Se siete convinti che le calorie in più che assumete si accumulino direttamente sulla pancia o sulle cosce, non vi state immaginando le cose. In genere sono queste le aree in cui si accumulano i grassi a causa dei geni, degli ormoni, dell’età, dello stile di vita e di altri fattori. Il vostro corpo tende ad accumulare calorie come grasso per tenervi in vita e al sicuro. La sfida è imparare a sbarazzarsi di quel grasso in più.

Si sente parlare molto di trucchetti brucia-grassi, come l’allenamento nella zona brucia-grassi, il dimagrimento localizzato, e gli alimenti o integratori che presumibilmente bruciano più grasso. Al contrario, dovreste imparare a bruciare i grassi attraverso una varietà di tipi di esercizio fisico.

Le basi per bruciare i grassi

Se state cercando di perdere peso, conoscere in che modo il vostro corpo usa le calorie come carburante può fare la differenza nel modo in cui vi avvicinate al vostro programma di perdita di peso. L’energia si ottiene dai grassi, dai carboidrati e dalle proteine.

Per capire da quale di questi elementi attinga il vostro corpo, bisogna considerare il tipo di attività che state svolgendo. La maggior parte delle persone vuole usare i grassi per l’energia, il che ha senso. Si pensa che, usando più grasso come carburante,  si avrà meno grasso nel corpo. Ma, usare più grasso non porta automaticamente a perdere più grasso.

Per capire quale sia il modo migliore per bruciare i grassi, bisogna partire da alcuni dati di base su come il vostro corpo riceve la sua energia:

Il corpo usa principalmente grassi e carboidrati come carburante. Una piccola quantità di proteine viene utilizzata durante l’esercizio fisico, ma viene usata principalmente per riparare i muscoli dopo l’esercizio.

Il rapporto tra questi combustibili si modifica a seconda dell’attività che si sta svolgendo.

Per gli esercizi ad alta intensità, come la corsa veloce, il corpo si affiderà più ai carboidrati che ai grassi come carburante. Questo perché i percorsi metabolici disponibili per scomporre i carboidrati per l’energia sono più efficienti dei percorsi disponibili per la scomposizione dei grassi.

Per un esercizio lungo e più lento, si utilizzano più i grassi che i carboidrati come fonte di energia.

Quando si tratta di perdita di peso, non importa che tipo di carburante si usa. Ciò che conta è quante calorie si bruciano rispetto a quante calorie si assumono.

Si tratta di uno sguardo molto semplificato sull’energia con un solido messaggio da portare a casa. Quando si tratta di perdita di peso, ciò che conta è bruciare più calorie, non necessariamente utilizzare più grassi come fonte di energia.

Più si lavora sodo, più calorie si bruciano in generale. Pensatela in questo modo: quando vi sedete o dormite, siete nella vostra modalità principale brucia-grassi. Ma, probabilmente non avete mai contemplato l’idea di dormire di più per perdere peso, per quanto sia bello questo pensiero.

Il punto è che solo perché si usa più grasso come fonte di energia non significa che si brucino più calorie.

Il mito della zona brucia-grassi

L’esercizio fisico a intensità più basse consumerà più grassi in termini di energia. Questa premessa di base è ciò che ha dato origine alla teoria della zona brucia-grassi, ovvero l’idea che lavorando in una certa zona di frequenza cardiaca (circa il 55-65 per cento della vostra frequenza cardiaca massima) il vostro corpo potrà bruciare più grassi. Nel corso degli anni, questa teoria è diventata così radicata nella nostra esperienza di allenamento che la vediamo propagandata su libri, grafici, siti web, riviste e persino sulle macchine cardio in palestra.

Il problema è che la cosa è fuorviante. Lavorare a basse intensità non è necessariamente una cosa negativa, ma non brucerà più grasso dal corpo a meno che non bruciate più calorie di quante ne consumiate. Un modo per aumentare la combustione di calorie è fare esercizio fisico a intensità più elevate.

Questo non significa necessariamente che si dovrebbe evitare l’esercizio a bassa intensità se si vogliono bruciare più grassi. Ci sono alcune cose specifiche che si possono fare per bruciare più grassi e tutto inizia da come e quanto ci si allena.

Bruciare i grassi con un mix di esercizi cardio a intensità diverse

Potreste essere confusi su quanto duramente si debba lavorare durante il cardio. Si può anche pensare che l’esercizio fisico ad alta intensità sia l’unica strada da percorrere. Dopo tutto, si possono bruciare più calorie e, ancora meglio, non è necessario spendere così tanto tempo per farlo. Ma disporre di una certa varietà può aiutarvi a stimolare tutti i vostri diversi sistemi energetici, proteggervi dagli infortuni e permettervi di divertirvi di più durante gli allenamenti. È possibile utilizzare un modello prestabilito di allenamento cardio per impostare un programma cardio che includa una varietà di diversi allenamenti a diverse intensità.

Cardio ad alta intensità

Per i nostri scopi, il cardio ad alta intensità si colloca tra l’80 e il 90% circa della frequenza cardiaca massima (MHR) o, se non si utilizzano zone di frequenza cardiaca, tra 6 e 8 su una scala di sforzo percepito di 10 punti. Questo si traduce in un esercizio ad un livello che sembra impegnativo e che lascia talmente senza fiato da non riuscire ad esprimersi in frasi complete. Ma non si va a tutto gas, come nello sprint più veloce possibile. Non c’è dubbio che qualche esercizio di allenamento ad alta intensità possa essere utile per la perdita di peso, oltre a migliorare la resistenza e la capacità aerobica.

Per esempio, una persona di 150 chili brucerebbe circa 341 calorie dopo aver corso a 6 mph per 30 minuti. Se questa persona camminasse a 3,5 mph per lo stesso tempo, brucerebbe 136 calorie.

Ma il numero di calorie che si possono bruciare non è tutto. Se si fanno troppi allenamenti ad alta intensità ogni settimana, si rischia:

Sovrallenamento

Lesioni da allenamento eccessivo

Burnout

Allenamenti irregolari

Odio per l’esercizio fisico

Non solo, ma se non si ha molta esperienza con l’esercizio fisico, si può non avere il desiderio di immergersi in allenamenti impegnativi e capaci di lasciare senza fiato. Se avete qualche tipo di malattia o lesione, consultate il vostro medico prima di fare un allenamento ad alta intensità (o qualsiasi altro tipo di allenamento).

Se ogni settimana vi dedicate per diversi giorni al cardiofitness, che è il metodo raccomandato per la perdita di peso, probabilmente desiderate che solo uno o due allenamenti rientrino nell’intervallo ad alta intensità. È possibile ricorrere ad altri allenamenti per raggiungere diverse aree di fitness (come la resistenza) e permettere al vostro corpo di riprendersi.

Alcuni esempi di allenamenti ad alta intensità:

Un allenamento di 20 minuti a passo veloce: potete usare qualsiasi attività o macchinario, ma l’idea è quella di rimanere nella zona di lavoro ad alta intensità per tutta la durata dell’allenamento. Scoprirete che la durata consigliata per questo tipo di allenamento è di solito di 20 minuti e la maggior parte delle persone non resisterebbe più a lungo.

Allenamento ad intervalli: Un ottimo modo per integrare l’allenamento ad alta intensità nel vostro programma di training senza farlo continuamente è quello degli intervalli. Alternate un segmento duro (ad esempio, correre a passo veloce per 30-60 secondi) con un segmento di recupero (ad esempio, camminare per uno o due minuti). Ripetete questa serie per la durata dell’allenamento, di solito circa 20-30 minuti. Un allenamento a intervalli di 10-20-30 è un buon esempio di allenamento ad alta intensità.

Tabata Training: Si tratta di un’altra forma di allenamento ad alta intensità ad intervalli in cui si lavora molto duramente per 20 secondi, ci si riposa per 10 secondi e si ripete per un totale di quattro minuti. Se fate bene questo allenamento, non dovreste essere in grado di respirare bene e tanto meno di parlare

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Cardio a media intensità

Ci sono diverse definizioni del concetto di esercizio ad intensità moderata, ma in genere esso si colloca tra il 70 e l’80 per cento circa della frequenza cardiaca massima, che corrisponde a un livello da 4 a 6 su una scala di sforzo percepito di 10 punti. Ciò significa che si respira più intensamente del normale ma si può continuare una conversazione senza troppe difficoltà e ci si sente abbastanza a proprio agio con quello che si sta facendo. Gli esperti raccomandano spesso questo livello di intensità nelle loro linee guida per l’esercizio fisico. L’estremità inferiore di questa gamma di solito include la zona brucia-grassi.

Gli allenamenti a intensità moderata hanno alcuni grandi vantaggi, come ad esempio:

Comfort: Ci vuole tempo per costruire la resistenza e la forza necessarie per affrontare un esercizio impegnativo. Gli allenamenti moderati consentono di lavorare a un ritmo più confortevole, il che significa che si può essere più coerenti con il proprio programma.

Migliore salute: Anche il movimento moderato può migliorare la vostra forma fisica, riducendo al tempo stesso il rischio di malattie cardiache, diabete e pressione alta.

Più scelte: Gli allenamenti ad alta intensità di solito comportano un qualche tipo di impatto o, almeno, un ritmo veloce. Di solito si può entrare nelle zone di frequenza cardiaca moderata con una varietà di attività, a patto che si lavori abbastanza duramente. Anche rastrellare le foglie o spalare la neve, se lo si fa con sufficiente vigore, può rientrare in questa categoria.

Ai fini della perdita di peso, è bene che la maggior parte dei vostri allenamenti cardiaci rientri in questa categoria. Alcuni esempi:

Un allenamento con la macchina cardio da 30 a 45 minuti

Una vivace passeggiata

Andare in bicicletta a un ritmo moderato

Attività a bassa intensità

L’esercizio a bassa intensità è considerato inferiore al 60-70 per cento della MHR, o circa un livello da 3 a 5 su una scala di sforzo percepito di 10 punti. Questo livello di intensità è senza dubbio una delle aree di esercizio più comode, che consente di mantenere un ritmo non troppo impegnativo e non rappresenta una grande sfida. Questo, insieme all’idea che brucia più grasso, lo rende popolare. Ma, come abbiamo imparato, si possono bruciare più calorie se si lavora di più, ed è esattamente questo che si vuole per perdere peso.

Questo non significa che l’esercizio fisico a bassa intensità non abbia uno scopo. Esso comprende il tipo di attività lunghe e lente che si possono fare per tutto il giorno e, ancora meglio, attività che di solito ci piacciono:

Fare una passeggiata

Giardinaggio leggero

Un lungo e lento giro in bicicletta

Una dolce routine di stretching

Non deve trattarsi necessariamente di un allenamento strutturato e programmato, ma di qualcosa che si fa tutto il giorno, ad esempio camminando di più, facendo le scale, svolgendo più faccende in casa, ecc.

Esercizi come il Pilates e lo yoga sono meno intensi, ma aiutano a sviluppare la propria forza, la flessibilità e l’equilibrio. Possono essere parte di una vera e propria routine.

Esercitarsi costantemente per bruciare i grassi

Può sembrare ovvio che l’esercizio fisico regolare possa aiutare a bruciare i grassi e a perdere peso. Ma non si tratta solo delle calorie che si bruciano. Si tratta anche degli adattamenti che il vostro corpo fa quando vi allenate regolarmente. Molti di questi adattamenti vi permettono di bruciare più grassi senza nemmeno sforzarvi. Quando vi allenate regolarmente:

Il vostro corpo diventa più efficiente nell’erogare ed estrarre ossigeno. In parole povere, questo aiuta le cellule a bruciare i grassi in modo più efficace.

Il vostro corpo ha una migliore circolazione. Questo permette agli acidi grassi di muoversi in modo più efficiente attraverso il sangue e nel muscolo. Ciò significa che il grasso è più facilmente disponibile come carburante per il corpo.

Il vostro corpo aumenta il numero e la dimensione dei mitocondri. Si tratta delle centrali elettriche cellulari che forniscono energia all’interno di ogni cellula del vostro corpo.

Un esercizio regolare vi aiuterà anche a gestire il vostro peso. Più attività si svolge, più calorie si bruciano e più facile è creare il deficit calorico necessario per perdere peso.

Suggerimenti per un esercizio fisico costante

Usate questi modi per assicurarvi di fare esercizio regolarmente:

Programmate l’esercizio fisico. Programmate l’ora dell’allenamento ogni giorno, anche se si tratta solo di pochi minuti.

Dividete gli allenamenti. Il beneficio degli allenamenti brevi, distribuiti nell’arco della giornata, è lo stesso che si ottiene con gli allenamenti continui.

Cambiate le routine quotidiane per integrare attività. Parcheggiate più lontano quando andate al lavoro in modo tale da avere più tempo per camminare, o aggiungete un giro extra al centro commerciale quando fate shopping. Integrare più attività nella vostra routine abituale vi aiuterà a rimanere attivi, anche se non avete tempo per un allenamento strutturato.

Fate dell’esercizio il vostro obiettivo. Programmate il resto della vostra giornata intorno ad esso invece di cercare di inserirlo tra i vostri impegni quando potete. Se non è una priorità, non  ce la farete.

Per rendere le cose ancora più semplici, scegliete un’attività accessibile come camminare e fatela tutti i giorni alla stessa ora. Non importa quanto tempo camminiate, basta che vi presentiate alla stessa ora. La parte più difficile è sempre quella di creare l’abitudine.

Sollevare i pesi per bruciare i grassi

Rafforzare la propria muscolatura sollevando pesi e facendo altri esercizi di resistenza può essere d’aiuto anche per bruciare i grassi, soprattutto se si è a dieta. Sebbene molte persone si concentrino maggiormente sul cardio per la perdita di peso, l’allenamento della forza è una componente chiave in qualsiasi routine di perdita di peso.

Alcuni dei benefici includono:

Permette di preservare la massa muscolare. Se si sta a dieta per perdere peso, in realtà si rischia di perdere il muscolo così come il grasso. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi quando lo si perde, si perde anche la capacità supplementare di bruciare calorie che i muscoli possono fornire.

Mantiene il metabolismo attivo. Un approccio basato sulla sola dieta per perdere peso potrebbe abbassare il tasso metabolico a riposo di una persona fino al 20 per cento al giorno. Sollevare i pesi e mantenere in forma i muscoli aiuta a tenere il metabolismo attivo, anche se si riducono le calorie.

Aiuta a bruciare calorie extra. Se si sollevano i pesi a un’intensità maggiore, si può effettivamente aumentare la postcombustione, o le calorie che si bruciano dopo l’allenamento. Ciò significa che si bruciano calorie durante gli allenamenti, ma il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento per tornare allo stato normale.

Per iniziare, scegliete un allenamento di base total body e fatelo circa due volte a settimana, con almeno un giorno di intervallo. Man mano che diventate più forti, potete fare più esercizi, sollevare più peso o aggiungere più giorni di allenamento della forza. Potrebbero volerci alcune settimane, ma alla fine vedrete e sentirete una differenza reale nel vostro corpo.

Usate queste strategie per bruciare più grassi durante l’allenamento della forza:

Movimenti composti: I movimenti che coinvolgono più di un gruppo muscolare (ad esempio, squat, affondi, sollevamento pesi e abbassamento dei tricipiti) vi aiutano a sollevare più peso e a bruciare più calorie mentre allenate il corpo in modo funzionale.

Sollevate pesi pesanti: Se siete principianti, dovreste lavorare gradualmente aumentando i vostri pesi nel corso del tempo. Una volta che il vostro corpo sarà pronto a fare di più, il sollevamento di pesi pesanti vi costringerà ad adattarvi costruendo più tessuto muscolare magro per gestire quel carico supplementare.

Allenamento a circuito: L’allenamento a circuito è un ottimo modo per bruciare più calorie combinando il cardio ad alta intensità con esercizi di allenamento della forza. Mantenete la vostra frequenza cardiaca elevata passando da un esercizio all’altro con poco riposo o senza riposo, concentrandovi sia sul cardio che sulla forza nello stesso allenamento.

Se volete un allenamento più strutturato, provate un programma di quattro settimane che include esercizi cardio e di forza e che vi permette di aumentare gradualmente la vostra intensità.

Conclusioni

Non c’è modo di aggirare il fatto che, quando si tratta di bruciare più grassi, bisogna lavorarci su. Non c’è una formula magica, un allenamento o una pillola che faccia il lavoro al posto vostro. La buona notizia è che non ci vuole molto per spingere il corpo a bruciare i grassi. Provate ad integrare un qualche tipo di attività ogni giorno, anche se si tratta solo di una passeggiata veloce, e fatela diventare una routine. Seguendo questi consigli, sarete sulla strada giusta per bruciare più grassi.