Tutte le vostre corse dovrebbero iniziare con un riscaldamento e finire con un defaticamento. Questi due fermalibri per la vostra corsa vi aiuteranno a prepararvi al meglio e a recuperare le energie alla fine dell’allenamento.
Vantaggi del riscaldamento
Un buon riscaldamento dilata i vasi sanguigni, assicurando che i muscoli siano ben riforniti di ossigeno, prima di dare loro un allenamento vigoroso. Inoltre, aumenta la temperatura dei muscoli per una flessibilità e un’efficienza ottimali.
Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre al minimo lo stress sul cuore quando si inizia la corsa.
Vantaggi del defaticamento
Il defaticamento fa sì che il sangue continui a scorrere in tutto il corpo. Fermarsi improvvisamente può causare stordimento perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna potrebbero diminuire rapidamente. Il raffreddamento lento permette loro di scendere gradualmente.
Anche se spesso si sente dire che il defaticamento favorisce l’uscita dell’acido lattico dai muscoli e previene l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata il giorno successivo, la ricerca scientifica non ha consentito di dimostrare tali ipotesi.
Il defaticamento è una buona transizione mentale tra uno sforzo intenso e la fine dell’allenamento.
Stretching prima o dopo la corsa
Lo stretching ha sempre fatto parte di ogni riscaldamento e defaticamento, ma le ricerche non dimostrano che ha i benefici che si pensava potesse portare. Lo stretching statico prima, durante o immediatamente dopo l’esercizio fisico non è stato provato efficace per prevenire lesioni o dolori muscolari ad insorgenza ritardata.
Per quanto riguarda lo stretching dinamico dopo un riscaldamento invece, si ha qualche prova scientifica che potrebbe essere utile per le prestazioni. Questa forma di stretching viene eseguita con esercizi che portano tutti i muscoli a muoversi. Gli esercizi di stretching dinamico riproducono anche le azioni che compirete durante l’allenamento.
Fare stretching dei muscoli a freddo non è mai una buona idea, quindi se decidete di includere lo stretching, fatelo dopo il riscaldamento o come parte del vostro defaticamento.
Come fare un adeguato riscaldamento
Seguite i seguenti passi per il vostro riscaldamento:
Fate circa 5-10 minuti di leggero esercizio aerobico per sciogliere i muscoli e riscaldarvi per la corsa. Alcuni ottimi esercizi di riscaldamento prima della corsa includono camminare velocemente, marciare, fare jogging lentamente o fare cyclette. Assicuratevi di non fare il riscaldamento troppo velocemente.
Se vi piace fare allungamenti dinamici o esercizi prima della corsa, fate affondi, salti a gambe divaricate o puntate opposte.
Iniziate ad allenarvi. Non iniziate a correre, ma correte lentamente all’inizio e aumentate gradualmente la vostra velocità. Dovreste respirare molto facilmente. Se vi sentite senza fiato, rallentate. Il respiro vi aiuta a sapere quanto velocemente si dovrebbe correre, ed è facile partire troppo velocemente.
Fate attenzione alla postura e alla tecnica della vostra corsa quando iniziate a correre. Assicuratevi di usare la tecnica migliore prima di accelerare.
Come fare un corretto defaticamento
Alla fine della corsa, procedete quanto segue:
Dopo aver finito la corsa, recuperate camminando o facendo lentamente jogging per 5-10 minuti. La respirazione e la frequenza cardiaca dovrebbero gradualmente tornare alla normalità.
Bevete acqua o bevande sportive per ricaricarvi.
Suggerimenti per lo stretching dopo la corsa
Se pensate di trarre vantaggio dagli allungamenti, potete farli dopo la corsa o come attività separata. I tipici allungamenti dopo la corsa comprendono l’allungamento del tendine del ginocchio, l’allungamento del quadricipite, l’allungamento del polpaccio, affondo con allungamento, l’allungamento della banda ileotibiale, lo stretching a farfalla, l’allungamento dell’anca e del dorso, l’allungamento delle braccia e degli addominali e l’allungamento dei tricipiti. Utilizzate questi suggerimenti per un corretto stretching:
Non sbilanciatevi durante lo stretching. Restate in ogni posizione di stretching per 15-30 secondi.
Non fate stretching se sentite dolore. Non allungatevi oltre il punto in cui cominciate a sentire una sensazione di tensione nel muscolo. Non dovete spingere oltre la resistenza muscolare e non allungatevi mai fino al punto di sentire dolore. Quando sentite meno tensione, potete aumentare un po’ di più lo stiramento fino a sentire la stessa leggera trazione.
Assicuratevi di allungare entrambi i lati. Non allungate il polpaccio sinistro solo perché sentite una certa tensione su quel lato. Assicuratevi di stirare entrambi i lati allo stesso modo.
Non trattenete il respiro. Rimanete rilassati e inspirate ed espirate lentamente. Assicuratevi di non trattenere il respiro. Fate respiri profondi.
Conclusioni
La ricerca sta cercando di mettersi al passo con ciò che i corridori hanno fatto per decenni (e i loro allenatori hanno insegnato). Il riscaldamento è benefico, ma probabilmente si può saltare lo stretching se per voi non è utile. Godetevi la corsa.
