L’energia che otteniamo dal caffè proviene dalla stimolante caffeina, che attiva l’adrenalina nel corpo. La caffeina stessa è un composto amarognolo, adrenalinico e stimolante che si trova naturalmente in una varietà di piante. Le persone cercano bevande a base di caffeina specificamente per quell’iniezione di adrenalina, ma quanta caffeina c’è esattamente in ogni tazza di caffè e qual’è la dose sana da consumare ogni giorno?
Panoramica
Determinare quanta caffeina c’è nel caffè non è così semplice come si potrebbe pensare. È necessario considerare una grande varietà di fattori, tra cui il tipo di chicchi di caffè che state bevendo, come è stato preparato il caffè e le dimensioni della tazza che state usando.
Una tazza di caffè fermentato può avere da circa 65 mg a 175 mg fino a 450 mg di caffeina per porzioni più grandi.L’espresso ha circa il doppio della concentrazione di caffeina rispetto al caffè lungo, ma viene consumato in quantità minore. Inoltre diverse quantità di caffeina influiscono su varie persone in modi diversi.
Tolleranza alla caffeina
Alcune persone ricevono una spinta significativa da una piccola tazza di caffè leggero, mentre altre hanno bisogno di dosi maggiori per raggiungere il picco di attenzione. La caffeina ha inoltre effetti collaterali e la dose che sveglia comodamente una persona al mattino potrebbe essere troppo per un’altra persona, inducendo ansia e nervosismo.
La quantità di caffeina in una tazza di caffè non è uniforme, varia da tazza a tazza. Le persone hanno ognuna il proprio livello di tolleranza alla caffeina, che aumenta con l’aumentare della quantità che si consuma nel tempo.
Inoltre, anche se si beve lo stesso caffè giorno dopo giorno, la quantità di caffeina in esso contenuta può cambiare. Questo a causa delle variazioni naturali dei chicchi di caffè stessi, più eventuali differenze nel modo in cui questi chicchi sono stati tostati, macinati e preparati.
Continuate a leggere per maggiori dettagli sulla quantità approssimativa di caffeina in una tazza di caffè. Inoltre, esaminiamo come la caffeina possa influire su di voi.
Quantità di caffeina nel caffè
L’esatta quantità di caffeina che si trova in una tazza di caffè varia molto a seconda di marche, varietà di chicchi di caffè e tecniche di preparazione – ecco perché distinguiamo “caffè leggero” o “caffè forte”.
In generale, si può scegliere una tazzina di decaffeinato per assumere una minor quantità di caffeina e una tazza extra-large di caffè lungo (soprattutto con una tostatura leggera) per avere la maggior concentrazione di caffeina. Le seguenti informazioni sulla caffeina sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America
) e riflettono la quantità media o minima che ci si può aspettare di trovare in ogni dimensione e tipo di caffè.
| Caffeina nel Caffè (e in altre Bevande) per tipo e dimensione della tazza | |||||
| 30 ml. | 250 ml. | 350 ml. | 500 ml. | 600 ml. | |
| Caffè decaffeinato istantaneo | 2.4 mg | 3.6 mg | 4.8 mg | 6 mg | |
| Caffè decaffeinato lungo | 2.4 mg | 3.6 mg | 4.mg | 6 mg | |
| Espresso decaffeinato | 0.3 mg | ||||
| Caffè instantaneo | 62 mg | 94 mg | 124 mg | 156 mg | |
| Caffè lungo | 96 mg o più | 144 mg o più | 192 mg o più | 240 mg o più | |
| Espresso | 64 mg | ||||
| Tè nero | 48 mg | 72 mg | 96 mg | 120 mg | |
| Tè verde | 30 mg | 43 mg | 58 mg | 72 mg | |
| Soda | 34 mg | 47 mg | 56 mg |
Di seguito sono riportati alcuni principi generali che potete seguire sul caffè e la caffeina che possono aiutare a orientare le vostre scelte, sia che stiate cercando di limitare la vostra caffeina o di consumarne di più.
Caffè decaffeinato
Il caffè decaffeinato contiene generalmente la quantità minima di caffeina per tazza di caffè. Tuttavia, non sempre è completamente privo di caffeina.
I test dimostrano che le marche di decaffeinato istantaneo come Folgers e Nescafé contengono tra 0 e 3 mg di caffeina per ogni tazza da 250 ml. Quindi, se si sta cercando di limitare notevolmente la caffeina, queste sono buone opzioni. Il decaffeinato fermentato contiene tipicamente da circa 4 a 7 mg di caffeina per ogni tazza da 250 ml, e l’espresso fermentato contiene fino a 16 mg di caffeina per ogni shot da 30 ml.
Si noti che Starbucks dice che il suo caffè decaffeinato contiene molta più caffeina rispetto alla media dei decaffeinati (15 mg per una tazza di caffè “ristretto” da 250 ml), tuttavia i chimici dell’Università della Florida hanno testato il decaffeinato Starbucks e hanno trovato che conteneva meno di quanto riportato dall’azienda (da 6 mg a 6,7 mg in una dose da 250 ml).
Caffè istantaneo
Dopo il caffè decaffeinato, il caffè istantaneo ha la quantità minima di caffeina rispetto al caffè normale. Una tazza da 250 ml ha circa 62 mg di caffeina.
Caffè lungo
Il contenuto di caffeina del caffè lungo parte da circa 95 mg per ogni tazza da 250 ml e va a salire. Sorprendentemente, il caffè ottenuto da tostature più chiare contiene un po’ più di caffeina rispetto alle tostature più scure. Le tostature più chiare sono un po’ più dense dei chicchi che sono stati tostati più a lungo a temperature più elevate.
In genere, più i chicchi sono tostati a lungo (e più scuri), più la caffeina si perde nel processo. Tuttavia, la differenza nella quantità di caffeina può non essere evidente, mentre lo è la differenza di sapore, le tostatura più scure tendono ad avere un sapore più ricco.
Espresso
L’espresso si misura in modo diverso rispetto al normale caffè in dosi da 30 ml piuttosto che in tazza. Uno shot di espresso può contenere 63 mg o più di caffeina, a seconda del tipo di caffè utilizzato e di come viene preparato.
Quindi, una bevanda a base di espresso che ne contiene due tazzine, ad esempio un tipico latte medio o un cappuccino, include almeno 125 mg di caffeina (latte e zucchero sono privi di caffeina, anche se aggiungeranno calorie al caffè).
Caffè freddo
Le bevande a base di caffè freddo avranno la stessa caffeina della versione calda di qualsiasi caffè venga utilizzato per produrlo. Tuttavia, dal momento che il caffè viene versato sul ghiaccio, che occuperà spazio e si scioglierà nella bevanda, si finirà per avere una bevanda leggermente meno caffeinata.
Dimensione della tazza
Ricordate che, quando si stima il contenuto di caffeina di una bevanda, molti coffee shop, Starbucks incluso, vendono bevande a base di caffè in porzioni multiple, la maggior parte delle quali sono molto più grandi della tipica dose da 250 ml. Quindi, a volte, la vostra unica “tazza” di caffè potrebbe effettivamente valere due o più in termini di caffeina (e calorie).
Forza dei chicchi
Il contenuto di caffeina varia a seconda del tipo di chicchi di caffè e persino delle singole piante di caffè. Ad esempio, i popolari chicchi di Arabica sono noti per il loro sapore superiore, ma contengono una quantità di caffeina inferiore rispetto alla varietà Robusta. Inoltre, alcuni caffè sono fatti da “miscele” o da un mix di chicchi.
Caffè contro tè e soda
Il caffè non è l’unica bevanda che contiene caffeina; molti tipi di tè e soda contengono anche caffeina, seppur a livelli un po’ inferiori a quelli del caffè. Ad esempio, il tè nero ne ha 48 mg per tazza, mentre una lattina da 350 ml di soda contiene tra 34 e 55 mg di caffeina, a seconda della marca.
Effetti della caffeina
La caffeina è un blando farmaco psicoattivo che si trova in natura nelle piante di caffè, tè e cacao e viene aggiunto a molti altri prodotti, come le bibite gassate e le bevande energetiche. Funziona attivando il sistema nervoso centrale, che provoca un aumento dell’attenzione e dell’energia stimolando una scarica di adrenalina.
Le molecole di caffeina riducono anche la sonnolenza legandosi ai recettori dell’adenosina del cervello, un neurotrasmettitore che provoca sensazioni di stanchezza. Circa 20 minuti dopo aver bevuto una tazza di caffè, si inizia a notare un aumento dell’energia. Circa un’ora più tardi dal primo sorso, si avverte il pieno effetto della bevanda.
Per la maggior parte delle persone, è salutare consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno.Questo si traduce in un massimo di circa quattro tazze di caffè da 250 ml, per esempio, o tre caffellatte contenenti due tazzine di caffè espresso ciascuno. Tuttavia, a volte anche se si consuma meno caffeina di quella indicata dalle linee guida e sicuramente se se ne beve di più, si può scoprire che l’assunzione di caffeina porta a spiacevoli effetti collaterali, tra cui:
Tremarella
Sensazione di nervosismo e ansia
Problemi a dormire (soprattutto se si consuma caffeina a fine giornata)
Mal di testa e vertigini
Nausea
Vomito
Disidratazione (la caffeina è un diuretico)
Frequenza cardiaca accelerata
Perché la gente lo beve
Molte persone bevono il caffè per migliorare la loro attenzione e le loro prestazioni, tuttavia il problema principale legato al consumo di caffè per svegliarsi e migliorare le prestazioni è che si sviluppa una tolleranza ad esso, il che significa che se ne deve bere sempre di più nel tempo per ottenere gli stessi effetti benefici.
Questo potrebbe non essere sempre una cosa positiva, infatti uno studio ha dimostrato che il consumo di caffeina ha portato a risultati “più veloci ma non migliori” nei test di performance mentale e che chi ne beveva abitualmente molta ha sperimentato un “aumento di ansia/turbamento che compensa il beneficio di una diminuzione della sonnolenza”.
Tuttavia, la maggior parte degli adulti beve ritualmente il caffè ogni giorno e giura sulla sua capacità di aiutarli a svegliarsi e a mantenersi in forma.
Benefici per la salute
Molti studi hanno dimostrato che il caffè (e la caffeina in particolare) ha effetti positivi sulla salute. Secondo un importante studio sulla dieta e la salute che ha monitorato più di 400.000 persone in 10 anni, i bevitori di caffè più anziani avevano un tasso di morte dal 10% al 15% inferiore rispetto a quelli che non hanno bevuto caffè.
L’analisi, che ha escluso le persone con cancro, malattie cardiache e ictus, ha rilevato che il bere due o più tazze di caffè al giorno era connesso a una maggiore longevità. Il consumo di caffè ha diminuito il rischio di morte per malattie cardiache, malattie respiratorie, ictus, lesioni e incidenti, diabete e infezioni, ma non il rischio di morte per cancro.
Tuttavia, lo studio non è stato in grado di determinare il rapporto di causa-effetto per il minor rischio di morte, e non ha considerato se le persone stavano bevendo caffè normale o decaffeinato.
Anche se la caffeina può aumentare la frequenza cardiaca, ci sono alcune prove che sostengono che le persone che consumano più caffeina abbiano meno battiti cardiaci irregolari, o aritmie, a lungo termine.Inoltre, anche se la caffeina può causare un picco molto breve della pressione sanguigna, gli studi dimostrano che la caffeina non causi l’ipertensione. La ricerca indica anche possibili proprietà antistress della caffeina.
Rischi per la salute
Anche se la caffeina nel caffè è solitamente sicura in quantità moderate, ci sono persone con determinate condizioni di salute che possono trarre beneficio dal limitare o eliminare il consumo di caffeina. Queste condizioni di salute includono:
Gravidanza: L’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda di limitare la caffeina a meno di 200 mg al giorno.
Disturbi del sonno: La caffeina è nota per peggiorare il sonno. Il suo consumo all’inizio della giornata può andare bene.
Emicrania: La caffeina può scatenare o peggiorare l’emicrania, anche se i risultati delle ricerche a riguardo non sono chiari.
Ansia: La caffeina può aggravare l’ansia.
GERD: La caffeina può peggiorare la malattia da reflusso gastroesofageo.
Glaucoma: Bere bevande con caffeina può esacerbare l’aumento della pressione oculare.
Se soffrite di una di queste condizioni, dovreste parlare con il vostro medico per sapere se dovreste bere caffè o altre bevande contenenti caffeina.
Ci sono alcuni farmaci su prescrizione medica che interagiscono negativamente con la caffeina, quindi potrebbe essere necessario evitare il caffè (e altre bevande contenenti caffeina) se si sta assumendo uno di questi farmaci. Essi includono:
Alcuni antibiotici
Farmaci per la tiroide
Alcuni farmaci antiepilettici
Alcuni antidepressivi e altri farmaci utilizzati per il trattamento di condizioni di salute mentale
Alcuni farmaci per l’asma
Se vi è stato prescritto un farmaco che potrebbe rientrare in uno di questi gruppi e avete domande sulla vostra assunzione di caffeina, assicuratevi di discutere il problema con il vostro farmacista o medico.
La stragrande maggioranza delle persone – circa l’85% di tutti gli adulti americani, secondo uno studio – consuma almeno una bevanda a base di caffeina al giorno e il caffè è la bevanda preferita. In realtà, l’assunzione media giornaliera di caffeina in tutta la popolazione degli Stati Uniti è di 165 mg, che è circa l’equivalente di due tazzine di caffè.
Ci sono prove mediche attendibili che per la maggior parte degli adulti sani, una modesta assunzione di caffè con caffeina è sicura e probabilmente vi darà una rapida spinta quando ne avrete bisogno. Tuttavia, se si vuole ridurre la caffeina ma si vuole comunque gustare il caffè, si può sempre passare al decaffeinato, che contiene molta meno caffeina per tazza.