Il sole è ufficialmente tramontato, e sapete cosa significa: è ora che quelle armi risplendano. L’unico problema è che spesso ci concentriamo troppo sulle pistole (o sui bicipiti) e non riusciamo a rafforzare tutta la parte superiore del nostro corpo. Pettorali forti, tricipiti, deltoidi (spalle) e dorsali sono tutti elementi chiave per la forza complessiva e una buona postura, ma gli allenamenti con i pesi tendono a lasciarli fuori dal quadro. I deltoidi e la parte superiore e inferiore della schiena non ricevono abbastanza attenzione. La maggior parte degli individui lavora su questi gruppi muscolari quando ha accesso a bilancieri, pesi liberi e macchine, ma se non c’è peso o resistenza disponibile, le persone tendono a ignorarli.

Fortunatamente, non è necessario passare ore in palestra per rinforzare la parte superiore del corpo, basta solo un po’ di creatività. Ecco un efficiente programma di allenamento della parte superiore del corpo della durata di sette minuti che segue il metodo scientifico testato in un recente studio. E la parte migliore è che potete farlo a casa con alcuni normali oggetti casalinghi.

Istruzioni: Prendete un asciugamano, una sedia e assicuratevi di avere accesso a un tavolo o a una scrivania. Eseguite ogni esercizio qui sotto in ordine con uno sforzo ad alta intensità per 30 secondi. Per gli esercizi su un solo lato, come ad esempio il push-up del tricipite laterale, eseguite l’esercizio per 15 secondi prima di passare all’altro lato. Se disponete di tempo supplementare, eseguite 30 secondi su ogni lato. Riposate per 5 secondi tra un esercizio e l’altro per recuperare. Questo circuito può essere ripetuto 2-3 volte se lo si desidera.

1. Salto in lungo e Backward Crab Walk (camminata all’indietro del granchio)

Iniziate posizionando i piedi alla larghezza dell’anca. Piegate la schiena e la parte inferiore del sedere fino all’altezza del ginocchio o al di sotto di esso. Usando le braccia per generare uno slancio, saltate in avanti il più possibile e atterrate nella stessa posizione di squat iniziale. Una volta atterrati, riportate le mani a terra (polsi sotto le spalle) e sollevate le anche fino all’altezza delle ginocchia per raggiungere una posizione da tavolino inverso. Camminate con cautela all’indietro fino alla posizione di partenza, quindi ripetete l’operazione. Se necessario, è possibile sostituire la camminata del granchio con la marcia indietro (corsa all’indietro).

2. Tenere le mani sotto il tavolo con il bicipite

Questo è un modo creativo per attivare il bicipite. Iniziate con i piedi direttamente sotto i fianchi e mettete entrambe le mani in piano sotto un tavolo pesante, un divano o un letto con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Tenete i gomiti vicini ai lati del corpo e ad un angolo di 90 gradi. Premete i palmi verso l’alto contro la superficie e il polso, mantenendo il core attivo e la schiena dritta.

3. Push-Up dei tricipiti

Iniziate in posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle e il collo rilassato. Abbassate il torace verso il pavimento, mantenendo i gomiti il più vicino possibile alla gabbia toracica (dovreste veramente sentire una pressione sul dorso delle braccia). Per rendere tutto più facile, abbassatevi sulle ginocchia, ma assicuratevi di tenere il torace ben stretto e di mantenere una linea retta dalle spalle ai fianchi. Per una sfida in più, abbassatevi molto lentamente per 3 conteggi, poi spingete in alto per 1 conteggio.

4. Spalla I-Y-T

Sdraiatevi a faccia in giù (fronte verso il tappetino) con le braccia tese in avanti sopra la testa, le mani in un pugno e i pollici che puntano verso l’alto verso il soffitto in posizione I. Alzate le braccia più in alto possibile, mantenete la posizione per 1 conteggio, poi abbassatele di nuovo a terra. Poi fate una Y con le braccia e alzate e abbassate, poi fate lo stesso in posizione T. Continuate a ripetere le lettere.

5. Squat Jack

Mettetevi in piedi con i piedi uniti sotto i fianchi e le braccia ai lati. Saltate con i piedi divaricati e piegate i fianchi in posizione accovacciata con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza dei fianchi e le braccia in fuori davanti al petto. Saltate rapidamente indietro nella posizione di partenza con i piedi uniti sotto i fianchi e le mani ai lati, quindi ripetete.

6. Sollevamento a Martello su Asciugamano da Seduto

Sedetevi al centro di un asciugamano. Afferrate ogni estremità dell’asciugamano con entrambe le mani; tenete i palmi delle mani rivolti verso l’interno e i pollici verso il soffitto. Mantenete un angolo di 90 gradi con i gomiti e teneteli vicini ai lati della gabbia toracica. Tirate ogni estremità dell’asciugamano verso l’alto verso il soffitto, facendo dei mini impulsi verso l’alto e verso il basso.

7. Dips per Tricipiti 

Iniziate posizionando le mani su una sedia robusta, un divano o un tavolo direttamente sotto le spalle con la punta delle dita rivolta verso il corpo. Stendete le gambe in avanti, tenendo le dita dei piedi flesse verso l’alto e i talloni sul pavimento. Piegate lentamente i gomiti per abbassare il sedere verso il pavimento per 3 conteggi, poi spingete velocemente verso l’alto per 1 conteggio. Ripetete. Se non ce la fate, avvicinate i piedi alla sedia e aggiungete una leggera flessione delle ginocchia.

8. Push Back e Push-Up

Iniziate in posizione di plank alta, con polsi sotto le spalle e piedi più larghi della larghezza dell’anca. Mettetevi nella posizione di push-up. Poi, esercitate pressione nei palmi delle mani per spingere indietro i fianchi e il sedere, piegate le ginocchia larghe (come in una posizione accovacciata), poi sollevate i fianchi verso l’alto nella posizione del cane che guarda in giù. Assicuratevi che la testa sia posizionata tra le spalle: i bicipiti devono essere all’esterno delle orecchie e i gomiti morbidi. Spostatevi in avanti e all’indietro nella posizione di plank alta di partenza e ripetete l’operazione.

9. Affondo Alternato e Salto

Iniziate mettendovi in piedi, poi fate un grande passo indietro con il piede sinistro per scendere in posizione di affondo, con le ginocchia piegate a 90 gradi e le mani davanti a voi o sui fianchi per l’equilibrio. Dovreste sentire il vostro peso corporeo nel tallone destro. Mettete pressione al tallone destro per saltare verso l’alto e cambiate i piedi, abbassandovi di nuovo in posizione di affondo. Ripetete l’esercizio.

10. Voga con Pesi

Prendete un peso da 3,5-4 kg circa o qualsiasi altro peso simile con un manico (i sacchetti per la spesa con riso o qualsiasi cosa con il peso funzionerà se non avete manubri a portata di mano). Posizionate i fianchi in modo che la parte superiore del corpo sia quasi parallela al pavimento, con i pesi in mano con i polsi sotto le spalle. Portate i pesi al petto con i palmi rivolti verso l’esterno (presa prona) piegando i gomiti e concentrandovi sullo stringere insieme le scapole (come se stesse remando su una barca). Abbassate lentamente i pesi fino alla posizione di partenza e ripetete l’operazione.

11. Push-up dei tricipiti laterali

Sdraiatevi su un fianco con le ginocchia leggermente piegate. Portate il braccio destro sul petto e mettete il palmo del braccio sinistro sul pavimento. Fate pressione al palmo sinistro fino a quando il tricipite non sarà completamente flesso e il busto si solleverà un po’, quindi abbassate lentamente la schiena fino alla posizione di partenza. Ripetete l’operazione.

12. Pike Push-Up

Iniziate in posizione di plank alta con i polsi sotto le spalle e il core stretto. Fate un passo avanti con i piedi e spingete i fianchi in alto in modo da essere in posizione di Pike, con le mani direttamente in linea con le spalle. Spingete verso l’alto in modo che la testa tocchi leggermente il pavimento di qualche centimetro davanti alle mani e poi spingete indietro fino a tornare in posizione di Pike. Ripetete l’operazione.