Il bodybuilding naturale competitivo sta diventando sempre più popolare e risente di un’adeguata ricerca scientifica. Senza informazioni rilevanti per i partecipanti, questi ultimi vengono penalizzati da allenamenti di preparazione alle gare tirati ad indovinare. Ancora peggio è affidarsi a consigli imprecisi da parte di amici e allenatori.

Recenti ricerche hanno affrontato questo problema. A diversi autori è stato assegnato un argomento specifico di loro competenza ed hanno fornito risultati basati su prove stabilite su pubblicazioni scientifiche attentamente vagliate. Il team ha ristretto l’ambito della narrazione a “calorie e macronutrienti, tempistica dei nutrienti e frequenza dei pasti, integrazione dietetica, questioni psicosociali e “settimana di punta”.

Il problema attuale per molti gareggianti è la mancanza di conoscenze, per cui seguono un programma di nutrizione e integratori uguale per tutti. Questo lascia molti bodybuilder incapaci di raggiungere i loro obiettivi e confusi sul motivo per cui ciò accada.

Seguendo un programma di nutrizione e integratori di “taglia unica”, molti bodybuilder non sono in grado di raggiungere i loro obiettivi e si dibattono sul perché.

La guida basata su prove scientifiche, pubblicata recentemente dal Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha fatto luce sulla fase molto importante della preparazione del concorso: la nutrizione e l’integrazione. La narrazione è molto informativa e di facile lettura. Questo articolo semplifica la narrazione, iniziando dalla nutrizione e dalle raccomandazioni sui macronutrienti.

Assunzione calorica.

In genere, la preparazione alle gareinclude una dieta di almeno 2 o 4 mesi. Gli obiettivi principali sono la riduzione del grasso e l’aumento delle dimensioni dei muscoli prima di arrivare sul palco.

Ogni persona inizia con una percentuale di grasso corporeo ed una dimensione muscolare diversa. È essenziale essere in grado di bilanciare accuratamente i macronutrienti specifici per le mutevoli esigenze del partecipante durante il processo di allenamento. Questo è il punto in cui la faccenda si complica a causa della mancanza di una ricerca specifica per i bodybuilder naturali.

La ricerca indica che, “ci si dovrebbe aspettare che l’apporto calorico al quale si inizia la preparazione dovrà probabilmente essere regolato nel tempo, poiché la massa corporea diminuisca e si verifichi un adattamento metabolico “. Perdere peso troppo velocemente può portare alla perdita di massa corporea magra (LBM) e di forza. Ciò che ha dimostrato funzionare meglio per la conservazione della LBM è una perdita graduale di 0,5 kg alla settimana (circa 500 calorie al giorno).

Questa cifra si basa su un partecipante di 70 kg al 13% di grasso corporeo e non più di 7 kg di aumento rispetto al peso del concorso e con un tempo di preparazione di 3 mesi. Questo significa che un concorrente che ha superato il peso e il grasso corporeo suggeriti richiederebbe metodi di perdita di peso più rapida, rischiando così di perdere massa magra (LBM).

Dovrebbe essere concesso un ampio periodo di tempo per prepararsi alla competizione. Ciò aiuterebbe a prevenire misure aggressive di perdita di peso legate alla diminuzione della LBM. Inoltre, la lunghezza del programma dovrebbe essere adatta alla costituzione corporea del concorrente. Per esempio con periodi di dieta più brevi per i partecipanti più magri rispetto a quelli con percentuali di grasso corporeo più elevate.

Uno studio di 12 settimane sui bodybuilder di sesso maschile ha rilevato una significativa perdita di peso durante le ultime 3 settimane di preparazione al concorso. Ciò ha portato ad una perdita di massa corporea magra (LBM).

Se la perdita di peso è necessaria, una perdita più veloce all’inizio e un dimagrimento più graduale durante la fine del periodo di preparazione al concorso aiuteranno a mantenere la massa magra.

Proteine.

I requisiti proteici sono importanti per la preparazione del concorso e per aiutare i concorrenti a mantenere la massa magra (LBM) o il muscolo. Le linee guida della ricerca indicano che da 1,2 a 2,2g/kg di peso corporeo sono sufficienti per alcuni atleti. Alcuni bodybuilder potrebbero richiederne di più a causa dell’allenamento estremo e delle condizioni di deficit calorico.

Molte pubblicazioni di ricerca hanno messo in evidenza l’importanza di un bilancio positivo dell’azoto. Hanno inoltre indicato che l’esercizio fisico estremo influisce negativamente su questo elemento chimico. L’azoto è un composto chimico presente in natura nel nostro corpo, principalmente nelle proteine ed è essenziale per la vita.

Le letture negative sull’azoto sono legate alle malattie da dimagrimento cronico, alle lesioni e ai periodi di digiuno. L’aumento delle proteine permetterà al concorrente di mantenere un bilancio positivo dell’azoto permettendo la crescita e la riparazione muscolare.

Una revisione sistematica sull’assunzione di proteine negli atleti allenati in resistenza e magri durante la restrizione calorica, da parte di Helms et al, suggerisce che un intervallo tra 2,3-3,1 g/kg di LBM potrebbe essere più appropriato per il bodybuilding.

Sono stati condotti molti studi sul fabbisogno proteico e sugli atleti. La necessitá di ricerche più specifiche sulla preparazione dei concorrenti e sul bodybuilding è giustificata dalle ampie variabili specifiche in ogni sport.

Carboidrati.

I carboidrati forniscono l’energia necessaria ai bodybuilder per completare i loro allenamenti di preparazione alla competizione. Tuttavia, il fabbisogno di carboidrati può variare per ogni partecipante. Un’assunzione inadeguata di carboidrati potrebbe compromettere l’allenamento di resistenza, e il consumo della giusta quantità di carboidrati migliorare le prestazioni.

Degli studi recenti hanno indicato che il consumo di carboidrati di  4-7 g/kg di peso corporeo è benefico a seconda della fase di allenamento.Tuttavia, è stato anche riportato che i bodybuilder in preparazione in deficit calorico devono soddisfare il fabbisogno di proteine e di grassi. Questo potrebbe interferire con l’apporto sufficiente di carboidrati.

Nel complesso, queste informazioni forniscono un buon indicatore per poter garantire un adeguato apporto di carboidrati durante la preparazione alla competizione. Man mano che i concorrenti raggiungono il peso obiettivo e la percentuale di grasso corporeo, si suggerisce come strategia valida per mantenere il deficit calorico di aumentare i carboidrati di 25-50g. Questo aiuterebbe a preservare la massa muscolare magra e le prestazioni atletiche.

Una quantità di carboidrati ridotta e un maggiore apporto di proteine possono fornire risultati efficaci nella perdita di peso per i bodybuilder. Tuttavia, la ricerca indica che esiste una soglia minima di riduzione dei carboidrati sotto la quale si metterebbe il concorrente a rischio di perdita di massa magra (LBM) e di riduzione delle prestazioni.

I concorrenti che sono nella condizione più magra possono avere inevitabili cali di prestazioni. I ricercatori suggeriscono che l’aumento dei carboidrati durante le ultime settimane di preparazione al concorso potrebbe prevenire gli sbalzi ormonali e metabolici negativi che riducono la massa magra di un bodybuilder.

Grassi.

Le proteine magre e i carboidrati sono sempre stati i macronutrienti primari che hanno interessato i bodybuilder in competizione rispetto ai grassi. L’importanza di un adeguato apporto di grassi non può più essere negato come altrettanto cruciale.

Un adeguato apporto di grassi è legato alla regolazione della concentrazione di ormoni anabolizzanti. La ricerca suggerisce che l’assunzione di grassi ha un impatto diretto sulla massa magra (LBM) durante la fase della dieta. La discussione si dibatte su “apporti di grassi tra il 20 e il 30% delle calorie che sarebbe state realizzate per ottimizzare i livelli di testosterone negli atleti di forza”.

Dato il fabbisogno di proteine e carboidrati, alcune ricerche suggeriscono che queste percentuali potrebbero essere troppo elevate. Altri studi hanno fatto luce sulla composizione del corpo e un deficit calorico è il problema principale dei ridotti livelli di testosterone e non il solo ridotto apporto di grassi.

“Negli studi diretti di atleti allenati in resistenza sottoposti a diete ad alto contenuto proteico e calorico, gli interventi a basso contenuto di grassi che mantengono i livelli di carboidrati sembrano essere più efficaci nel prevenire la perdita di LBM rispetto agli approcci a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi”. 

Finché vengono mantenuti adeguati livelli di carboidrati e proteine, le raccomandazioni sui grassi del 15-20% sono appropriate.

La ricerca vuole farvi sapere:

Sono necessari ulteriori studi a lungo termine sul bodybuilding naturale e la preparazione alla competizione.

Dismorfia muscolare (non essere soddisfatti dell’immagine corporea) e disturbi alimentari sono comuni nei bodybuilder e la consapevolezza precoce è importante per evitare problemi di salute.

L’irregolaritá o la cessazione del ciclo mestruale può rappresentare un problema per le donne bodybuilder.

La preparazione alle competizioni è uno sport individuale e ogni corpo risponderà in modo diverso all’applicazione della dieta. Anche se le raccomandazioni sono state fornite, potrebbe essere necessario adattare le proprie linee guida nutrizionali.