Molti sportivi si imbattono spesso in annunci promozionali per allenamenti faticosiche promettono grandi risultati. Non è però sempre necessario fare esercizio fisico intenso per vedere dei progressi. Sia che il vostro obiettivo sia la perdita di peso, il miglioramento della forma fisica o migliori prestazioni in un particolare sport, sappiate che c’è una parteimportante per allenamenti facili, moderati e duri nel programma di ogni allenatore. 

Esercizio a bassa intensità

Gli allenamenti facili, o l’esercizio a bassa intensità, aumenteranno la frequenza cardiaca, ma non al punto da costringervi a respirare pesantemente. Su una scala da 1 a 10, l’esercizio a bassa intensità si colloca tra 4 e 6. La frequenza cardiaca durante questo tipo di attività ricadeinfatti tra il 40% e il 60% della frequenza cardiaca massima. Dovreste sentirvi abbastanza a vostro agio da poter continuare l’attività per un lungo periodo di tempo.

Alcune delle vostre normali attività e faccende quotidiane possono essere considerate esercizi a bassa intensità. Ad esempio se portate a spasso il vostro cane, fate un giro in bicicletta con i bambini per bruciare le calorie o andate al supermercato a prendere la cena: tutto questo rientra nella categoria degli esercizi a bassa intensità. Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, queste attività vi aiuteranno a rimanere attivi e a bruciare calorie extra durante il giorno. 

Vantaggi degli allenamenti a bassa intensità

Il valore di questo tipo di attività è che potete farne di molti tipi. L’esercizio a bassa intensità migliora la gamma di movimento delle articolazioni, abbassa il livello di stress, aumenta il dispendio calorico totale giornaliero e garantisce il recupero dagli allenamenti più duri.

Esercizio a intensità moderata

Gli esperti spesso raccomandano un esercizio fisico moderato per migliorare la salute e per perdere peso. Ma un allenamento moderato per una persona può significare un esercizio molto intenso per un’altra. Come si fa a sapere se il proprio allenamento rientra nella categoria dei moderati?

Quando si partecipa a un esercizio fisico di moderata intensità, si dovrebbe avere la sensazione di faticare, ma non così tanto da voler smettere in pochi minuti. Si dovrebbe respirare profondamente, ma non fino ad ansimare. In una scala di sforzo percepito da 1 a 10, dovreste sentirvi come se steste lavorando a un livello da 6 a 7.

Per quanto riguarda la quantità di esercizio fisico ad intensità moderata di cui avete bisogno, ci sono delle linee guida per aiutarvi a raggiungere obiettivi specifici:

Per notareuna modesta perdita di peso, fare esercizio fisico ad intensità moderata tra i 150 e i 250 minuti a settimana.

Per vedere una perdita di peso clinicamente significativa, fate un esercizio fisico moderato per più di 250 minuti a settimana.

Se combinate dieta ed esercizio fisico per perdere peso, praticate un esercizio fisico a moderata intensità tra i 150 e i 250 minuti a settimana.

Per prevenire l’aumento di peso dopo aver perso peso, praticate almeno 250 minuti di esercizio fisico di moderata intensità a settimana.

Vantaggi degli allenamenti a intensità moderata

Un’attività moderata consente di mantenere la sessione brucia-calorie per un periodo di tempo più lungo e più frequentemente, migliora la resistenza cardiorespiratoria, riduce lo stress, migliora la salute del cuore e aumenta il metabolismo, con meno rischi di lesioni o crollo fisico rispetto all’esercizio ad alta intensità.

Esercizio ad alta intensità

Gli allenamenti più efficaci per bruciare i grassi sono le sessioni che si possono mantenere solo per un breve periodo di tempo. Un esercizio intenso del genere non può però essere svolto ogni giorno. Poiché gli allenamenti sono molto difficili, il vostro corpo richiederà un recupero sostanziale, sia durante la sessione di allenamento che nei giorni successivi.

Quando si partecipa ad un esercizio ad alta intensità, si respira molto profondamente, fino ad ansimare. Dovreste percepire di non poter mantenere l’attività fisica per più di qualche minuto. Su una scala di sforzo percepito, dovreste avere la sensazione di lavorare a un livello da 8 a 9.

Poiché gli esercizi ad alta intensità possono essere mantenuti solo per un breve periodo di tempo, spesso sono programmati in allenamenti a intervalli. Una forma popolare di allenamento ad intervalli è chiamata allenamento ad alta intensità, o HIIT. Per programmare un allenamento HIIT, si combinano segmenti di esercizio intenso che durano da 30 secondi a diversi minuti con brevi periodi di recupero che durano 30 secondi o più.

Vantaggi degli allenamenti ad alta intensità

Se vi state allenando per perdere peso, gli allenamenti ad alta intensità faranno il resto. Le persone che partecipano ad allenamenti ad alta intensità hanno più successo nel perdere peso e nel bruciare i grassi. L’esercizio ad alta intensità è anche il più efficiente, il che significa che permette di bruciare più calorie in meno tempo.

Combinare allenamenti facili, moderati e duri 

L’esercizio fisico ad alta intensità presenta degli svantaggi. Queste sessioni estreme comportano un rischio maggiore di lesioni e crollo fisico e richiedono tempi di recupero a bassa intensità nei giorni successivi alla sessione. È qui che entra in gioco un’attenta programmazione dell’esercizio fisico, quindi assicuratevi di pianificare la vostra settimana per avere giorni di riposo tra una sessione di esercizio intenso e l’altra.

Se siete abbastanza in salute per l’attività fisica ad ogni livello di intensità, programmate uno o due allenamenti intensi durante la settimana. Questi brevi allenamenti vi aiuteranno a bruciare il massimo delle calorie in un tempo minimo. Durante queste sessioni costruirete anche la muscolatura per aumentare il vostro metabolismo.

Assicuratevi di non fare troppo esercizio fisico e di non farlo troppo spesso. Nei giorni successivi ai vostri allenamenti intensi, concedeteal vostro corpo un po’ di riposo partecipando adun allenamentoa bassa intensità. L’aumento di movimento durante questi giorni facili aiuterà i muscoli doloranti a recuperare più rapidamente e riuscirete comunque ad aumentare la quantità di calorie giornaliere bruciate senza mettere eccessivamente sotto stress il vostro corpo, con il rischio di crollo fisico o lesioni.

Aggiungete nei restanti giorni della settimana alcune sessioni di intensità moderata. Sfidate voi stessi rendendo queste sessioni più lunghe. I benefici dell’apporto calorico di questi allenamenti moderati derivano dalla durata della sessione, non necessariamente dall’intensità.

Infine, ricordate che se vi allenate per perdere peso, dovete anche stare attenti alla vostra dieta. Assicuratevi di mangiare la giusta quantità di proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani per bilanciare i vostri allenamenti. Fate attenzione alle vostre abitudini alimentari, misurate l’intensità dell’esercizio fisico e registrate i dati in un diario della vostra perdita di peso per tenere traccia dei vostri progressi. Tutto ciò contribuirà a migliorare i vostri risultati.