Le persone a dieta che cercano di perdere peso, i salutisti e coloro che seguono la Dieta Mediterranea usano l’olio d’oliva come carburante. Alcuni lo chiamano addirittura “oro liquido” per il suo gusto saporito e l’abbondanza di benefici per la salute. Ma cosa succede se si ha bisogno di un’alternativa all’olio d’oliva? Se siete alla ricerca di un sostituto meno grasso o meno calorico dell’olio d’oliva, utilizzate questa guida per trovare la scelta migliore per voi.
Perché scegliere un’alternativa?
Prima di scegliere un sostituto dell’olio d’oliva, è importante comprendere quali siano i benefici dell’olio. Perché? Perché alcune delle alternative possono avere un più basso contenuto di grassi e calorie, ma possono anche essere più scarse in termini di valore nutrizionale. Quando si valutano i pro e i contro dell’uso dell’olio d’oliva, confrontandoli con i benefici e gli svantaggi di altri prodotti, si può decidere di continuare ad usare il primo.
Una sola porzione di qualsiasi olio, compreso l’olio d’oliva, è un cucchiaio da tavola. Un cucchiaio di olio d’oliva fornisce 119 calorie, tutte provenienti dai grassi. Nell’olio d’oliva, sono presenti 1,9 grammi di grassi saturi, 1,4 grammi di grassi polinsaturi e dieci grammi di grassi monoinsaturi.
È l’alta concentrazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi nell’olio d’oliva che lo rende attraente per i salutisti. Questi grassi benefici aiutano a migliorare la salute del cuore e promuovono una sensazione di sazietà o di pienezza, che spesso è utile per chi è a dieta e per chi cerca di consumare il giusto numero di calorie ogni giorno.
Al confronto, una singola porzione di grasso vegetale (come Crisco) fornisce 113 calorie e 12,8 grammi di grassi totali. Nel grasso vegetale, sono presenti 3,2 grammi di grassi saturi, 3,6 grammi di grassi polinsaturi e 5,27 grammi di grassi monoinsaturi. Il burro fornisce 102 calorie per porzione. Ma tutte le calorie provengono principalmente dai grassi saturi. I medici raccomandano di ridurre l’assunzione di grassi saturi a favore dei grassi mono e polinsaturi.
Oltre ai benefici per la salute dell’olio d’oliva, molti cuochi e salutisti apprezzano la versatilità del prodotto. Con questo olio è possibile cucinare, ma può anche essere usato al posto del burro o della maionese sul pane quando si sta facendo un panino.
Quindi, quest’olio miracoloso ha anche qualche inconveniente? Sì, ce l’ha. L’olio d’oliva è molto facile da consumare. Poiché l’olio viene fornito in una bottiglia, è più difficile esercitare il controllo delle porzioni quando lo si versa in una padella o in un piatto. A meno che non usiate un misurino in modo coerente, è probabile che ricaviate più di una singola porzione quando lo versate sulle insalate o sulle verdure.
Inoltre, l’olio d’oliva può essere costoso ed è più difficile da conservare rispetto ad alcuni dei più popolari sostituti dell’olio d’oliva. Se non si conserva l’olio correttamente, il gusto cambia. Il vostro olio costoso potrebbe andare a male prima che abbiate la possibilità di consumare l’intera bottiglia.
Sostituti popolari
Prima di iniziare a cercare un olio alternativo, è importante valutare come utilizzarlo. È improbabile che troviate un solo prodotto che possa essere usato esattamente come l’olio d’oliva. In realtà, potreste scegliere di acquistare diverse alternative di olio per soddisfare le vostre esigenze.
Di seguito, riportiamo alcuni dei sostituti dell’olio d’oliva più popolari sul mercato.
Brodo di pollo o brodo vegetale. Se generalmente usate l’olio d’oliva per preparare verdure o carne, potete sostituirlo con il brodo di pollo o il brodo vegetale. Alcuni cuochi usano anche l’acqua. Ma vi mancherà il sapore, e la consistenza del vostro cibo sarà leggermente diversa quando lo farete saltare in un liquido diverso dall’olio.
Spray aromatizzato all’olio d’oliva. Sul mercato esistono molti spray all’olio d’oliva facili da usare per la cottura al forno, la frittura e l’arrosto. Ma anche se questi spray hanno molte meno calorie rispetto all’olio, il controllo delle porzioni è quasi impossibile. Una singola porzione di spray all’olio extravergine di oliva PAM fornisce zero calorie e zero grammi di grassi. Ma una singola porzione è una spruzzata che dura un quinto di secondo. Quando è stata l’ultima volta che avete preso un cronometro per cronometrare le vostre spruzzate? Quando si utilizzano più prodotti, le calorie e i grammi di grassi si sommano rapidamente.
Margarina all’olio d’oliva o spalmabili. Molte aziende produttrici di margarina vendono una crema spalmabile aromatizzata all’olio d’oliva. A volte le creme spalmabili vengono preparate – in parte -con l’olio. Quindi, come si differenziano con l’olio a livello nutrizionale? Una singola porzione (un cucchiaio) di crema spalmabile composta per il 45% da olio d’oliva fornisce 60 calorie e 6 grammi di grassi totali. Di questi, 2 grammi sono grassi saturi, 2,5 grammi sono grassi polinsaturi e 1,5 grammi sono grassi monoinsaturi.
Altri oli. Potreste considerare la possibilità di scegliere un altro tipo di olio da utilizzare in cucina. Ma l’olio è grasso. Quindi il conteggio dei grassi e delle calorie degli altri oli sarà quasi identico a quello dell’olio d’oliva. L’olio di semi di lino, per esempio, fornisce 120 calorie e 13,6 grammi di grassi. L’olio di cocco fornisce 117 calorie e 13,6 grammi di grassi.
Avocado. Se usate l’olio d’oliva come condimento per il pane o per i panini, potreste prendere in considerazione di usare l’avocado come sostituto. Un cucchiaio di avocado fornisce circa 25 calorie e circa 2 grammi di grasso sano. Lo svantaggio dell’avocado, tuttavia, è che non si può utilizzare per cucinare.
Il burro. Il burro è il sostituto più conveniente dell’olio d’oliva. Il burro ha un sapore soddisfacente e molte persone a dieta sostengono di poterne mangiare meno perché una piccola porzione basta a saziarle. Ma il burro non garantisce gli altri benefici per la salute che offre invece l’olio d’oliva.
Soluzioni migliori
Se vi piace il sapore e la versatilità dell’olio d’oliva, la soluzione migliore potrebbe essere quella di continuare ad utilizzarlo riducendone la quantità. Alcune persone cucinano tutto nell’olio d’oliva e finiscono per consumarne più del necessario. Ci sono diversi modi per ridurre il consumo in modo da poter continuare a godere del gusto dell’olio d’oliva e dei suoi benefici per la salute.
Comprate un pennello per olio d’oliva. I cuochi intelligenti imparano a “dipingere” con l’olio d’oliva invece di versarlo in padella o su carni o verdure. Consumerete molto meno olio con questo strumento ingegnoso. Potete trovare questo pennello in qualsiasi negozio di cucina.
Bottiglia spray ricaricabile. Se vi piace la comodità degli spray al sapore di olio d’oliva, allora create la vostra bottiglia spray con il vero olio. Gli erogatori spray di olio d’oliva si possono trovare nei negozi di gastronomia e online. Assicuratevi solo di cucinare con una spruzzatina brevissima.
Pentole antiaderenti di alta qualità. Se investite in una buona pentola antiaderente per cucinare, potrete usare meno olio. In realtà, alcuni cuochi salutisti non usano affatto olio quando cucinano con pentole antiaderenti.
Tazze con misurino per intingere. Se usate l’olio d’oliva come condimento da intingere, comprate una piccola tazzina con misurino. Riempitela in modo tale che l’olio da consumare non superi una o due porzioni. In questo modo non consumerete inutilmente calorie in eccesso.
Metodi di cottura alternativi. Se siete abituati a cucinare la carne e le verdure sul piano cottura con l’olio, considerate altri metodi di cottura che non utilizzino l’olio. Arrostite le vostre verdure al forno o cospargete il vostro pollame o i frutti di mare di limone, erbe aromatiche e brodo.
Conclusioni
Se state cercando di migliorare la vostra dieta o di perdere peso, potreste essere tentati di evitare del tutto i grassi. Ma il grasso è un macronutriente essenziale e i grassi sani aiutano il vostro corpo a funzionare correttamente. Naturalmente, il grasso è più ricco di calorie. Quindi scegliete il vostro olio con saggezza e godetevelo con moderazione. L’olio d’oliva e la maggior parte delle alternative all’olio d’oliva possono aggiungere sapore e una carica di nutrizione al vostro pasto ben equilibrato.