Km è stato progettato per i principianti che vogliono correre/camminare una gara sui 10 Km (6,2 miglia). Anche se non vi state allenando per una gara specifica, questo programma vi aiuterà ad allenarvi a correre/ camminare per più di 60 minuti. Il programma presuppone che si possa già correre/ camminare (a intervalli di 1 min/1 min di corsa/camminata) per 20 minuti. Se siete alla ricerca di un programma per tutte le corse, provate questo programma di allenamento per la 10 Km per principianti.
Se non avete fatto una visita medica di recente, assicuratevi di parlare col vostro medico prima di iniziare a correre.
Note sul programma
Questo programma di allenamento per principianti è caratterizzato dall’alternanza tra corsa e passeggiata e quindi le istruzioni per l’allenamento saranno visualizzate a intervalli tra queste due attività. Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da correre, mentre il secondo indicherà quelli da camminare. Ad esempio, 1/1 significa correre per 1 minuto, poi camminare per 1 minuto.
Si dovrebbe iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5 minuti o con alcuni esercizi di riscaldamento e finire con una camminata di 5 minuti di defaticamento.
Non dovrete correre in giorni specifici, tuttavia, dovreste cercare di non correre per due giorni di fila. È meglio prendersi un giorno di riposo o fare cross-training tra una corsa e l’altra. Il cross-training può includere una camminata, andare in bicicletta, nuotare, allenare la forza o qualsiasi altra attività (oltre alla corsa) che vi piace.
Settimana 1
Giorno 1: 1/1 x 10 (1 minuto di corsa, 1 minuto a piedi x 10, per un totale di 20 minuti)
Giorno 2: 1/1 x 10
Giorno 3: 1/1 x 10
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training
Settimana 2
Giorno 1: 1/1 x 11
Giorno 2: 1/1 x 12
Giorno 3: 1/1 x 13
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training
Settimana 3
Giorno 1: 1/1 x 15
Giorno 2: 1/1 x 15
Giorno 3: 1/1 x 15
Giorno 4: 45 min di cross-training
Settimana 4
Giorno 1: 2/1 x 10
Giorno 2: 2/1 x 10
Giorno 3: 2/1 x 10
Giorno 4: 45 min di cross-training
Settimana 5
Giorno 1: 2/1 x 10
Giorno 2: 3/1 x 10
Giorno 3: 2/1 x 14
Giorno 4: 45 min di cross-training
Giorno 5: 30 min di cross-training
Settimana 6
Giorno 1: 3/1 x 10
Giorno 2: 3/1 x 8
Giorno 3: 3/1 x 11
Giorno 4: 45 min di cross-training
Giorno 5: 30 min di cross-training
Settimana 7
Giorno 1: 3/1 x 10
Giorno 2: 3/1 x 8
Giorno 3: 3/1 x 13
Giorno 4: 45 min di cross-training
Giorno 5: 30 min di cross-training
Settimana 8
Giorno 1: 3/1 x 10
Giorno 2: 3/1 x 10
Giorno 3: 3/1 x 15
Giorno 4: 45 min di cross-training
Giorno 5: 30 min di cross-training
Settimana 9
Giorno 1: 3/1 x 10
Giorno 2: 3/1 x 10
Giorno 3: 3/1 x 17
Giorno 4: 45 min di cross-training
Giorno 5: 30 min di cross-training
Settimana 10
La vostra 10 Km è questa settimana! Affrontate i giorni prima della gara in maniera più rilassata in modo da essere ben riposati per l’evento. In bocca al lupo!
Giorno 1: 2/1 x 10
Giorno 2: 30 min di cross-training
Giorno 3: 3/1 x 5
