Assunzione giornaliera di proteine per la perdita di peso

Se siete a dieta, vi sarete probabilmente chiesti: quante proteine devo assumere per perdere peso? Volete sapere di quante proteine avete bisogno al giorno per perdere peso in modo efficace.

La risposta può confondere, perché al negozio di alimentari si scopre che le proteine vengono aggiunte a molti dei propri cibi dietetici preferiti. Si potrebbe pensare che sia meglio consumare più proteine. Ma non è necessariamente così. Seguite queste linee guida per scoprire quante proteine assumere ogni giorno per perdere peso e  per raggiungere gli obiettivi di fitness e di atletica.

Quante proteine assumere al giorno per perdere peso

Prima di fare scorta di integratori proteici e di snack bar ad alto contenuto proteico, assicuratevi di conoscere la vostra razione giornaliera raccomandata di proteine

Linee guida nutrizionali suggeriscono che un adulto sano dovrebbe consumare il 10-35 per cento del proprio fabbisogno calorico in proteine.

Meglio una maggiore quantità di proteine? Mangiare una quantità eccessiva di qualsiasi sostanza nutritiva non è una buona cosa, soprattutto quando si sta cercando di perdere peso.

Alcuni scienziati ritengono che, quando i soggetti a dieta consumano più alimenti con proteine, ottengano migliori risultati in termini di perdita di peso. Ma i livelli di proteine studiati rientrano sempre nei limiti delle linee guida raccomandate. Tre studi hanno scoperto che le persone a dieta che consumano il 25-30 per cento delle loro calorie da proteine magre perdono più grasso corporeo e aumentano sostanzialmente il numero di calorie che il loro corpo brucia a riposo.

In uno studio di donne in sovrappeso e obese, i ricercatori hanno suddiviso le persone a dieta in due gruppi: il gruppo che seguiva una dieta ad alto contenuto di proteine e latticini (30 per cento), e il gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di latticini a basso contenuto di proteine (15 per cento). I ricercatori hanno scoperto che il gruppo ad alto contenuto proteico perdeva più grasso corporeo e guadagnava più massa muscolare magra rispetto alle donne che consumavano una dieta a basso contenuto proteico. Il gruppo a basso contenuto proteico perdeva peso, ma perdeva anche più massa muscolare magra.

Gli autori dello studio suggeriscono che questa perdita di massa muscolare magra possa contribuire all’aumento di peso a lungo termine e alla frustrazione derivata dagli alti e bassi in termini di perdita di peso che affliggono così tante persone a dieta. La massa muscolare magra brucia più calorie che grasso, anche quando il corpo è a riposo. Quando il gruppo a basso contenuto proteico perde massa muscolare magra, può perdere la capacità di bruciare più calorie durante il giorno. D’altra parte, la migliore composizione corporea delle persone nel gruppo ad alto contenuto proteico può aiutare le stesse a bruciare più calorie a breve e lungo termine.

Ricordate che se ingerite troppe calorie, non importa che tipo di calorie esse siano, aumenterete di peso. Sebbene alcuni studi suggeriscano che l’aumento di peso dovuto alle proteine magre sia migliore dell’aumento di peso dovuto ai grassi e ai carboidrati, se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, assumere il giusto numero di calorie è comunque la chiave del successo.

Quante proteine assumere al giorno per fare esercizio fisico

Se fate esercizio fisico come parte del vostro piano di perdita di peso, potreste voler includere più proteine nella vostra dieta. Il fabbisogno di proteine degli atleti è più elevato rispetto a quello delle comuni persone a dieta. Le persone a dieta che fanno esercizio fisico possono comunque fare propria la raccomandazione del 10-35 per cento come linea guida e mantenere il loro apporto proteico all’estremità superiore. In alternativa, è possibile calcolare il proprio fabbisogno proteico utilizzando una formula.

In media, una persona a dieta ha bisogno di una quantità di proteine che va da 0,8 a 1,0 grammi per chilo di peso corporeo.

Gli esperti raccomandano che le persone che si allenano duramente e gli atleti consumino da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quando parliamo di atleti o di persone che si allenano duramente ci riferiamo a chi si allena per più di 10-12 ore alla settimana.

Devo usare un integratore di proteine?

Molti integratori proteici sono costosi e alcuni di essi possono contenere zuccheri e altri ingredienti di cui non si ha bisogno. Perché sprecare i soldi e consumare calorie extra? Probabilmente non avete bisogno di un integratore proteico per perdere peso.

Se includete cibi sani e proteici durante i pasti e gli spuntini, potete soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di proteine. Molti alimenti che sono già presenti nella vostra cucina possono aumentare il vostro apporto. Ad esempio, sapete quante proteine ci sono in un uovo? Un solo uovo grande fornisce circa 5 grammi di proteine. Un albume d’uovo ha circa 4 grammi di proteine. Se combinate un singolo uovo con pochi albumi, potete fare una frittata adatta alla vostra dieta e consumare 15 grammi di proteine o più –  senza troppi grassi aggiunti.

A cena o a pranzo potete scegliere di includere una porzione di pollo magro. La quantità di proteine in un petto di pollo dipende da quanto se ne consuma, ma una singola porzione da 113 grammi fornisce generalmente 26 grammi di proteine.E ci sono altri motivi per saltare gli integratori e includere alimenti proteici nella vostra dieta. Gli alimenti con proteine sono anche ricchi di altre vitamine e minerali che sono essenziali per la vostra dieta. Carni magre, latticini e frutti di mare contengono ferro, calcio, niacina e tiamina