Sia che siate alla ricerca di una colazione nutriente o di bevande per il recupero fisico dopo una lunga corsa, i frullati sono un’ottima scelta.

Per una prima colazione pre-corsa, scegliete dei semplici carboidrati che vi diano energia e delle proteine che vi aiutino a scacciare la fame e di conseguenza a correre a lungo. I frullati sono una preziosa fonte di proteine e di zuccheri provenienti da yogurt o latte, oltre che di semplici carboidrati da frutta fresca.

Per il recupero fisico dopo la corsa, assicuratevi di bere molti liquidi e di rifornire le vostre riserve energetiche, assumendo alimenti amidacei ricchi di carboidrati complessi come i cereali integrali, i fagioli e le verdure. È necessario assumere anche una porzione di proteine, che aiutano a riparare i muscoli.I frullati fatti con latte e frutta secca sono una grande fonte di proteine e contengono anche amminoacidi essenziali che aiutano il recupero.La frutta, probabilmente l’ingrediente più comune che si trova in qualsiasi frullato, aiuta a fare il pieno di carboidrati semplici.

Ecco sette frullati sani e deliziosi che forniscono i nutrienti e l’energia di cui i corridori hanno bisogno per migliorare le loro prestazioni e per poter recuperare al meglio dopo una corsa.

1. Frutti Rossi e Banana

Questo frullato è ricco di sapore, e contiene i carboidrati semplici dei frutti di bosco così come le proteine dello yogurt.

Ingredienti

1 banana

40 g di mirtilli freschi o congelati

65 g di fragole fresche o congelate

245 g di yogurt

100 g di ghiaccio

Preparazione

Mettere gli ingredienti in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.

2. Frullato di Anguria

Questo frullato è rinfrescante, ideale dopo una corsa sotto il sole cocente, ed è anche sorprendentemente soddisfacente. È possibile congelare i pezzi di anguria in anticipo, in modo da poterlo preparare più velocemente quando lo si desidera.

Ingredienti

150 g di anguria tagliata a pezzi

120 g di yogurt

150 g di ghiaccio

Preparazione

In un frullatore, unire gli ingredienti e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.

3. Frullato di Ananas e Banana

Se chiudete gli occhi mentre bevete questo gustoso e rinfrescante frullato, potreste pensare che vi state rilassando su un’isola tropicale. La banana è un’ottima fonte di potassio che può aiutare a prevenire i crampi muscolari dopo la corsa.Tuttavia, essa non ha un componente proteico.

Ingredienti

4 cubetti di ghiaccio

225 g di pezzi di ananas fresco

1 banana (grande, tagliata a pezzi)

235 ml di succo d’ananas

Preparazione

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore. Impostate il frullatore al massimo, fino ad ottenere una consistenza omogenea.

4. Frullato di Mandarancio

Questo frullato vi renderà sazi ed è un’esplosione di vitamina C, che aiuta a riparare i muscoli.

Ingredienti

3 mandaranci, senza buccia e senza semi

120 g di yogurt

60 ml di succo d’arancia

150 g di ghiaccio a cubetti

Preparazione

Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino a ottenere la consistenza di una granita.

5. Frullato di Mango

Il mango è ricco di vitamine, minerali e potassio, quindi è un ottimo frutto da aggiungere al vostro regime pre- o post-corsa.

Ingredienti

1 mango grande, tagliato a dadini e refrigerato

1 banana

120 g di yogurt

235 ml di succo d’arancia

6 cubetti di ghiaccio

Preparazione

Frullare il succo d’arancia, lo yogurt e la banana e mescolare bene. Aggiungere ghiaccio e mango e continuare a mescolare fino a quando il composto non si sarà ben amalgamato.

6. Frullato di Cioccolato e Banana

Ingredienti

245 g di yogurt privo di grassi

1 banana congelata

60 ml di latte

Cioccolato in polvere non zuccherato a piacere

Preparazione

Frullare tutti gli ingredienti, e assaggiare man mano che si aggiunge il cioccolato, fino a trovare la dose da voi preferita.

7. Frullato di Burro d’Arachidi

Le proteine del burro di arachidi rendono questo frullato una perfetta bevanda di recupero, da consumare dopo una lunga corsa.

Ingredienti

150 g di gelato alla vaniglia o al cioccolato a basso contenuto di grassi

60 ml di latte scremato

2 cucchiai di burro di arachidi

Preparazione

Unire tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.

Conclusioni

Un frullato può rappresentare anche un buon pasto leggero o uno spuntino durante il giorno. Tuttavia, se dovete tenere d’occhio le calorie, bisogna tener conto del fatto che, anche se sano, può comunque contenere molte calorie e non include spesso verdure sane, che sono un’importante fonte di carboidrati complessi. Un trucco è quello di aggiungere un gambo di cavolo, spinaci o bietole. Anche se la vostra bevanda diventerà verde, queste verdure non altereranno molto il sapore e aggiungeranno sostanze nutritive veramente importanti per il vostro corpo.