Se siete a dieta, probabilmente vi sarete chiesti: “quante proteine devo mangiare per perdere peso?” e vorrete sapere di quante proteine avete bisogno al giorno per perdere peso in modo efficace.

La risposta potrebbe essere confusionaria perché al supermercato si vede che le proteine vengono aggiunte a molti dei vostri cibi dietetici preferiti. Si potrebbe pensare che mangiare più proteine sia la cosa migliore da fare. Ma non è necessariamente così. Seguite queste linee guida per scoprire quante proteine bisogna assumere al giorno per raggiungere i vostri obiettivi di fitness.

Quante proteine al giorno bisogna assumere per perdere peso

Prima di fare scorta di integratori proteici e di barrette ad alto contenuto proteico, assicuratevi di conoscere la vostra razione giornaliera raccomandata di proteine.

Le linee guida nutrizionali suggeriscono che un adulto sano dovrebbe consumare il 10-35% delle sue calorie dalle proteine.

È meglio una maggiore quantità di proteine? In generale, una grande consumo di qualsiasi nutriente non è una buona cosa, soprattutto quando si sta cercando di perdere peso.

Alcuni scienziati credono che quando i soggetti a dieta consumano più alimenti con proteine, vedono maggiori risultati di perdita di peso. Ma i ricercatori consigliano di mantenere i livelli di proteine entro le linee guida raccomandate. Tre studi hanno trovato che le persone che hanno consumato il 25-30% delle loro calorie da proteine magre hanno perso più grasso corporeo e sostanzialmente aumentato il numero di calorie che i loro corpi bruciati a riposo.

In uno studio condotto su donne in sovrappeso e obese, i ricercatori hanno analizzato dei dietisti che hanno consumato un alto contenuto di proteine (30%), una dieta a base di latticini ad un basso contenuto di proteine (15%) e una dieta a base di latticini più bassa. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso più grasso corporeo e ha guadagnato più massa muscolare magra rispetto alle donne che hanno seguito la dieta a basso contenuto proteico. Il gruppo a basso contenuto proteico ha perso peso, ma ha anche perso più massa muscolare magra.

Gli autori dello studio suggeriscono che questa perdita di massa muscolare magra può contribuire all’aumento di peso a lungo termine. La massa muscolare magra brucia più calorie del grasso, anche quando il corpo è a riposo. Se il gruppo a basso contenuto proteico perde massa muscolare magra, potrebbe aver perso la capacità di bruciare più calorie durante il giorno. D’altra parte, la migliore composizione corporea del gruppo ad alto contenuto proteico può aiutarli a bruciare più calorie a breve e lungo termine.

Ricordate che se assumete troppe calorie, non importa che tipo di calorie siano, aumenterete di peso. Anche se alcuni studi suggeriscono che l’aumento di peso da proteine magre è migliore dell’aumento di peso da grassi e carboidrati, se la perdita di peso è il vostro obiettivo, mangiare il giusto numero di calorie è sempre la scelta migliore.

Quante proteine al giorno bisogna assumere per l’esercizio fisico

Se fate esercizio fisico come parte del vostro piano di perdita di peso, dovreste includere più proteine nella vostra dieta. Il fabbisogno di proteine degli atleti è più elevato rispetto a quello delle diete tipiche. I dietisti che fanno esercizio fisico possono comunque seguire la raccomandazione del 10-35% come linea guida e mantenere il loro apporto proteico all’estremità superiore. Oppure si può calcolare il proprio fabbisogno proteico utilizzando una formula.

Un dietista medio ha bisogno di 0,4 – 0,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Che è da 0,8 a 1,0 grammi per chilogrammo.

Gli esperti raccomandano a chi si allena pesantemente e agli atleti di consumare da 0,5 a 0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo). Un atleta o chi si allena pesantemente è generalmente qualcuno che si allena più di 10-12 ore alla settimana.

Bisogna usare un integratore di proteine?

Molti integratori proteici sono costosi e alcuni possono contenere zuccheri e altri ingredienti di cui non si ha bisogno. Perché dunque sprecare i soldi e consumare calorie extra? Probabilmente non avete bisogno di un integratore proteico per la perdita di peso.

Se si includono cibi proteici sani durante i pasti e gli spuntini, si può soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di proteine. Molti cibi che sono già presenti nella vostra cucina possono aumentare il vostro apporto. Per esempio, sapete quante proteine ci sono in un uovo? Un solo uovo grande fornisce circa 5 grammi di proteine. Un albume d’uovo ha circa 4 grammi di proteine. Se combinate un singolo uovo con pochi albumi, potete consumare 15 grammi di proteine o più – senza troppi grassi aggiunti.

A cena o a pranzo potete includere un pezzo di pollo magro. La quantità di proteine in un petto di pollo dipende da quanto si mangia, ma una singola porzione da 113 grammi fornisce generalmente 26 grammi di proteine.

E ci sono altri motivi per evitare gli integratori e includere alimenti proteici nella vostra dieta. Gli alimenti con proteine sono anche ricchi di altre vitamine e minerali che sono essenziali per la vostra dieta. Carni magre, latticini e frutti di mare contengono ferro, calcio, niacina e tiamina.