Vi viene fame quando cercate di perdere peso? Per molti di noi è così. Ma i golosi intelligenti sanno che se la dieta contiene abbastanza fibre, il senso di fame può scomparire. E i  salutisti sanno anche che i cibi naturali sono una grande fonte di fibre.

Ma attenzione alle diete. Alcuni cibi ad alto contenuto di fibre sono anche ricchi di grassi e di calorie. Se volete frenare la vostra fame e perdere peso, consultate questo elenco di alimenti naturali per la perdita di peso che sono ad alto contenuto di fibre ma a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi. Li troverete tutti presso il vostro negozio di alimentari locale e sono facili da portare con voi per uno snack veloce e “dieta-friendly” quando siete in movimento. (Tutti i valori delle informazioni nutrizionali sono arrotondati a un valore prossimo a quello confermato dalla banca dati USDA FoodData Central o dall’app MyFitnessPal).

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Ravanelli

I ravanelli sono amici di chi fa la dieta perché sono croccanti, saporiti e molto poveri di calorie. Questa verdura senza grassi è anche facile da conservare in frigorifero e facile da confezionare quando si ha bisogno di uno spuntino al volo.

I ravanelli non sono la verdura più ricca di fibre, ma, per ogni 20 calorie (circa 9 ravanelli) consumate, si ottengono 2-3 grammi di fibre. Se non vi piace consumare i ravanelli da soli, tagliateli a pezzetti e aggiungeteli all’insalata per renderla più saporita. Potete anche cucinare i ravanelli e mangiarli come contorno sano.

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Ceci

I ceci sono uno degli alimenti ad alto contenuto di fibre più versatili. Una mezza tazza di ceci fornisce circa 140 calorie e quasi 6 grammi di fibre.

Se amate il sapore dei ceci, potete consumarli da soli o come contorno. Ma molti cuochi amano usarli nelle ricette. Io li uso per fare l’hummus ipocalorico (senza il tahini). Si possono anche aggiungere i ceci alle zuppe e alle insalate o mangiarli come spuntino.

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Guava

Il Guava è un delizioso frutto tropicale che fornisce fino a 45 calorie e fino a cinque grammi di fibre per ogni frutto medio. Il guava può essere mangiato crudo, ma molte persone che cercano di perdere peso lo usano per fare un frullato sano.

Per fare un frullato con il guava, combinate qualsiasi parte del frutto ( è tutto commestibile!) con bacche o agrumi. Fragole e ananas si abbinano bene con il guava. Aggiungete latte scremato o yogurt se volete, ma non è necessario. Potete anche aggiungere gli spinaci per una sana dose di proteine e ancora più fibre!

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Pere

Siete amanti dei dolci? Una pera soddisferà la vostra voglia di zuccheri e vi regalerà una sana dose di fibre. Una piccola pera matura ha solo 85 calorie ma fornisce 5 grammi di fibre.

Alcuni consumatori evitano le pere perché sono difficili da conservare. E se si finisce per gettarle nella spazzatura, allora non ne vale la pena. Ma se se conservate bene, le pere si mantengono per mesi.

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Sedano

Il sedano ha una reputazione consolidata come alimento base della dieta. Ma c’è un motivo per cui questo accade. È economico, versatile e a bassissimo contenuto calorico. Il sedano è anche una buona fonte di fibre alimentari. 

Un gambo medio di sedano contiene solo 6 calorie e un grammo di fibre. Non sembra una grande quantità di fibre, ma se si considerano tutti i modi in cui si può usare il sedano, quei grammi di fibre possono sommarsi rapidamente tra loro.

Tritate il sedano e aggiungetelo a una frittata vegetariana al mattino per la colazione. Preparate due o tre gambi da sgranocchiare a pranzo. Potete anche preparare una vellutata di sedano per la cena. Usate i fagioli bianchi (più fibre!) al posto della panna per ridurre le calorie e mantenere la vellutata omogenea.

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Cuori di palma

Questa verdura croccante è una novità per molti salutisti. Al negozio di alimentari, è più probabile che li troviate nel reparto delle verdure in scatola che in quello dei prodotti freschi. Tuttavia, se riuscite a trovare e a preparare la varietà fresca, probabilmente riuscirete a diminuire il contenuto di sodio e assaporerete un prodotto più genuino.

Una tazza piena di cuori di palma (in scatola) ha solo 41 calorie e fornisce circa 4 grammi di fibre. Molte persone paragonano il gusto a quello degli asparagi o dei carciofi perché sono facili da tritare e da aggiungere alle insalate. Possono anche essere cucinati con il limone come contorno. Per tenere sotto controllo le calorie, usate il brodo di pollo al posto del burro quando li cuocete.

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Frutti di bosco congelati

Se avete un budget limitato mentre cercate di perdere peso, potreste dover rinunciare alle costose confezioni di frutti di bosco freschi. Ma potete comunque inserire i frutti di bosco nella vostra dieta. Basta comprarli nel reparto surgelati.

I frutti di bosco congelati sono un’ottima fonte di fibre e di altri elementi nutritivi sani. Le more congelate non zuccherate, per esempio, contengono 97 calorie per tazza e 8 grammi di fibre. I lamponi congelati contengono solo 64 calorie e 8 grammi di fibre.

Qual è il modo migliore per mangiare i frutti di bosco congelati? Fare un frullato a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre! Questa ricetta di frullato d’arancia e frutti di bosco è tratta da The Shred Diet Cookbook.

2 arance grandi, sbucciate, tritate

1/2 tazza di mirtilli congelati

1/2 tazza di lamponi congelati

1/2 tazza di fragole congelate

6 cubetti di ghiaccio

La ricetta è per 2 persone e contiene solo 134 calorie per porzione e 8 grammi di fibre.

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Fagioli bianchi

I cuochi intelligenti e gli esperti della dieta tengono sempre i fagioli bianchi a portata di mano in cucina. Naturalmente, quasi tutti i fagioli sono fonti di fibre sane, ma a me piacciono i fagioli bianchi perché sono più versatili.

Una mezza tazza di fagioli bianchi fornisce 150 calorie e 6 grammi di fibre. Da quella porzione di fagioli si ricavano anche fino a 10 grammi di proteine.

Potete aggiungere i fagioli bianchi interi alle zuppe e alle insalate, o fare un puré di fagioli bianchi e aggiungerli alle vostre ricette di zuppe. La maggior parte delle ricette delle vellutate (come la vellutata di sedano di cui si è parlato prima) contengono panna o burro per aumentare la consistenza. Evitate i latticini ad alto contenuto di grassi e preferite invece la purea di fagioli bianchi. È facile da preparare e deliziosa.

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Cracker di segale con verdure

Molti consumatori intelligenti scelgono il pane integrale per aumentare l’apporto di fibre. Ma lo sapevate che con i cracker si possono ottenere più fibre e meno calorie? È vero, ma bisogna scegliere i cracker giusti.

Una singola fetta di pane integrale fatto in casa o artigianale fornisce circa 130-150 calorie, 2 grammi di grassi e 3 grammi di fibre. Ma una singola porzione di cracker di segale fornisce solo 46 calorie, 2 grammi di fibre e zero grassi.

Per un pranzo ricco di fibre, scegliete 4 cracker (2 porzioni) per ottenere 4 grammi di fibre. Poi aggiungete fette di peperoni rossi (anch’essi rappresentano una buona fonte di fibra dietetica), hummus a basso contenuto calorico ed erbe per un pasto ricco di fibre.

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Piselli

I piselli surgelati non sono la verdura più fantasiosa, ma sono pieni di fibre; sono economici e sono facilissimi da conservare nel freezer e da usare in caso di necessità.

Una mezza tazza di piselli fornisce 62 calorie e 4,4 grammi di fibre. Mangiando una porzione di piselli potrete anche beneficiare di oltre 4 grammi di proteine.

Aggiungete i piselli alle insalate o ad altre ricette, anche quando non sono nella lista degli ingredienti. I piselli hanno un sapore morbido che si sposa bene con tutto. E sono gustosi anche da soli!

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Jicama

Avete mai sentito parlare del jicama? È popolare in alcune zone del mondo e difficile da trovare in altre. Ma questo ortaggio a radice, dolce e croccante, merita molto se si cerca di perdere peso con le fibre. Un piccolo jicama crudo fornisce 140 calorie, 3 grammi di proteine e 18 grammi di fibre.

Non sapete cosa fare con il jicama? Potete sbucciarlo e tagliarlo a fette e mangiarlo proprio come se mangiaste una carota. È anche un’ottima aggiunta alle insalate primaverili ed estive.

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Spinaci

Gli spinaci sono un super alimento dietetico per molti motivi. Questa verdura a foglia verde è così versatile e ricca di sostanze nutritive. Una porzione di spinaci cotti fornisce circa 65 calorie, 7 grammi di fibre e quasi 8 grammi di proteine. Se siete seriamente intenzionati a perdere peso, dovreste sempre tenere un sacchetto di spinaci a portata di mano.

Qual è il modo migliore per mangiare gli spinaci? Scegliete gli spinaci al posto della lattuga iceberg su panini e insalate, oppure aggiungeteli alla vostra omelette mattutina. Potete anche preparare un sano gelato agli spinaci in un frullatore.

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Zucca Acorn 

Molte varietà di zucca forniscono fibra, ma la zucca acorn è la preferita di molti perché è facile da trovare nel reparto ortofrutticolo ed è generalmente poco costosa e facile da preparare.

Una mezza zucca acorn fornisce circa 85 calorie, 3,25 grammi di fibre e anche 1,75 grammi di proteine.

La zucca acorn è ottima per chi è a dieta e ama il cibo consolatorio. Questo cibo naturalmente dolce e caldo è un ottimo sostituto di altri alimenti ad alto contenuto di amido come le patate o la pasta.

Qual è il modo migliore per preparare la zucca acorn? Molte persone amano arrostirla, ma potete sperimentare provandola nelle zuppe, negli stufati e anche nei prodotti da forno.

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Cavolfiore

Cercate un modo semplice ed economico per aggiungere fibre alla vostra dieta? Non c’è niente di più adatto del cavolfiore. Una porzione di questo versatile ortaggio fornisce circa 2,5 grammi di fibre, 2 grammi di proteine e solo 25 calorie!

Dato che il cavolfiore è diventato sempre più popolare, troverete molte ricette online per sperimentare con questa verdura. Pur essendo un’ottima verdura da mangiare cruda, è anche possibile consumarla sotto forma di purè, come si farebbe con le patate. Alcune persone fanno anche la crosta della pizza con il cavolfiore e il sapore è davvero buono.

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Broccoli

Tutti sanno che il broccolo aiuta a dimagrire, ma sapete perché? Una tazza fornisce 31 calorie, 2,4 grammi di fibre e 2,5 grammi di proteine. Questo significa che potete fare il pieno di broccoli e avere ancora spazio nella vostra dieta per un piccolo snack.

Se non vi piace la consistenza dei broccoli, potete farne una vellutata. Beneficerete del sapore e delle proprietà nutritive di questo ortaggio salutare senza la consistenza che molte persone a dieta non gradiscono.