Nella scienza, una caloria è un’unità per misurare l’energia. È uguale alla quantità di calore necessario al corpo umano per sollevare un litro d’acqua. Quelle che chiamiamo “calorie” nella nutrizione e nel fitness sono in realtà chilocalorie, che sono pari a 1.000 calorie. Le usiamo per rappresentare la quantità di energia disponibile nel cibo e nelle bevande. Si usa questa energia per alimentare i vari processi fisiologici che avvengono all’interno del corpo e per muoversi fisicamente. Quando si consumano più calorie di quante il corpo ne abbia bisogno, le calorie in eccesso vengono immagazzinate sotto forma di grasso. 

Di quante calorie avete bisogno?

Il numero di calorie di cui avete bisogno dipende dall’età, dalle dimensioni del corpo e dai livelli di attività – la maggior parte degli adolescenti e degli adulti ha bisogno di circa 1.500-2.500 calorie al giorno. Più sei grande, più calorie ti servono per mantenere quel peso. Se volete aumentare di peso, dovrete assumere più calorie e se volete perdere peso, dovrete consumare poche calorie o bruciare di più. Potete determinare il vostro fabbisogno calorico utilizzando la formula di Harris-Benedict.

Calorie e peso

0,5 kg sono all’incirca pari a 3.500 calorie, quindi se fate i conti, potete vedere che dovete bruciare 3.500 calorie in più per perdere 0,5 kg di grasso. Diminuire l’apporto calorico giornaliero tipico di 500 calorie al giorno dovrebbe comportare la perdita di mezzo chilo ogni settimana. Almeno per un po’, come il vostro peso scende, diminuirà anche il vostro fabbisogno giornaliero di calorie.

Quali sono gli effetti dell’attività fisica sulle calorie?

Muoversi e fare cose in generale richiede energia, quindi più ci si muove e più cose si sollevano, si spingono o si tirano, più calorie si bruciano. Inoltre, l’allenamento di resistenza che costruisce la massa muscolare aumenta il metabolismo, il che significa che il corpo ha bisogno di assumere più calorie, anche quando non ci si muove molto. Quindi, costruire la muscolatura è un buon modo per aiutarvi a raggiungere un peso ottimale.

Quanto sono accurati i calcolatori di calorie?

Possono essere precisi… ma forse non al 100%. La maggior parte di essi sono basati sulla formula di Harris-Benedict, che determina il vostro tasso metabolico basale, che è essenzialmente il numero di calorie che vi servono semplicemente per restare vivi. I calcolatori devono anche tenere conto dei vostri livelli di attività giornaliera tipica, che potrebbe essere una stima un po’ più precisa. È difficile sapere esattamente quante calorie si bruciano con l’attività fisica e probabilmente ogni giorno è diverso.

Questi calcolatori sono un buon modo per iniziare a monitorare le calorie perse o acquisite, ma se vedete che il vostro peso resta sempre lo stesso, allora potreste aver bisogno di regolare l’apporto calorico di conseguenza. 

Qual è il modo migliore per monitorare le calorie?

Potete usare un quaderno o un diario alimentare, cercare il conteggio delle calorie e fare i calcoli. Ma al giorno d’oggi, il modo migliore è quello di utilizzare un sito web per il tracciamento delle calorie che può aiutarvi a tracciare le calorie. Scegliete gli alimenti che mangiate, le bevande che bevete e il sito conterà le calorie e vi darà un voto giornaliero di nutrizione. Inoltre, è possibile monitorare le calorie che il vostro corpo brucia ogni giorno ed è tutto gratuito.

Cosa significa che non tutte le calorie sono uguali? 

Tutte le calorie sono uguali in termini energetici. Ogni grammo di carboidrati ha quattro calorie, ogni grammo di proteine ha quattro calorie e ogni grammo di grassi ne ha nove. Questo non cambia. La frase “tutte le calorie non sono uguali” significa che alcune fonti di calorie sono migliori di altre. In breve, si dovrebbe ottenere la maggior parte delle calorie da cibi ricchi di sostanze nutritive. Così, mentre 250 calorie da una barretta di cioccolato sono utilizzate come le 250 calorie combinate di una banana, una mela e una pera, la frutta è ovviamente un’opzione più salutare per voi.