Se leggete i titoli dei giornali sul mangiare sano o sulla perdita di peso, avrete probabilmente notato che molti piani di dieta includono dei periodi di digiuno, mentre altri vi incoraggiano a mangiare ogni poche ore ed evitare di rimanere a digiuno. Non mangiare vi fa forse ingrassare? E se sì, con quale frequenza si dovrebbe mangiare? E, se la perdita di peso fosse il vostro obiettivo, cosa succede se mangiate meno ma aumentate di peso?

Il digiuno vi fa ingrassare?

Molte delle persone che seguono una dieta mangiano ogni due o tre ore. Ci sono diverse teorie sul perché questo metodo potrebbe funzionare per la perdita di peso.

Alcune persone a dieta credono che mangiare spesso li aiuti ad evitare la fame e le abbuffate che possono risultare se si è troppo affamati. Altri credono che mangiare spesso aiuti a non far rallentare il proprio metabolismo, cosa che può accadere se la fame li spinge a muoversi meno. E altri credono che, se non mangiano spesso, il loro corpo entri in “modalità fame”.

Quando i dietologi parlano di “modalità fame”, di solito si riferiscono all’effetto che il consumo poco frequente di cibo può avere sul metabolismo. La convinzione comune è che se non si mangia ogni tre ore o se si salta un pasto (come la colazione), il metabolismo rallenta immediatamente per preservare l’energia e prepararsi alla fame. Di conseguenza, la perdita di peso si arresta e può verificarsi invece un suo aumento.

Alcuni conoscitori del campo della dietistica potrebbero anche confondere la modalità fame con quella che i ricercatori chiamano “termogenesi adattiva”. Studi scientifici hanno confermato che le persone che hanno perso peso con successo hanno un metabolismo più lento rispetto alle loro controparti dello stesso peso che non hanno mai seguito una dieta. Queste persone spesso (e a ragione) si lamentano del fatto che pur mangiando di meno aumentano di peso. 

I ricercatori ritengono che il metabolismo più lento sia l’esito di un adattamento al consumo di meno calorie per un periodo di tempo prolungato. La termogenesi adattativa rende più difficile per le persone che hanno perso peso mantenere un peso sano.

Allora perché è così importante la distinzione tra modalità fame e termogenesi adattativa? Anche se il concetto di termogenesi adattiva è stato convalidato da studi clinici, i ricercatori non attribuiscono necessariamente la colpa del metabolismo più lento al consumo poco frequente di cibo o al fatto di aver saltato i pasti (modalità fame). Quindi i dietologi non dovrebbero necessariamente utilizzare il concetto di termogenesi adattiva basato sull’evidenza per giustificare il fatto di dover mangiare più spesso. 

Il mito sulla modalità fame

Quindi si dovrebbe mangiare spesso o ridimensionare le proprie porzioni e mangiare meno frequentemente? La risposta può essere un po’ complicata e molto dipende dal vostro stile di vita personale. Tuttavia, la modalità fame non dovrebbe essere una preoccupazione.

Come illustrato da esperti del settore, il mangiare meno può avere un effetto sul vostro metabolismo, ma non nel modo in cui pensiamo. 

La restrizione calorica può avere un effetto sul tasso metabolico, sulla velocità con cui si perde peso, ma non sul fatto di perdere peso o meno. Un esperto del settore, che respinge il concetto di modalità fame, sottolinea che se questa idea fosse reale, allora le anoressiche sarebbero grasse.

In sintesi, secondo quest’ultimo, le persone a dieta non dovrebbero mai cercare di mangiare di più per evitare la “modalità fame”. Fare spuntini di frequente o aumentare il numero di pasti durante il giorno non funziona se si vuole perdere peso, poiché, secondo lui, “Quando le persone aumentano le proprie occasioni per mangiare durante il giorno, aumenteranno di peso”.

Ogni quanto si dovrebbe mangiare?

Nuovi studi stanno scoprendo che mangiare per un lasso di tempo più breve può promuovere la perdita di peso. Una ricerca pubblicata in un numero del 2015 di Cell Metabolism conclude che tra i partecipanti allo studio più della metà degli adulti mangiava per 15 ore o più ogni giorno. Essi suggeriscono che la riduzione della durata giornaliera del pasto può aiutare nella perdita di peso.

Oltre a ciò, è la qualità della vostra dieta (e non la frequenza dei pasti) che fa la differenza.

Ciò che sembra fame spesso è solo la risposta naturale del nostro corpo all’astinenza da cibo spazzatura. La perdita di peso avviene quando aumentiamo la quantità di cibo sano che consumiamo, non quando riduciamo o aumentiamo la frequenza dei nostri pasti. Mangiare cibi di qualità superiore ci inserisce in un programma alimentare che permette di raggiungere e mantenere un peso sano. 

Il modo migliore per determinare la frequenza con cui si deve mangiare è valutare il proprio piano e tenere un diario alimentare. Prendete nota di quando è più probabile che abbiate voglie di cibo e quando è più probabile che sentiate la fame reale. Questi sono i momenti in cui programmare i pasti e gli spuntini.

Potreste anche annotare gli orari in cui si verificano dei cali di energia durante il giorno. È molto probabile che siate disidratati, affamati o semplicemente stanchi in quelle occasioni. Esaminate il vostro programma di sonno per assicurarvi di essere ben riposati, bevete molta acqua per mantenervi idratati, quindi pianificate i vostri pasti in modo che questi cali di energia siano meno probabili come esito della fame.

Il programma di ognuno è diverso. Non preoccupatevi se il vostro programma alimentare è diverso da quello che vedete sulle riviste o sui siti web. Ciò che conta di più è la qualità della dieta e la vostra salute generale. Mangiate tutte le volte che vi serve per mantenervi attivi e in salute, ma scegliete cibi nutrienti che siano naturalmente a basso contenuto calorico per rispettare il vostro fabbisogno calorico complessivo.

Conclusioni

Se mangiate meno ma aumentate comunque di peso, esaminate la qualità della vostra dieta. Scegliere cibi nutrienti, ricchi di fibre e ad alto contenuto proteico vi aiuterà a sentirvi più sazi, e quindi non vorrete mangiare così spesso. Tuttavia, anche il conteggio delle calorie è importante. Se mangiate meno, ma consumate cibi ad alto contenuto calorico (anche se sani) avrete comunque delle difficoltà nel raggiungere il vostro obiettivo.

Controllate il vostro fabbisogno calorico giornaliero e cercate di rimanere ad un centinaio di calorie da quell’obiettivo. Se continuate a prendere peso, consultate il vostro medico per assicurarvi che la causa non sia una patologia specifica o un farmaco.