Il sodio è una componente vitale di una dieta sana, anche se molte persone ne assumono ogni giorno molto di più della quantità raccomandata. Anche se il sale è una delle principali fonti di sodio, molti alimenti trasformati contengono sodio aggiunto, sia come conservante che come esaltatore di sapidità. Per ridurre l’apporto di sodio, è importante sapere cosa cercare negli alimenti che si mangiano.

Benefici

Il sodio è un minerale importante che si trova nel fluido che circonda le cellule del corpo. Sodio e potassio lavorano insieme per regolare la pressione sanguigna e il volume dei fluidi. Il sodio aiuta anche a mantenere l’equilibrio del pH e anche i muscoli e il sistema nervoso hanno bisogno di sodio per funzionare correttamente.

Assunzioni giornaliere adeguate

L’Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali delle Scienze (IOM) stabilisce le dosi alimentari raccomandate di tutti i nutrienti, compreso il sodio. L’assunzione giornaliera adeguata (DAI) di sodio si basa sulla quantità necessaria a una persona media in buona salute. Ci sono differenze in base all’età, ma non al sesso.

Età Assunzione giornaliera adeguata

Da 1 a 3 anni 1000 milligrammi

Da 4 a 8 anni 1200 milligrammi

Da 9 a 50 anni 1500 milligrammi

Da 51 a 70 anni 1300 milligrammi

71+ anni 1200 milligrammi

Fonti

La fonte più ovvia di sodio è il sale, che è metà sodio e metà cloruro. Da quello utilizzato in cottura al sale in tavola, spesso viene introdotto direttamente nei cibi per esaltarne il sapore. Anche i sali kosher e i sali marini non sono più salutari del normale sale da tavola. L’American Heart Association dice che ognuno di questi sali contiene circa il 40 per cento di sodio per peso.

Tuttavia, un alimento non deve essere salato per essere ad alto contenuto di sodio. Il sodio si trova naturalmente in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti. Prodotti lattiero-caseari, barbabietole e sedano sono tutte fonti naturali di sodio. Gli alimenti trasformati di solito contengono la maggiore quantità di sodio sotto forma di conservanti artificiali e di esaltatori di sapidità. Anche i cibi dei ristoranti sono spesso ad alto contenuto di sodio.

Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), le fonti principali di sodio nella dieta americana sono:

Pane.

Pizza.

Panini.

Salumi e affettati.

Zuppe.

Burritos e tacos.

Spuntini salati (patatine, popcorn, pretzel, cracker).

Pollo.

Formaggio.

Uova e omelette.

Carenza di sodio

La carenza di sodio è rara perché la dieta media contiene circa il doppio dei livelli raccomandati. L’OIM suggerisce di assumerne circa 1500 milligrammi al giorno, che corrisponde a circa 1/4 di cucchiaino da tè. Si può facilmente ottenere questa dose con circa 500 milligrammi al giorno (1/10 cucchiaino da tè). La tipica dieta occidentale ne contiene circa 3000-5000 milligrammi. Anche se questa dose può corrispondere a meno di 1 cucchiaino da tè, è ancora moltissimo sodio da consumare ogni giorno.

Quando si verifica una carenza di sodio, di solito è causata da una sudorazione abbondante combinata con una massiccia assunzione di acqua in breve tempo. Non succede se semplicemente si evitano gli alimenti con sodio. Questa condizione, chiamata iponatremia, è pericolosa per la vita e richiede cure mediche immediate.

L’Istituto di Medicina raccomanda di assumere da 1500 a meno di 2400 mg di sodio al giorno.

Eccesso di sodio

L’OIM suggerisce una dose giornaliera non superiore a 2400 milligrammi al giorno, ma è meglio puntare a circa 1500 milligrammi di sodio al giorno. Le etichette dei valori nutrizionali sugli alimenti confezionati devono indicare la quantità di sodio presente in ogni porzione. Nell’elenco degli ingredienti, si possono anche cercare parole che contengono in qualche forma le parole “sale”, “sodio” o “salamoia”.

Una dieta troppo ricca di sodio comporta il rischio di ipertensione arteriosa e di malattie cardiovascolari. Può far sì che il corpo trattenga troppi liquidi e può aumentare la perdita di calcio dalle ossa. 

Limitare il sodio

Il modo migliore per ridurre l’apporto di sodio è quello di mangiare più cibi freschi e meno alimenti trasformati. Anche cose apparentemente innocue come i condimenti per insalate possono essere ad alto contenuto di sodio.

È inoltre possibile utilizzare sostituti del sale che sono fatti con il potassio invece che con il sodio. Condite i vostri cibi con erbe e spezie, ma fate attenzione alle miscele di condimenti che possono essere ricche di sale e sodio. È anche una buona idea rimuovere la saliera dalla vostra tavola.

Come ridurre il sodio

Acquista i prodotti alimentari con un contenuto di sodio inferiore, ma fai attenzione alle indicazioni dell’etichetta. Alcune di queste possono essere fuorvianti:

Senza sodio: Meno di 5 milligrammi di sodio per porzione e non contiene cloruro di sodio.

Contenuto di sodio molto basso: 35 milligrammi di sodio o meno per porzione.

Contenuto di sodio basso: 140 milligrammi di sodio o meno per porzione.

Ridotto contenuto di sodio: Almeno il 25% di sodio in meno per porzione rispetto al normale livello di sodio.

Contenuto leggero di sodio: Il livello normale di sodio è ridotto di almeno il 50% per porzione.

Le ultime due affermazioni possono essere complicate perché spesso vengono applicate ad alimenti già ad alto contenuto di sodio. Per esempio, un cucchiaio di salsa di soia normale ha oltre 800 milligrammi di sodio e una soia “a ridotto contenuto di sodio” può avere ancora circa 400 milligrammi di sodio. Si tratta di quasi un terzo della raccomandazione giornaliera, quindi non è veramente un alimento a basso contenuto di sodio.

Poiché la maggior parte delle diete sono troppo ricche di sodio, è importante prestare attenzione a quanto sale e additivi alimentari a base di sodio sono presenti negli alimenti che si mangiano. È anche una buona idea parlare con il proprio medico se si ha qualche preoccupazione sull’assunzione di sodio e sulla propria salute.