Tutti i corridori hanno una propria tecnica, falcata ed un proprio appoggio del piede. Se il vostro modo di correre vi fa atterrare sulla pianta o sulle punte del piede, parte nota come avampiede, vi avranno probabilmente detto che è meglio atterrare sul mesopiede. Se atterrate sul tallone – il tipo di corsa favorito dalla maggior parte dei corridori d’elite – potreste aver sentito che i modelli minimalisti e a piedi scalzi favoriscono l’atterraggio sull’avampiede.

Non esiste una risposta definitiva su quale sia il metodo migliore, ma esistono argomentazioni per ogni tecnica. Se il vostro attuale modo di appoggio sta funzionando per voi, non c’è un motivo valido per cambiarlo. Tuttavia, se soffrite di sindrome tibiale mediale o  di altri problemi, potreste voler considerare di provare qualcosa di diverso. Ecco uno sguardo più da vicino al dibattito sull’appoggio del piede.

Gli studi sugli infortuni prediligono l’atterraggio sul mesopiede o sull’avampiede

Mentre la ricerca in questo campo è ancora in corso, alcuni studi riportano i vantaggi di atterrare appoggiando la parte centrale o anteriore del piede quando si corre. Si dovrebbe atterrare sul mesopiede e poi appoggiare la parte anteriore delle dita dei piedi.

I sostenitori di tale teoria affermano che non si dovrebbe atterrare sul tallone. Se si atterra sui talloni, si interrompe lo slancio in avanti e si provoca uno stress eccessivo sulle ginocchia. Atterrare sui talloni può anche sovraccaricare la regione della parte inferiore della gamba, che può provocare la sindrome da stress tibiale mediale. D’altra parte, correre sulle punte può portare ad un  “rimbalzo”, che è un modo inefficiente di correre.

Tradizionalmente, le scarpe da corsa avevano un’altezza differente tra il tacco e la punta  per guidare il piede all’atterraggio sul mesopiede. Dato che si è passati ad utilizzare scarpe con una differenza di altezza minima tra tacco e punta, questa correzione non avviene più automaticamente.

Vantaggi controversi del cambiamento dell’appoggio

Potreste pensare che cambiare il vostro appoggio del piede possa migliorare la vostra economia di corsa o ridurre il rischio di lesioni legate alla corsa. Tuttavia, le ricerche dicono che questi benefici non sono stati dimostrati. Questo porta all’attuale confusione su quali consigli seguire.

Conoscere il vostro appoggio

Studi sulle maratone hanno rilevato che la stragrande maggioranza dei corridori che indossano scarpe da corsa sono tallonatori. D’altro canto, alcune ricerche hanno sostenuto che i corridori scalzi di solito colpiscono il terreno con l’avampiede, mentre altre ricerche dicono invece che anche i corridori a piedi nudi sono dei tallonatori.

Per determinare che tipo di appoggio avete, è meglio fare un video di voi stessi durante una corsa, considerato che uno studio scientifico ha trovato che meno della metà dei corridori hanno riportato correttamente il loro passo.

Come cambiare il vostro appoggio

Nonostante il contrasto tra la visione tradizionale e le idee innovative sull’appoggio del piede, potreste decidere di cambiare il vostro passo. Non si può cambiare l’appoggio da un giorno all’altro, ma si può lavorare gradualmente verso l’atterraggio sul mesopiede. Se colpite il terreno con il tallone, ecco alcuni suggerimenti per cercare di cambiare (gradualmente) il vostro appoggio:

Concentratevi sulla vostra corsa

Fate attenzione a non esagerare. Assicuratevi di non affondare in avanti con i piedi. Concentratevi sull’atterraggio sulla pianta del piede, con il piede direttamente sotto il corpo ad ogni passo.

Un’oscillazione corta e bassa del braccio è la chiave per mantenere la falcata corta e vicina al suolo.

Esercitatevi a piedi nudi

Molte persone atterreranno naturalmente sulla parte centrale del piede quando corrono a piedi nudi. Esercitatevi a correre su tappeti, erba o erba sintetica senza scarpe per brevi periodi di tempo, in modo che il vostro corpo possa trovare il suo passo naturale. Iniziate con 30 secondi all’inizio e aumentate fino a un minuto o più.

Questo non significa che si deve correre sempre a piedi nudi, perché questo potrebbe portare a lesioni. Ma correre a brevi intervalli su una superficie morbida e sicura vi permette di praticare l’atterraggio sul mesopiede.

Provate le esercitazioni di corsa

Le esercitazioni di corsa come la corsa calciata, il salto con la corda, lo skipalto, la corsa all’indietro o la corsalaterale sono un altro ottimo modo per praticare l’atterraggio sulla parte centrale del piede. Quando si fa uno di questi esercizi, è impossibile atterrare sui talloni. Quindi, più si praticano questi esercizi, più vi abituerete ad atterrare sulla parte anteriore del piede, invece che sul tallone. Potete fare esercizi di corsa come parte del vostro riscaldamento prima della corsa o eseguirli durante la vostra corsa. Per esempio, potreste alternare intervalli di 30 secondi di skip alto o di corsa all’indietro ogni 4-5 minuti durante una corsa di 30 minuti.

Utilizzare per prima cosa nelle corse brevi

Potete esercitarvi a cambiare il vostro appoggio durante le corse più brevi all’inizio, e poi allenarvi per farlo  nelle corse più lunghe. Non preoccupatevi se non vedete un miglioramento dal giorno alla notte. Ci possono volere mesi di pratica prima di poter correre in questo modo sistematicamente.