Durante una corsa (o in qualsiasi tipo di esercizio fisico) un fitta al fianco, meglio dettadolore in ipocondrio, può farci provare un dolore acuto. Se vi è già capitato di essere colpiti da fitteal fianco, sapete quanto possono farci soffrire. E non siete i soli: uno studio del 2015 ha stimato che nel 2014 ben il 70% dei corridori aveva sofferto di un dolore addominale transitorio (ETAP), noto dal punto di vista medico come dolore addominale transitorio correlato all’esercizio fisico, e che durante una gara è probabile che un partecipante su cinque venga colpito da un dolore al fianco.

Fortunatamente, l’ETAP non è un’emergenza medica, né un motivo per andare dal medico. E anche se la causa (o le cause) dei dolori al fianco non sono ben note, quello che si sa è che la maggior parte delle persone può affrontarne uno quando succede e poi continuare a correre.

Cos’è un dolore al fianco?

Il sintomo principale di una fittaal fianco è il dolore localizzato su un lato dell’addome(l’ipocondrio), di solito appena sotto la gabbia toracica e che nelle persone anziane si verifica due volte più frequentemente sul lato destro che sul lato sinistro. Il contrario è vero per i corridori più giovani. Gli studi dimostrano che le persone descrivono l’ETAP in modi diversi: come un dolore acuto o una pugnalata se grave e come un crampo muscolare o una trazione quando è meno intenso.

Anche se i dolori al fianco sono stati oggetto di studio scientifico, i ricercatori non sono ancora certi del perché accadano, anche se ci sono molte possibilità, la maggior parte basate su informazioni aneddotiche. Queste includono:

Andare a correre troppo presto dopo aver mangiato. Alcuni corridori hanno notato che è più probabile essere colpiti da un dolore al fianco se sono ancora pieni dopo un pasto o uno spuntino.

Iniziare a correre senza riscaldamento. Questa è un’altra possibile causa dei dolori al fianco che si basa sui resoconti dei corridori che dicono che se iniziano a correre senza riscaldarsi hanno notato che hanno più probabilità di sentire fitte addominali.

Bere bevande dolci. Alcune ricerche hanno dimostrato che bere bevande zuccherate prima dell’esercizio fisico aumenta la probabilità che appaiano dolori al fianco.

Avere una curvatura della colonna vertebrale (scoliosi). Uno studio ha trovato un collegamento tra l’ETAP e l’accentuazione della curvatura della colonna vertebrale.

Respirazione superficiale. Questo è teorico; alcuni esperti attribuiscono i dolori in ipocondrioa una respirazione impropria durante la corsa.

È interessante notare che un paio di ipotesi popolari sulla causa dei dolori al fianco non sono state confermate. Una è che bere acqua o una bevanda sportiva mentre si corre può portare all’ETAP, ma questo non sembra essere il caso. I dolori al fianco sono spesso attribuiti a crampi muscolari, ma almeno uno studio ha scoperto che non c’era alcuna differenza di attività elettrica nei muscoli quando qualcuno stava sperimentando l’ETAP.

Come evitare gli errori di corsa più comuni che i principianti fanno

Come fermare ildolore

Non mancano i consigli per fermare un dolore al fianco. Nessuno di essi è dannoso, e almeno uno di loro potrebbe fare al caso vostro. La prossima volta che una fittaminaccia di rovinare una corsa, ecco alcune cose da provare prima di gettare la spugna:5

Premete delicatamente con le dita nella zona in cui sentite dolore – questo dovrebbe aiutare ad alleviarlo in qualche modo

Poi, provate ad alterare il modo di respirare: Fate un respiro profondo il più velocemente possibile, per forzare il diaframma. Trattenete il respiro per un paio di secondi e poi espirate con forza attraverso le labbra.

Potreste anche provare a cambiare il modello di respirazione: Se espirate sempre quando il piede destro colpisce il terreno, provate ad espirare quando il piede sinistro tocca la terra.

Provate ad allungare i muscoli della zona. Ad esempio, se aveteun dolore al fianco sul lato sinistro, alzateil braccio sinistro sopra la testa e inclinati verso il lato destro per aiutare ad aprire i muscoli nell’area del punto.

Se tutto ciò fallisce, rallentate fino a una camminata veloce e concentratevi sulla respirazione profonda. Quando il punto si allontana, tornate a correre.

Fattori di rischio e prevenzione

Può essere più facile evitare i dolori in ipocondrio  che farli sparire. E anche se non si capiscono le cause esatte dello sviluppo di questi dolori, ci sono alcuni fattori di rischio noti che possiamo evitare affinché non compaia l’ETAP:6

Età: Stranamente, i corridori più giovani hanno più probabilità di sperimentaredolori al fianco rispetto ai più anziani. Inoltre, quando i corridori più anziani sviluppano l’ETAP, tendono a valutare il dolore (su una scala da uno a 10) come meno grave.

Mangiare e bere prima di una corsa: Non solo l’ingestione di cibo o bevande prima di una corsa aumenta il rischio di fitteal fianco, ma alcuni tipi di cibi e bevande sembrano essere maggiormente associati all’ETAP: quelli con molto zucchero, cibi ricchi di grassi, frutta e succhi di frutta e latticini.

Basso livello di fitness

Esercizio ad alta intensità (soprattutto quando un corridore è in gara)

Iniziare la corsa senza riscaldamento

Correre con il freddo

Dati i fattori di rischio noti, ecco alcuni suggerimenti sulle cose da fare e sulle cose da non fare per prevenire i doloriin ipocondrio:2

Cose da fare

Per la pre-idratazione, attenersi all’acqua corrente: evitare le bevande piene di zucchero, comprese le bevande sportive e soprattutto quelle gassate.

Regolate il vostro respiro: è il modo più efficace per prevenire i dolori al fianco. Inspirate ed espirate attraverso la bocca, respirando profondamente dalla pancia e non dal petto per prendere più aria.

Incorporate lo yoga nella vostra routine di fitness. La pratica vi aiuterà ad imparare a respirare correttamente.

Cose da non fare

Mangiare nell’ora precedente all’uscita per una corsa.

Iniziare la corsa senza riscaldamento. Riscaldatevi sempre: Iniziate con qualche allungamento dinamico e cinque minuti di camminata o di jogging per far pompare il sangue ai muscoli prima di correre.

Correre all’aperto quando fa molto freddo se non siete vestiti. Questo può rendere difficile respirare profondamente l’aria gelida. Prima di andare a correre con il freddo, mettetevi uno scaldacollo o avvolgetevi una sciarpa intorno al collo e respirate attraverso questo.

Correre incurvati. In questo modo è più difficile respirare profondamente. Concentratevi sul mantenimento di una buona postura e di una corretta forma di corsa.