Raccomandazioni sugli esercizi giornalieri e settimanali per perdere peso 

Chi segue una dieta intelligente si allena per perdere peso. A volta però svolge troppo esercizio fisico e finisce per mangiare troppo. Oppure non si allena abbastanza e non vede alcun risultato sulla bilancia. Quindi quanto esercizio fisico è davvero necessario per perdere peso?

Ricercatori ed esperti medici forniscono degli esercizi giornalieri e settimanali non solo per dimagrire, ma anche per prevenire il recupero del peso. 

Raccomandazioni sugli esercizi per la perdita di peso

Alcune ricerche raccomandano di svolgere tra 150 e 250 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso ogni settimana per perdere peso. Più ci si allena, meglio è per il proprio programma di perdita di peso. Per ottenere una perdita di peso significativa, si raccomandano oltre 250 minuti di esercizio fisico a settimana.

Quanto esercizio fisico si deve fare al giorno per perdere peso

Circa 150-250 minuti di attività fisica di moderata intensità alla settimana possono produrre una modesta perdita di peso. Si tratta di circa 22-35 minuti di esercizio fisico al giorno per riuscire a dimagrire.

Più di 250 minuti a settimana di attività fisica da moderata a vigorosa sono associati a una perdita di peso più sostanziale. Ciò significa una media di almeno 35 minuti al giorno.

Se si sceglie di ridurre moderatamente (non drasticamente) le calorie, allora circa 150-250 minuti di attività fisica di moderata intensità a settimana miglioreranno probabilmente i risultati di perdita di peso.

Almeno 150-250 minuti di attività fisica di moderata intensità alla settimana sono necessari per prevenire l’aumento di peso. Anche in questo caso è necessario pianificare da 22 a 35 minuti di esercizio fisico al giorno per mantenere il peso raggiunto.

Vi sembra un’attività fisica settimanale troppo intensa per perdere peso? Non pensate di poter sostenere una sessione di esercizio fisico per 22-35 minuti? Non preoccupatevi. Non dovete fare gli esercizi tutti in una volta. E non c’è nemmeno bisogno di fare esercizio ogni giorno. In realtà, ci sono molti modi diversi per variare la durata e l’intensità dei vostri allenamenti in modo da non annoiarvi.

Raccomandazioni settimanali di esercizio per la perdita di peso

Poiché si consiglia di fare 250 minuti a settimana di esercizio fisico, si potrebbe pensare di doversi allenare ogni giorno per perdere peso. Ma questo non è necessariamente vero: si può fare esercizio fisico ogni due o anche tre giorni e comunque perdere peso in modo efficace.

Se preferite allenamenti più brevi, allora l’esercizio quotidiano è probabilmente quello più adatto a voi. Se vi allenate da 20 a 35 minuti al giorno, vi troverete a soddisfare le raccomandazioni degli esperti per la perdita di peso. L’esercizio fisico quotidiano vi aiuterà anche a stabilire un’abitudine di attività fisica regolare e sana.

Ma a volte i programmi di allenamento quotidiano non sono realistici. Se la vostra settimana di lavoro è frenetica, potreste scegliere di allenarvi ogni due giorni. Fate attenzione, però, perché se vi allenate meno giorni durante la settimana, ogni allenamento deve essere più lungo.

Ad esempio, se fate un allenamento da 60 a 75 minuti nel fine settimana e quattro da 35 a 40 minuti durante la settimana, potete saltare alcuni giorni di esercizio e rispettare comunque le linee guida del vostro programma per la perdita di peso.

Se dovete saltare diversi giorni durante la settimana, potete comunque fare esercizio fisico per perdere peso, ma ogni sessione rimanente dovrà essere più lunga per raggiungere il vostro obiettivo. È difficile abituarsi a svolgere abitualmente esercizio fisico se non ci si allena molto spesso. 

Infine, è anche possibile variare l’intensità dell’allenamento per bruciare abbastanza calorie e così perdere peso. Ad esempio, se siete abbastanza in salute per un’attività intensa, alcuni allenamenti possono essere più brevi e più difficili, in modo da bruciare più calorie in meno tempo, mentre altri possono essere più lunghi ma più facili. Se siete nuovi all’attività fisica, potete fare allenamenti per principianti che variano in durata. 

Quanto esercizio si deve fare al giorno per perdere mezzo chilo?

Se siete curiosi di sapere quanto esercizio fisico ci vorrebbe per bruciare mezzo chilo di grasso corporeo, potete usare un calcolatore di attività per ottenere una risposta. È necessario bruciare circa 3500 calorie per perdere mezzo chilo di peso. Le seguenti attività permettono a una persona di 68 chili di bruciare abbastanza calorie per perdere circa mezzo chilo:

5 ore di corsa o circa 40 minuti al giorno.

14 ore di cammino (5 km all’ora) o 2 ore al giorno.

5 ore di nuoto intenso o circa 40 minuti al giorno.

6,5 ore di bicicletta (20 km all’ora) o poco meno di un’ora al giorno.

7 ore di lezione intensiva di aerobica o 7 lezioni di un’ora alla settimana.

Come potete vedere, cercare di perdere mezzo chilo con il solo esercizio fisico è difficile e richiede tempo. Per questo motivo, la maggior parte delle persone combinano dieta e allenamento fisico per raggiungere il giusto deficit calorico per la perdita di peso.

Conclusioni

Se il tentativo di raggiungere il vostro obiettivo di allenamento sembra esagerato, non preoccupatevi. Il vostro piano di allenamento non deve essere perfetto per essere efficace. E impostare un piano di allenamento è più facile di quanto sembri.

Queste raccomandazioni sugli esercizi per la perdita di peso possono fornire un quadro di riferimento per scoprire di quanto esercizio fisico al giorno avete bisogno per dimagrire. Ma ricordate che la costanza è la cosa più importante: se riuscite ad allenarvi più spesso e per breve tempo, starete seguendo un approccio più intelligente.

Se non siete sicuri da dove cominciare, utilizzate un piano di allenamento settimanale di base per assicurarvi che il tempo che passate ad allenarvi vi aiuti davvero a perdere peso.