Sicuramente si ha la sensazione di bruciare più calorie quando si cammina in salita o quando si aumenta la pendenza del tapis roulant durante l’allenamento. Ma quante calorie in più si bruciano camminando in salita? La risposta proviene da due fonti: le misurazioni fornite dalle ricerche sugli equivalenti metabolici e le equazioni usate dall’American College of Sports Medicine.
Bruciare più calorie camminando in salita
La ricerca sugli equivalenti metabolici ha confrontato le misurazioni reali delle calorie consumate da persone che camminano in salita ad una velocità di 3,5 miglia (5,6 km) all’ora con quelle consumate da coloro che camminano su un terreno pianeggiante e duro alla stessa velocità. La differenza è un aumento delle calorie bruciate del 60% o di 48 calorie in più bruciate per miglio (1,6 km) da una persona di 68 kg. Su un terreno pianeggiante, quella persona avrebbe bruciato 80 calorie per miglio. Questa ricerca sugli equivalenti metabolici (MET) è utilizzata nelle tabelle delle calorie bruciate camminando e in alcuni calcolatori.
Il secondo metodo utilizza le equazioni del “Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription” dell’American College Of Sports Medicine. Esso mostra:
Aumentando la pendenza dell’1 per cento, si aumentano le calorie bruciate di circa il 12 per cento o di circa 10 calorie in più per chilometro e mezzo per una persona di 68 kg.
Quando si raggiunge una pendenza del 10 per cento, si bruciano più del doppio delle calorie per miglio.
Questo è il motivo per cui l’escursionismo è spesso elencato nelle calcolatrici caloriche come esercizio in cui si bruciano molte più calorie per miglio rispetto alla camminata.
La pendenza delle colline e dei tapis roulant
Il grado di ripidità fa una grande differenza. Non tutte le colline sono uguali: hanno pendenze diverse (espresse in gradi percentuali). Su un tapis roulant è possibile impostare con precisione la pendenza all’1%, al 2%, eccetera. Quando si cammina all’aperto, è necessario utilizzare uno strumento come MapMyWalk.com per tracciare le proprie passeggiate e vedere qual è la pendenza reale. Una pendenza del 5 per cento farà davvero aumentare la vostra frequenza cardiaca e probabilmente respirerete a fatica.
Se si sale si dovrà anche scendere
A meno che non siate su un tapis roulant, se siete saliti poi dovrete scendere. Si bruciano tutte quelle calorie in più anche quando si cammina in discesa?
No, le ricerche del MET dimostrano che quando si scende si brucia il 6,6% di calorie in meno per miglio rispetto a quando si cammina su un terreno pianeggiante. Questo significa che una persona di 68 kg brucia 5 calorie in meno per miglio. Nel complesso, aggiungendo una camminata di 1 miglio in salita seguita dalla relativa discesa, quella persona brucerebbe 43 calorie in più di quante ne avrebbe bruciate camminando per 2 miglia (3,2 km) su un terreno pianeggiante.
Ci si può fidare dei display che indicano le calorie bruciate?
La quantità di calorie bruciate indicate dal display del tapis roulant e da quello della smartband o del cardiofrequenzimetro probabilmente non corrispondono. Può essere difficile sapere quale di essi, eventualmente, riporti dei dati corretti. In ogni caso, l’impostazione di un peso preciso nell’app o nel display agevola un calcolo corretto.
Alcune smartband e alcuni smartwatch utilizzano la frequenza cardiaca e un altimetro per sapere quando si è in salita. Questi dispositivi possono usare lo stesso metodo per affinare la stima delle calorie. Altri non hanno queste funzioni e potrebbero non sapere quando si è in salita o in discesa. Il tapis roulant riconosce l’inclinazione e bisogna fidarsi del fatto che fornisca tale dato ai display che indicano le calorie bruciate.
Aggiungere le salite ai vostri allenamenti di camminata
Potreste già avere incluso delle salite nel vostro percorso abituale o usare la pendenza nei vostri allenamenti di camminata sul tapis roulant. Ma adottate una buona postura e tecnica?
Come camminare in salita
Utilizzate questa tecnica di camminata in salita:
Riducete l’ampiezza della falcata e cercate di mantenere lo stesso ritmo.
Non alzate troppo le ginocchia.
Mantenete una posizione ben eretta, con il busto sopra i fianchi, senza inclinarvi eccessivamente in avanti o all’indietro.
Come camminare in discesa
Camminare in discesa può mettere a dura prova le ginocchia, come probabilmente sapranno già le persone con problemi a queste articolazioni. Dovreste imparare alcune tecniche utili per proteggere le vostre ginocchia in discesa:
La vostra falcata si allungherà naturalmente in discesa, il che vi aiuterà a frenare pur muovendovi più velocemente del solito. Se vi trovate ad andare troppo veloci, diminuite l’ampiezza della falcata o rallentate i passi.
Non piegatevi all’indietro. Mantenete i fianchi sopra le ginocchia in posizione eretta o inclinatevi leggermente in avanti per una migliore stabilità.
Mantenete le ginocchia sempre leggermente piegate sui pendii più ripidi.
Conclusioni
Le salite aggiungono una nuova dimensione sia al tapis roulant che agli allenamenti all’aperto. Usatele per aggiungere intensità alla vostra camminata in modo da poter bruciare più calorie camminando per la stessa distanza e durata.
