Grassi e oli sono costituiti da singole molecole chiamate acidi grassi. Sono catene fatte di atomi di carbonio e idrogeno che hanno un gruppo carbossilico ad una estremità e un gruppo metilico all’altra. I gruppi carbossilici contengono un atomo di carbonio, un atomo di idrogeno e due atomi di ossigeno, mentre i gruppi metilici comprendono un atomo di carbonio e tre atomi di idrogeno. Gli atomi di carbonio nelle molecole di acidi grassi sono legati da legami singoli o doppi.

Caratteristiche degli acidi grassi

Gli acidi grassi variano in lunghezza. Gli acidi grassi a catena corta hanno da due a quattro atomi di carbonio; gli acidi grassi a catena media hanno da sei a 12 atomi di carbonio, gli acidi grassi lunghi hanno almeno 14 atomi di carbonio nella catena.

Gli acidi grassi sono saturi o insaturi. Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami tra nessuno degli atomi di carbonio della catena. Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più doppi legami nella catena del carbonio.

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame, mentre gli acidi grassi polinsaturi hanno almeno due doppi legami. Gli acidi grassi insaturi sono talvolta denominati dalla posizione dei doppi legami nella catena del carbonio. I nomi omega-3,-6 o -9 si riferiscono alle posizioni del primo doppio legame nelle tre diverse molecole di acidi grassi.

Gli acidi grassi insaturi possono avere due diverse configurazioni degli atomi di idrogeno su entrambi i lati dei doppi legami. Questi sono indicati come configurazioni “cis” o “trans”. Le configurazioni cis hanno gli atomi di idrogeno entrambi sullo stesso lato della molecola. La configurazione cis fa sembrare la molecola come se fosse piegata.

Le configurazioni trans hanno quegli atomi di idrogeno sui lati opposti del doppio legame. Questa configurazione dà alla molecola un aspetto lineare, come i grassi saturi. È interessante notare che sia i grassi saturi che i grassi trans fanno male alla salute.

Funzioni essenziali dei grassi

I grassi hanno alcune funzioni essenziali, che includono:

Lubrificazione delle superfici del corpo.

Compongono le strutture delle membrane cellulari.

Formazione di ormoni steroidei.

Accumulo di energia.

Isolamento dal freddo.

Trasporto delle vitamine liposolubili A, D, E, K.

Il colesterolo è una sostanza cerosa che non produce energia come i trigliceridi, ma è essenziale per molti processi biochimici e per la produzione di ormoni. Tuttavia, se ne può avere troppo pur essendo, di base, una cosa buona.

Livelli elevati di colesterolo sono stati associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Il colesterolo nel vostro corpo è per lo più prodotto nel fegato. Ci sono tre tipi diversi: lipoproteine ad alta densità (HDL), lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine a bassissima densità (VLDL).

Avere livelli di colesterolo HDL più alti può diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, mentre un colesterolo LDL elevato aumenterà tale rischio.

Trigliceridi

I grassi alimentari sono chiamati trigliceridi. Un trigliceride è costituito da tre molecole di acidi grassi attaccate ad una molecola di glicerolo. Il vostro corpo può utilizzare i trigliceridi come energia o immagazzinarli come tessuto adiposo (grasso corporeo). Gli acidi grassi determinano la forma complessiva.

I grassi che sono composti da trigliceridi con acidi grassi saturi, come la carne, sono solidi a temperatura ambiente. I grassi composti da trigliceridi con acidi grassi insaturi e monoinsaturi, come gli oli vegetali e l’olio d’oliva, sono liquidi a temperatura ambiente.

Oli frazionati

Gli oli tropicali come l’olio di cocco, palma e palmisti possono essere frazionati o riscaldati e poi raffreddati. Il frazionamento separa l’olio in diverse frazioni in base alla temperatura. Le frazioni con i punti di fusione più alti sono più spesse a temperatura ambiente e a volte vengono utilizzate come ingrediente nei rivestimenti al cioccolato per evitare che si sciolgano a temperatura ambiente.

Grassi saturi

I grassi saturi sono per lo più di origine animale, anche se si trovano anche nell’olio di cocco, nell’olio di palma e nell’olio di palmisti. I grassi saturi possono influenzare i livelli di colesterolo nel corpo. Infatti, i grassi saturi aumenteranno il vostro colesterolo molto di più che con il consumo di colesterolo alimentare.

Una dieta ricca di carne rossa è stata collegata ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori. Poiché la carne rossa ha la più alta concentrazione di grassi saturi, molti esperti suggeriscono di limitare il consumo di carne rossa a sole due o tre piccole porzioni a settimana.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente, ma solidi se refrigerati. L’olio d’oliva contiene un noto acido grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Anche l’olio di colza, le arachidi e l’avocado contengono alcuni grassi monoinsaturi. Il consumo di acidi grassi monoinsaturi ha dimostrato di contribuire a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL e alto il colesterolo HDL.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi provengono per lo più da fonti vegetali come frutta a guscio, semi e oli vegetali e comprendono grassi omega-3 e omega-6. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente e spesso rimangono liquidi quando sono refrigerati. Anche il pesce è una buona fonte di grassi polinsaturi omega-3, in particolare i pesci oleosi dell’oceano e di acqua fredda.

Quindi, a meno che non siate vegani o vegetariani, dovreste mangiare almeno tre porzioni di pesce alla settimana. La maggior parte della carne rossa è povera di grassi polinsaturi, ma gli animali allevati nei pascoli, alimentati con erba invece che con mangimi a base di mais forniscono della carne che ha più grassi polinsaturi ed è più bassa di grassi in generale.

Gli acidi grassi essenziali sono così chiamati perché è necessario ottenerli con la vostra dieta. Il vostro corpo può produrre molti dei grassi di cui ha bisogno da altri tipi di acidi grassi, ma gli acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 devono provenire dalla dieta.

Gli acidi grassi omega-6 provengono da oli vegetali, frutta a guscio e oli di semi. La maggior parte delle persone assume molti di questi grassi dalla propria dieta (di solito in dosi più che sufficienti). Gli acidi grassi omega-3 sono spesso carenti. Molti esperti ritengono che una dieta con troppi grassi omega-6 e troppo pochi grassi omega-3 aumenti il rischio di infiammazioni e malattie croniche.

Assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 dalla vostra dieta o tramite integratori alimentari contribuirà a ridurre l’infiammazione, a regolare il ritmo cardiaco e a mantenere normali i livelli di colesterolo. Quando non si assumono abbastanza acidi grassi essenziali con la vostra dieta, si possono avere la pelle secca, i capelli secchi e un aumento dell’infiammazione.

Grassi trans

La maggior parte dei grassi trans sono creati artificialmente da un processo chiamato idrogenazione. Esso comporta il riscaldamento di olio vegetale regolare e la forzatura degli atomi di idrogeno sulle molecole di acidi grassi polinsaturi. Questo processo trasforma l’olio in una sostanza solida e migliora la durata di conservazione del grasso.

L’idrogenazione completa di un olio vegetale lo renderà solido e non creerà grassi trans. Tuttavia, la consistenza del grasso lo rende difficile da usare in cucina. L’idrogenazione parziale di un olio rende il prodotto più morbido ed è ancora ampiamente utilizzato nella cottura e nella lavorazione degli alimenti. Ne sono un esempio la margarina in panetto e gli oli per friggere parzialmente idrogenati. I grassi trans si trovano comunemente nelle ciambelle, nelle torte, nei biscotti e nei cibi elaborati.

Quando si tratta della salute del cuore, i grassi trans creati artificialmente sono peggiori dei grassi saturi. Il consumo di grassi trans in eccesso è stato collegato all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Non tutti i grassi trans sono creati in laboratorio. Piccole quantità di grassi trans naturali si trovano nel latte e nella carne bovina. L’acido linoleico coniugato è un noto grasso trans naturale. I grassi trans naturali non sembrano essere così malsani come i grassi trans artificiali.

Come viene digerito il grasso? 

La digestione dei grassi inizia in bocca, dove il cibo che si mastica viene mescolato con una piccola quantità di lipasi linguale che si trova nella saliva. La lipasi linguale è un enzima digestivo che scinde gli acidi grassi a parte i trigliceridi.

Una volta ingerito il cibo, la digestione continua nello stomaco. Il cibo che mangiate viene schiacciato e mescolato con gli enzimi dello stomaco. La lipasi agisce nello stomaco, ma la maggior parte della digestione dei grassi avviene nell’intestino tenue.

Digestione dei grassi nell’intestino tenue

Il fegato produce la bile, che viene immagazzinata nella cistifellea fino a quando non viene attivata dal consumo di alimenti che contengono grassi. La bile viene rilasciata nell’intestino tenue, dove funziona come un detergente per emulsionare i grassi in piccole gocce. Questo rende più facile per la lipasi pancreatica arrivare ai trigliceridi.

La bile e la lipasi rompono i grassi in pezzi più piccoli che vengono assorbiti nel flusso sanguigno. La bile, che contiene colesterolo, viene riassorbita nel sangue o legata a fibre solubili nell’intestino ed eliminata nelle feci. Mangiare cibi ricchi di fibre solubili aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo catturando più del colesterolo dalla bile e rimuovendolo dal corpo.

Un sistema digestivo sano assorbirà circa il 95% dei grassi alimentari che mangiate. Le persone con disturbi di malassorbimento come la celiachia, la carenza di lipasi pancreatica e la carenza di bile di solito non riescono ad assorbire correttamente i grassi.