A volte a causa di una malattia, un infortunio o dei tanti impegni si può arrivare a un punto dove non si riesce più a seguire il proprio programma di allenamento. A volte si ha solo bisogno di una pausa senza alcun motivo. Prendersi una pausa ogni tanto fa bene alla salute fisica e mentale e riduce il rischio di lesioni o di esaurimento.

Il momento giusto per una pausa

Ricordate che le pause che programmate possono aiutarvi ad evitare quelle “non programmate” causate da malattie o infortuni. A parte i regolari giorni di riposo previsti nel vostro programma di corsa, è consigliabile prendersi del tempo libero extra se:

Siete malati

Avete appena finito una grande gara o un evento

Vi sentite pigri, meno entusiasti della corsa, o la vostra forma fisica sta peggiorando (questo potrebbe essere un segno di sovrallenamento, e correre di più in questi casi potrebbe peggiorare la situazione)

Il vostro medico vi ha consigliato di riposare in caso di malattia o infortunio

Avete un piccolo infortunio (potrebbe peggiorare se continuate a correre)

Il riposo è spesso il trattamento più semplice ed efficace per gli infortuni più comuni della corsa. Molti traumi da corsa possono essere trattati grazie al protocollo R.I.C.E. : Riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Il trattamento R.I.C.E. può alleviare il dolore, ridurre il gonfiore e proteggere la lesione da un ulteriore aggravamento.Deve essere seguito per 24-48 ore dopo la lesione iniziale. Se non aiuta, fatevi visitare da un medico.

Quando si è malati

Se avete avuto un raffreddore o un’altra malattia, prendetevi una pausa se sentite di aver bisogno di riposo.La regola generale per correre con il raffreddore è che se i sintomi sono dal collo in su (mal di gola, naso che cola, ecc.), potete correre senza problemi, ma bisogna stare attenti a non esagerare. Allenatevi al 50% circa della vostra intensità normale.

Se i sintomi sono al di sotto del collo (congestione toracica, diarrea, ecc.), aspettate di essere completamente guariti prima di tornare a correre. Allo stesso modo, saltate la corsa se avete la febbre, se la congestione è così grave che non riuscite a respirare attraverso il naso o se vi gira la testa.

Effetti di una pausa di corsa

È possibile prendersi una settimana di ferie senza perdere terreno.Infatti, qualche giorno di riposo può anche migliorare le prestazioni, soprattutto se ci si sente esausti e doloranti. Dopo una settimana, inizierete a vedere alcune perdite di forma fisica. Ma possono essere facilmente recuperate.

VO2 Max

VO2 max rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Serve a misurare quanto ossigeno il nostro corpo utilizza durante l’esercizio fisico (più ce n’è, meglio è). Le ricerche mostrano che un atleta può aspettarsi di vedere diminuire il punteggio di VO2 max dopo circa due settimane di riposo.

Tempo di riposo

10 giorni

2 settimane

9 settimane

11 settimane

VO2 Max

Trascurabile

-6%

-19%

-25.7%

Ritmo

La diminuzione del VO2 max influirà sul vostro ritmo quando tornerete a correre. Potrebbe essere così:

Tempo di riposo

Fino a 10 giorni

2 settimane

9 settimane

11 settimane

Ritmo 5 km

20:00 min

21:05 min

24:00 min

25:30 min

Forza

Non ci sono molte ricerche su come la forza muscolare diminuisca durante una pausa, ma alcuni studi suggeriscono che le pause che durano fino a 10 giorni non hanno molto effetto.Dopo di che, il problema raggiunge il suo apice a circa 4 settimane e poi rimane abbastanza stabile.

Rimanere in forma

A seconda del motivo della vostra pausa dalla corsa, potete comunque fare attività fisica. Questo è il momento perfetto per lavorare sul rafforzamento del vostro corpo, ad esempio (che vi sarà molto utile per quando riprenderete a correre). Si può anche fare cross-training, sempre a seconda dell’infortunio da cui ci si potrebbe riprendere. Parlate con il vostro medico per farvi consigliare delle attività sicure. Spesso le attività tranquille come lo yoga, il pilates, il nuoto o la corsa in acque profonde sono una buona scelta. E provate a farvi fare un massaggio o a usare un rullo di gommapiuma per allungare i muscoli e migliorare la circolazione.

Prendere una pausa dalla corsa

Che sia per vostra scelta o meno, una pausa dalla corsa può creare disorientamento e mettere a disagio. Che ve ne rendiate conto o meno, la corsa è molto probabilmente una fonte di sollievo dallo stress. Ora è il momento di trovare altre attività rilassanti che possano aiutarvi a gestire il vostro stress. Guardatevi un film, abbuffatevi, iniziate una nuova serie, o prendete qualche rivista, libro o un cruciverba: qualsiasi cosa che vi possa tenere la mente occupata. Assicuratevi di riposare a sufficienza, poiché è più probabile che vi sentiate stressati e abbattuti se siete stanchi. 

L’attività fisica aiuta anche a scacciare la tristezza e la rabbia.Se praticate regolarmente un’attività fisica, sarà più facile riprendere a correre e vi sentirete meglio sapendo che state ancora bruciando calorie e mantenendo una parte della vostra forma fisica.

Rimanete in contatto con i vostri compagni di corsa e mantenetevi aggiornati sul loro allenamento. Utilizzate la vostra pausa come un momento per dedicarvi alla corsa in altri modi, ad esempio facendo volontariato ad una gara o facendo il tifo per i vostri amici.

Questo è anche un ottimo momento per concentrarsi sugli aspetti non legati alla corsa. Avrete più tempo per fare le cose che dite che farete quando non siete impegnati ad allenarvi per una gara. Incontratevi con alcuni amici non corridori per un caffè o una cena, o per vedere un film o uno spettacolo teatrale. Fare qualcosa che non fa parte della vostra normale routine vi aiuterà ad apprezzare di più il tempo libero dalla corsa.

Tornare da una pausa

Quando si torna a correre, è importante farlo con attenzione. Il modo in cui ricomincerete ad allenarvi varia a seconda di quanto tempo siete stati via.

Ritorno da una pausa di meno di una settimana

Se non correte da meno di sette giorni, non cercate di recuperare i chilometri che vi siete persi. Se cercate di accumulare tutte le miglia mancanti in un breve periodo di tempo, potreste rischiare un infortunio da corsa a causa del sovrallenamento. Riprendete il vostro programma di allenamento da dove lo avete lasciato. Potreste sentirvi un po’ pigri durante il vostro primo run back, ma dovrebbero bastare una o due corse prima di sentirvi come prima.

Ritornare a correre dopo una o due settimane di riposo

Iniziate a circa la metà della distanza che stavate percorrendo prima dell’infortunio. Se vi stavate riprendendo da un infortunio, andate piano quando tornate a correre per la prima volta. Se si corre troppo, si rischia di farsi male di nuovo. Dovreste essere in grado di tornare al vostro livello precedente in due o quattro settimane.

Ritornare dopo più di due settimane

Con una pausa più lunga, è necessario essere più prudenti quando si torna a correre. Dopo un infortunio, assicuratevi di essere veramente pronti a tornare. Se siete stati sotto le cure di un medico, assicuratevi di essere autorizzati a tornare a correre.

Una volta che siete pronti a correre di nuovo, non date per scontato di dover correre per tutta la distanza. Iniziate con una corsa / camminata.Man mano che costruirete la vostra resistenza, sarete in grado di estendere i vostri segmenti di corsa e ridurre il tempo di camminata. Una regola generale è che ci vogliono circa due settimane di allenamento per tornare da ogni settimana di assenza di esercizio.

All’inizio, prendetevi un giorno di riposo dopo ogni giorno di corsa. Dovrete lavorare gradualmente fino al vostro chilometraggio settimanale precedente. E non fate salti nel vostro chilometraggio. È bene sentirsi a proprio agio con un determinato chilometraggio settimanale rimanendo lì per un paio di settimane, per poi aumentare gradualmente la distanza.