La reintegrazione dei liquidi per gli individui attivi e gli atleti è sotto costante esame per il miglioramento. Per ottenere le migliori prestazioni è essenziale mantenere un’adeguata idratazione. Purtroppo, molti atleti e coloro che sono fisicamente attivi gareggiano e si allenano senza un adeguato equilibrio dei fluidi.
Al proposito della reintegrazione dei liquidi, la National Athletic Trainer’s Association (NATA) ha dichiarato che oltre il 50 per cento degli atleti che partecipa a sport agonistici, all’attività fisica scolastica e a sport giovanili si allena senza un sufficiente apporto di acqua. Questo è senz’altro un problema, ma può essere gestito con le giuste strategie di reintegrazione dei liquidi.
Comprendere il bilanciamento dei liquidi
L’assunzione di acqua è essenziale per il funzionamento ottimale del corpo umano. L’acqua è anche una componente importante del corpo; anche se quasi il 73 per cento di essa si trova nel tessuto muscolare, l’acqua viene anche distribuita all’interno e intorno alle cellule e nella parte fluida del sangue. L’acqua ha l’importante compito di mantenere tutte le funzioni corporee in equilibrio tra di loro (omeostasi) ed è considerata il nutriente più importante nell’alimentazione sportiva.
L’equilibrio dei fluidi è mantenuto entro un margine molto piccolo (da +1 a -1 per cento). Quando l’acqua del vostro corpo è all’1 per cento, vi trovereste in uno stato di iperidratazione o di eccessiva assunzione di acqua. Quando i livelli dei fluidi corporei sono al -2 per cento, non si ha un’adeguata reintegrazione dei liquidi (ipoidratazione). Molti individui attivi fanno esercizio fisico ipoidratato, il che può portare a una diminuzione delle prestazioni atletiche e ad un aumento dei rischi per la salute.
Un’adeguata reintegrazione dei liquidi favorisce la capacità di rimanere all’interno di un normale range di fluidi corporei. Il giusto equilibrio dei fluidi aiuta a regolare correttamente la temperatura corporea, a sostenere la funzione cardiovascolare, a migliorare le prestazioni sportive e a promuovere la salute. Ciò che funziona meglio per voi non varrà per qualcun altro, poiché le esigenze e la perdita di liquidi corporei sono individuali. Questo è anche il motivo per cui le linee guida generali per la reintegrazione dei liquidi potrebbero non essere applicabili a voi in quanto atleti o adulti attivi.
Vantaggi e raccomandazioni per la reintegrazione dei liquidi
Altri vantaggi di una corretta reintegrazione dei liquidi includono il mantenimento delle prestazioni atletiche, la regolazione del trasferimento di calore, la salvaguardia della concentrazione mentale e dell’umore e il sostegno al recupero dall’esercizio fisico. Secondo la ricerca,senza un adeguato apporto di fluidi, o addirittura consumando troppa acqua, si possono compromettere questi benefici. Preservare l’equilibrio dei fluidi significa molto di più che bere un semplice bicchiere d’acqua, soprattutto se si è fisicamente attivi.
Quando si comprende l’importanza della reintegrazione dei liquidi quale componente essenziale della propria forma fisica, si acquisisce la capacità di promuovere una salute ottimale e le proprie prestazioni atletiche. In merito al ripristino dei liquidi, la National Athletic Trainer’s Association (NATA) ha fornito un ampio elenco di raccomandazioni per i preparatori atletici, i medici e le persone attive:
Stabilire protocolli di idratazione insieme a strategie di reidratazione specifiche per ogni atleta.
I protocolli di idratazione dovrebbero essere elaborati in base al tasso di sudorazione dell’atleta, al tipo di sport che pratica, e alle condizioni ambientali del luogo in cui si allena o compete.
Gli atleti dovrebbero iniziare tutti gli allenamenti ben idratati e le bevande di reintegrazione dovrebbero essere accessibili durante tutta la sessione di allenamento.
Le valutazioni dello stato di idratazione devono essere condotte sugli atleti prima delle sessioni di allenamento (ad esempio, monitorando le perdite o gli aumenti di peso corporeo prima e dopo l’allenamento e i test del colore delle urine).
Garantire una corretta idratazione prima dell’esercizio fisico: Gli atleti devono consumare circa 20-30 ml di acqua o di bevande sportive da due a tre ore prima dell’esercizio, e da 10 a 20 minuti prima dell’esercizio.
La reintegrazione dei liquidi dovrebbe essere basata sulla perdita individuale di sudore e urina, mantenendo l’idratazione a meno del 2% della riduzione del peso corporeo. Questo richiede generalmente l’assunzione di liquidi in dosi da 200 a 300 ml ogni 10 o 20 minuti.
L’idratazione post-esercizio per rimediare alle perdite di liquidi occorse durante l’allenamento fisico o una gara dovrebbe comprendere acqua per ripristinare lo stato di idratazione, carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno e elettroliti per accelerare la reidratazione. Si raccomanda di completare il processo di reidratazione entro le 2 ore che seguono l’esercizio.
Le bevande per reintegrare i liquidi devono essere consumate a una temperatura più fredda (10-15 gradi C).
La temperatura del globo a bulbo umido(WBGT) deve essere accertata in caso di atleti che si allenano in ambienti caldi per evitare la disidratazione.
Mantenere una corretta assunzione di carboidrati come parte dei protocolli di idratazione e reidratazione prima, durante e dopo le sessioni di esercizio o le competizioni.
I preparatori atletici e gli allenatori dovrebbero essere in grado di riconoscere i segni e i sintomi di base della disidratazione (sete, irritabilità e fastidio generale, seguiti da mal di testa, debolezza, vertigini, crampi, brividi, vomito, nausea, sensazioni di calore alla testa o al collo e diminuzione delle prestazioni).
L’inclusione del cloruro di sodio (sale) nelle bevande sostitutive dei liquidi deve essere presa in considerazione quando l’allenamento fisico supera le 4 ore, in caso di alimentazione inadeguata o di assenza di pasti o di condizioni ambientali calde. L’aggiunta di 0,3-0,7 g/L di sale alle bevande idratanti è considerata sicura e riduce il rischio di disturbi associati a squilibri elettrolitici (ad esempio crampi muscolari, iponatremia).
Il tasso di sudorazione dei singoli atleti deve essere calcolato (tasso di sudorazione = peso corporeo pre-esercizio – peso corporeo post-esercizio + assunzione di liquidi – volume delle urine / tempo di esercizio in ore). Un metodo semplificato per il calcolo della sudorazione consiste nel pesarsi prima di un’intensa sessione di esercizio di un’ora e di nuovo al termine della sessione senza idratarsi o urinare nell’arco di un’ora.
Monitorare lo stato di idratazione di un atleta che si allena in un ambiente caldo. Il calore può alterare la sudorazione e le esigenze individuali di reintegrazione dei liquidi. Potrebbe essere necessario un aumento dell’assunzione di sodio.
Gli sport specifici per classe di peso (ad esempio judo, wrestling, bodybuilding, canottaggio) dovrebbero richiedere un controllo dello stato di idratazione in rapporto al peso dell’atleta per garantire che non sia disidratato.
Non si hanno prove sufficienti per supportare la pratica dell’iperidratazione con l’ingestione di una bevanda a base di glicerolo e acqua prima dell’esercizio fisico. Gli effetti collaterali del consumo di glicerolo possono includere disturbi gastrointestinali e mal di testa.
Educare i genitori e gli allenatori degli atleti in giovane età sulla reidratazione e i segni di disidratazione. Ridurre al minimo l’esercizio fisico al caldo e massimizzare il tempo per la reintegrazione dei liquidi. Monitorare e far smettere tempestivamente al bambino di praticare l’attività se si verificano segni o sintomi di disidratazione.
Gli eventi sportivi su larga scala richiedono una pianificazione anticipata e un’ampia disponibilità di liquidi. Lo stato di idratazione deve essere valutato quotidianamente prima che gli atleti possano partecipare agli eventi. Occorre essere consapevoli dei comportamenti non salutari come i disturbi alimentari e la disidratazione negli sport per classe di peso. Il personale atletico dovrebbe essere disponibile a sufficienza per garantire il mantenimento dell’idratazione in tutte le sedi.
Definizioni utili
Ci sono diverse condizioni e diversi stati di idratazione che possono influenzare il vostro corpo. Dovreste trovare utili i seguenti termini e definizioni comunemente usati quando si parla di reintegrazione dei liquidi, equilibrio e idratazione:
Euidratazione – La quantità ottimale di acqua corporea totale è regolata dal cervello. I sistemi del corpo funzionano nel modo più efficiente quando si è in questo stato.
Iperidratazione – Eccessivo contenuto di acqua corporea totale. Consumo di troppa acqua. Il corpo normalmente espelle i liquidi in eccesso.
Iponatremia associata all’esercizio fisico (EAH) – Una condizione fluido-elettrolitica causata da una diminuzione dei livelli di sodio, tipicamente associata ad un’assunzione di acqua persistente, e durante un’attività fisica prolungata. Potenzialmente fatale.
Disidratazione – Il processo di perdita di acqua corporea. Le perdite di acqua corporea sono tipicamente dovute a sudorazione, urina, respirazione, feci o vomito.
Ipoidratazione – deficit di acqua corporea causato da disidratazione acuta o cronica. Valutazione del livello atletico (da lieve a moderato = dal 2 al 5 per cento, grave = >5 per cento di deficit di massa corporea). Atleti con un deficit superiore al 5 per cento sperimentano costantemente prestazioni compromesse, sete estrema, mal di testa, e altri sintomi. I deficit di liquidi gravi sono difficili da compensare, anche con tempi di recupero prolungati.
Bere ad libitum – Bere ad libitum (ad lib) significa “bere a proprio piacimento”. Consumo di fluidi quando lo si desidera e della concentrazione, del sapore, della consistenza, della temperatura, ecc. che si desidera.
Bere quando si ha sete – Consumo di liquidi in base alla sete. Questa strategia prevede il consumo di liquidi quando si ha sete e permette di bere abbastanza da limitare la sensazione di sete prima e durante l’attività.
Mantenere l’idratazione
Tutte le funzioni fisiologiche del corpo sono influenzate dal vostro stato di idratazione. Il corpo cercherà di bilanciare i liquidi alterati persi a causa, per esempio, dell’aumento della temperatura interna e del sudore. Le perdite di liquidi dovute al sudore sono la ragione principale della disidratazione dell’atleta che fa esercizio fisico. Se non si reintegrano adeguatamente i liquidi per compensare il tasso di acqua persa con il sudore, può verificarsi una progressiva disidratazione. L’obiettivo come individuo attivo è quello di evitare scenari come la disidratazione e mantenere uno stato di euidratazione.
L’euidratazione consiste nel possedere dei livelli di acqua nel corpo equilibrati e regolati dal cervello e nel mantenere le funzioni corporee a livelli ottimali. Ciò significa che si sta facendo un ottimo lavoro di monitoraggio dell’acqua e dell’assunzione di elettroliti prima, durante e dopo le sessioni di esercizio. Secondo la dichiarazione della National Athletic Trainer’s Association (NATA), per mantenere uno stato di euidratazione in rapporto alla reintegrazione dei liquidi è necessario:
Calcolare il tasso di sudorazione, il che aiuta a preservare uno stato corretto di idratazione e a reintegrare la perdita di liquidi durante l’attività fisica.
Valutare il proprio stato di idratazione controllando i cambiamenti di peso corporeo, il colore delle urine, le sensazioni soggettive e la sete, che fornisce un indizio sulla necessità di reidratarsi.
Gli atleti dovrebbero iniziare sessioni di allenamento fisico o gare ben idratati. Si consiglia di consumare 500 ml di liquidi 2 ore prima di un evento sportivo.
Seguire una dieta nutrizionalmente equilibrata e assumere liquidi durante le 24 ore che precedono una sessione di allenamento o un evento sportivo.
Gli atleti devono limitare la disidratazione a non più del 2% della perdita di massa corporea durante l’esercizio fisico intenso. Idealmente, le perdite di liquidi corporei legate all’esercizio fisico dovrebbero essere reintegrate in un breve lasso di tempo.
La maggior parte degli individui può evitare problemi di equilibrio dei liquidi bevendo quando ha sete durante e dopo l’esercizio fisico e seguendo una dieta sana.
Reidratarsi durante l’esercizio fisico. Gli atleti dovrebbero puntare a bere quantità di liquidi pari alla perdita di sudore e di urina.
Una bevanda reidratante contenente sodio, potassio e CHO può essere utile per preservare il giusto livello di glucosio nel sangue, l’equilibrio elettrolitico e le prestazioni atletiche per sessioni di allenamento che durano più di 50 minuti. Una concentrazione di CHO pari al 4-8 per cento (60g/1 L) nelle bevande è raccomandata per prevenire il rallentamento del tasso di assorbimento dei fluidi.
Quando l’accesso ai pasti è limitato, gli atleti possono beneficiare di bevande contenenti carboidrati e (CHO)-elettroliti per aiutare a preservare lo stato di idratazione, l’energia e gli elettroliti.
Aspettare 5-10 giorni per acclimatarsi al calore. Gli atleti che si acclimatano al calore sono a minor rischio di deficit di liquidi associati alla disidratazione.
Evitare di bere acqua in eccesso durante gli allenamenti prolungati (4 ore) per prevenire l’intossicazione da acqua (iponatremia). Le bevande di reidratazione dovrebbero contenere sodio, e l’assunzione di liquidi non dovrebbe superare le perdite di sudore per evitare questa condizione.
Consumare una bevanda reidratante contenente sia glucosio che fruttosio dopo l’esercizio fisico per aumentare il tasso di assorbimento dei fluidi. La quantità di glucosio nella bevanda dovrebbe essere limitata a circa il 2-3% (2-3 g/100 mL) per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali e garantire un assorbimento ottimale.
Gli atleti affetti da determinati disturbi e patologie dovrebbero consultare il proprio medico per ottenere dei consigli in merito all’idratazione per evitare di esacerbare le proprie condizioni di salute.
Componenti fondamentali dell’educazione all’idratazione
Il mantenimento di un adeguato stato di idratazione è essenziale per gli atleti e gli individui attivi. I protocolli di idratazione di successo possono essere messi in opera quando gli atleti, gli allenatori, i preparatori atletici e i medici di squadra lavorano per raggiungere questo obiettivo. I componenti più importanti dell’educazione all’idratazione, come mostrato dalla dichiarazione della National Athletic Trainer’s Association (NATA) sulla reintegrazione dei liquidi, includono:
Educare gli atleti sugli effetti della disidratazione sulle prestazioni fisiche.
Informare gli atleti su come monitorare lo stato di idratazione.
Convincere gli atleti a seguire i propri protocolli di idratazione in base al loro tasso di sudorazione, alle preferenze di assunzione e alle reazioni individuali alle diverse quantità di fluidi.
Incoraggiare gli allenatori a imporre la reidratazione durante gli allenamenti e le gare, così come richiesto per altri esercizi e attività di riscaldamento.
Tenere a portata di mano una bilancia per aiutare gli atleti a monitorare il peso prima, durante e dopo l’attività.
Fornire la soluzione di reidratazione orale ottimale (acqua, CHO, elettroliti) prima, durante e dopo l’esercizio.
Implementare il protocollo di idratazione durante tutti gli allenamenti e le competizioni e adattarlo secondo le necessità.
Infine, sollecitare una programmazione degli eventi sportivi e modifiche al regolamento in relazione alla temperatura esterna per ridurre al minimo i rischi associati all’esercizio fisico quando fa caldo.