Correre una mezza maratona mette alla prova la forza mentale tanto quanto la forma fisica. Ogni parte della gara ha le sue sfide mentali e richiede prontezza nell’affrontarle quando il corpo comincia a stancarsi. Qui di seguito troverete suggerimenti per superare gli ostacoli psicologici e le distrazioni che si presentano ad ogni chilometro di una mezza maratona.

I primi 5 chilometri: Partite lentamente

Quando inizierete la vostra mezza maratona, probabilmente vi sentirete forti e sicuri di voi stessi, tuttavia dovreste imporvi di trattenervi. I primi chilometri dovrebbero essere facili; dopotutto vi siete allenati per percorrere 21,1 chilometri. Correre la prima metà più lentamente della seconda (chiamata “negative split”) è la chiave per intraprendere in modo intelligente una mezza maratona divertendovi. Prendetevela con calma e relax. Il vostro corpo vi ringrazierà nei chilometri successivi.

Correte la vostra mezza maratona

Non preoccupatevi se vedete che molta gente vi supera. Ricordate la storia della tartaruga e la lepre? Magari gli altri partono troppo in fretta. Voi li raggiungerete più tardi, con il vostro ritmo. Partire troppo velocemente è uno degli errori più comuni nella corsa. Tranquillizzatevi, fate dei respiri profondi e cercate di bloccare i vostri pensieri riguardo agli altri corridori.

Non fatevi prendere troppo dalle emozioni

Cercate di rimanere il più possibile calmi per i primi otto chilometri. Resistete all’impulso di dare il cinque al pubblico e non esaltatevi quando vedete famiglia e amici che fanno il tifo per voi. Conservate la vostra energia mentale per il resto della corsa.

Chilomeri 10-16: dove il gioco inizia a farsi duro

La vostra forza mentale comincerà davvero ad essere messa alla prova durante questi chilometri, che dovrebbero essere percorsi a tempo. Se si corre in maniera intelligente, però, la stanchezza mentale potrebbe non farsi sentire fino ai chilometri 14,5 e 16. Non cedete a momenti di dubbi e di sconforto. Ricordate tutti i chilometri che avete percorso e l’allenamento fatto, e abbiate fede. Pensate a quanto avete lavorato sodo e a quanto vi sentirete gratificati quando avrete completato la vostra mezza maratona. Preparatevi con dei consigli per rimanere mentalmente forti come corridori, e fatene tesoro. 

Suddividete

Al decimo chilometro, iniziate a suddividere il resto della gara in segmenti più piccoli. La distanza sarà più gestibile. Per esempio, pensate: “Mi trovo a più di un terzo del percorso!”. Al chilometro 16 pensate: “Manca solo un breve tratto di 5 km”.

Superate la noia

Ora è il momento di usare tutti quei trucchi per sconfiggere la noia che avete imparato durante le vostre lunghe corse preparatorie. Fate tutto il necessario per tenere la mente occupata e combattere la noia. Usate la strategia che vi sembra più corretta.

Cantate: usate il suono dei vostri piedi che calpestano il terreno come controtempo e, mentre correte, canticchiate mentalmente alcune delle vostre canzoni preferite.

Meditate: Svuotate la mente concentrandovi sul suono del vostro respiro o dei vostri passi. Non lasciate che la vostra attenzione si sposti su altri corridori o sul paesaggio, non fermatevi a controllare l’orologio, non concentratevi su quel punto dolorante del piede… lasciatevi semplicemente trasportare dal ritmo. Praticare costantemente la meditazione durante le corse preparatorie vi permetterà di migliorare e di liberare più facilmente la mente da pensieri esterni.

Contate i vostri respiri o i vostri passi: contare si avvicina molto alla meditazione e aiuta a distogliere l’attenzione da qualsiasi sconforto o gioco mentale generato dalla vostra mente permettendovi di concentrarvi su qualcos’altro. Iniziate a contare i vostri respiri e poi impegnatevi a coordinare la respirazione con i passi. Potete provare ad inspirare per quattro tempi e poi espirare per altri quattro. Cercate di mantenere questo ritmo man mano che la corsa procede (anche quando cominciate a stancarvi) per aiutarvi a mantenere la vostra andatura con una mente lucida.

Fate dei calcoli a mente: Sia che si tratti di calcolare la metratura del salotto, di risolvere lunghe divisioni con la mente, o di fare le tabelline, liberate la mente da qualsiasi problema facendo un po’ di matematica mentale.

Parlate con gli altri corridori: Non importa se non rispondono, a questo punto della gara potete gridare di felicità o fare il tifo per i vostri compagni di corsa.

Concentratevi sulla vostra tecnica: esercitatevi facendo una checklist mentale riguardo alle correzioni tecniche, come ad esempio:

Fate pochissimo rumore mentre correte.

Rilassate le mani immaginando di avere in mano dei gusci d’uovo che non potete rompere mentre correte.

Immaginate che la vostra testa sia sostenuta da un palloncino per farvi correre a testa alta.

Tenete le spalle basse e rilassate.

Allentate la tensione sul viso in modo che non si irradi fino al collo, alle spalle e alle braccia.

Esercitatevi con consapevolezza: Prima dell’inizio della gara, stabilite un obiettivo su ciò che volete ottenere correndo questa mezza maratona. Una volta raggiunto il decimo chilometro, riportate la mente al vostro obiettivo e constatate come lo state perseguendo. Percorrete ogni area del corpo e percepite la vostra forza e potenza concentrandovi sui muscoli che state esercitando durante la corsa.

Non dimenticate di prendervi un momento per darvi una pacca sulla spalla. Dedicate un po’ di tempo al riconoscimento dei vostri successi fino a questo punto. Rimanere positivi non può che giovarvii.

Dal chilometro 17,7 al 21: uscite dal vostro corpo

Inizierete a sentire più fatica durante questi chilometri. Vi sentirete sicuramente stanchi. Sentirete le gambe pesanti, i muscoli potrebbero avere dei crampi e i polmoni bruceranno. Questo accadrà soprattutto se non avete regolato la velocità nella partenza della gara. Ma se dovesse accadere, non abbattetevi.

Lasciate che la vostra mente si concentri sull’esterno: le persone che applaudono, gli striscioni del pubblico, gli altri corridori e il paesaggio. Ora è il momento, nella corsa, di superare gli altri corridori.

Parlate a voi stessi

A questo punto della gara, è necessario scavare a fondo per trovare la forza necessaria per poter correre gli ultimi 5 km al proprio ritmo. Utilizzate i mantra sulla corsa su cui vi siete esercitati durante gli allenamenti. Ricordatevi dei vostri obiettivi, cosa avete sacrificato per arrivare a questo punto e come vi sentirete quando taglierete il traguardo. Ricordate come avete lavorato duramente durante l’allenamento e che potete farlo anche in questo momento.

Impostate piccoli traguardi intermedi

Concentratevi su un corridore davanti a voi. Superatelo. Una volta superato, puntate il corridore successivo e ripetete l’azione. 

Finite in bellezza

Mentre siete vicino al traguardo, fate in modo che il vostro cervello sposti l’attenzione sul “qui e ora”. A seconda del vostro stile di corsa, potreste voler fare uno sprint negli ultimi tre o sei minuti della gara. Caricate le gambe, riempite i polmoni d’aria e lasciate che il battito cardiaco aumenti.

Come si può pensare ad una gara

Provate a pensare all’intera gara come ad una corsa contro voi stessi e il vostro tempo, e poi nell’ultimo mezzo chilometro spostate il vostro punto di vista verso una gara contro gli altri corridori. Per alcuni questo può aiutare ad alleviare un po’ l’ansia associata alla partecipazione ad una maratona.

Percepite tutto

Vorrete ricordare questo risultato e l’entusiasmo che state provando mentre finite alla grande, quindi riportate la vostra mente alla concentrazione e permettete a voi stessi di vedere, udire e sentire veramente quello che succede intorno a voi.

Recupero mentale post gara

Prendetevi un po’ di tempo per praticare i metodi di recupero post-gara e indossate la maglietta da finalista e la medaglia. Se speravate in un momento migliore o non vi sentite in qualche modo soddisfatti della vostra prestazione di gara, prendetevi un momento o due per provare quelle emozioni; riservatevi 15 minuti fuori dalla gara. Poi, spostate l’attenzione sui vostri obiettivi e riconoscete la forza e la potenza che avete dimostrato durante la corsa. Subito dopo, festeggiate con gli amici e la famiglia e non abbiate paura di esprimere i vostri pensieri su come ve la siete cavata e cosa siete riusciti ad ottenere da quella gara.

Tristezza post-Maratona

Si può provare un entusiasmo  immediato dopo aver finito una gara, ma purtroppo le sensazioni di stanchezza e depressione sono abbastanza comuni la settimana dopo una maratona. Questa è una caratteristica comune a tutti i maratoneti, quindi aspettatevi di provare queste emozioni  e pianificate come gestirle.

La sensazione di essere giù di corda dovrebbe passare dopo una settimana o due dopo la gara con una buona cura di sé. Se le sensazioni persistono, non esitate a chiedere aiuto al vostro medico. Se si agisce in tempo, è possibile invertire i cambiamenti chimici che avvengono nel corpo e nel cervello che avrebbero potuto farvi cadere in depressione clinica.

Le fluttuazioni di peso possono darvi alla testa

Si può notare un certo aumento di peso subito dopo la maratona, probabilmente dovuto alla ritenzione idrica durante la riparazione e ricostruzione dei muscoli. Non fatevi prendere dal panico. Seguite una dieta equilibrata e sensata con nutrienti a sufficienza per aiutare il vostro corpo a riprendersi. Il peso del gonfiore si ridurrà probabilmente in una settimana o due, a patto che facciate attenzione a non esagerare e ad assumere calorie in eccesso. L’attenersi ad una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive aiuterà infatti ad alleviare il peso dello stress e a gestire l’ansia, in modo da poter tornare ad allenarsi per la prossima maratona.