La maggior parte di noi sa che il cardio è importante per rimettersiin forma e perdere un po’ di peso, ma quello che forse non sapete è quanto sia importante l’allenamento con i pesi quando si tratta di bruciare grassi e dimagrire.

Una sessione di allenamento con i pesi non sempre brucia tante calorie in una sola seduta quanto il cardio e, naturalmente, il cardio è importante per la perdita di peso (ma i cambiamenti di dieta sono molto più efficaci). Tuttavia, se si vuole davvero cambiare il proprio corpo e fare la differenza, è necessario fare il sollevamentopesi.

Cos’è l’allenamento con i pesi?

L’allenamento con i pesi comporta l’utilizzo di un certo tipo di resistenza per eseguireuna varietà di esercizi progettati per allenaretutti i gruppi muscolari, compresi il petto, la schiena, la spalla, i bicipiti, i tricipiti, il nucleo, le gambe (quadricipiti, tendini, polpacci) e i glutei.

L’idea è che, quando si usa più resistenza di quella che il corpo normalmente gestisce, i muscoli diventano più forti, insieme alle ossa e al tessuto connettivo, il tutto mentre si costruisce il tessuto muscolare magro. Il tessuto muscolare magro è più attivo dal punto di vista metabolico rispetto al grasso, il che significa che si bruciano più calorie durante tutto il giorno, anche quando non si fa esercizio fisico.

Allenarsi con i pesi non significa che si debbano usare manubri o macchine, anche se queste funzionano. Si può utilizzare tuttociò che fornisce resistenza: fasce di resistenza, bilancieri, uno zaino pesante, o se sei un principiante, il tuo peso corporeo potrebbe essere sufficiente per iniziare.

I benefici dell’allenamento con i pesi

Troppo spesso si preferisce il cardio ai pesi.La preoccupazione principale di molte donne è di mettere su dei muscoli e di sembrare grosse, ma è un concetto che dovrebbero mettere da parte. Le donne non producono abbastanza testosterone per costruire la massa muscolare come un uomo.

Se avete esitato ad iniziare un programma di allenamento di potenziamento, potrebbe motivarvi a sapere che il sollevamento pesi può fare molto di più per il vostro corpo di quanto possiate immaginare, tra cui:

Aiuta ad aumentare il vostrometabolismo: il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi più muscoli avete, più calorie bruceretedurante tutto il giorno.

Rafforza le ossa, particolarmente importante per le donne

Rafforza il tessuto connettivo: se invecchiamo, dobbiamo proteggere i nostri tendini e legamenti, e un corpo forte può aiutarvi a farlo.

Rende più forti e aumenta la resistenza muscolare: questo rende le attività quotidiane molto più facili.

Aiuta ad evitare le lesioni

Aumenta la fiducia e l’autostima

Migliora il coordinamento e l’equilibrio

Iniziare con l’allenamento di potenziamento può confondere. Quali esercizi dovreste fare? Quanti set e ripetizioni? Quanto peso dovreste scegliere? Saper rispondere a queste domande di base può aiutarvi ad iniziare un buon programma di allenamento solido.

I principi dell’allenamento con i pesi

Quando si è agli inizicon l’allenamento con i pesi, è importante conoscere i principi di base dell’allenamento di potenziamento. Questi sono piuttosto semplici e possono essere utili per capire come impostare i vostri allenamenti in modo da progredire sempre ed evitare l’effetto altopiano nella perdita di peso.

Sovraccarico: la prima cosa da fare per costruire un tessuto muscolare magro è usare più resistenza di quella a cui i muscoli sono abituati. Questo è importante perché più si fa, più il corpo è in grado di fare, quindi si dovrebbe aumentare il carico di lavoro per evitare i plateau. In parole povere, questo significa che dovreste sollevare abbastanza peso da poter completare solo il numero di ripetizioni desiderato. Dovreste essere in grado di completare l’ultima ripetizione con difficoltà, ma anche con una buona forma.

Progressione: per evitare l’effetto altopiano o l’adattamento, dovete aumentare regolarmente la vostra intensità. Potete farlo aumentando la quantità di peso sollevato, cambiando i vostri set/ripetizioni, cambiando gli esercizi e/o cambiando il tipo di resistenza. È possibile effettuare questi cambiamenti su base settimanale o mensile.

Specificità: questo significa che dovreste allenarvi per il vostro obiettivo. Se volete aumentare la vostra forza, il vostro programma dovrebbe essere progettato intorno a questo obiettivo (ad esempio, allenarsi con pesi più pesanti più vicini al vostro 1RM, o 1 ripetizione max). Per perdere peso, potreste volervi concentrare sull’allenamento a circuito, dato che questo potrebbe darvi il massimo del beneficio con il vostro denaro.

Riposo e recupero: i giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento. È durante questi periodi di riposo che i vostri muscoli crescono e cambiano, quindi assicuratevi di non lavorare sugli stessi gruppi muscolari per due giorni di fila.

Dove allenarsi

Se sei un principiante, inizia con un allenamento di base di forza totale del corpo per costruire una solida base in tutti i tuoi gruppi muscolari. Prendere questo tempo vi aiuterà a capire eventuali punti deboli che avete, così come eventuali problemi da affrontare con il vostro medico e imparare gli esercizi di base necessari per un corpo forte e in forma. Il vostro primo passo è capire dove andrete ad allenarvi.

I vantaggi di entrare a far parte di una palestra

Non è necessario iscriversi a una palestra per ottenere un grande allenamento di potenziamento, ma ci sono alcuni vantaggi per farlo:

Accesso a un’ampia varietà di attrezzature e macchinari che potreste non potervi permettere in una palestra di casa

Personal trainer e altri esperti per mostrarvi come utilizzare le diverse macchine

Varietà: avete anche accesso alle lezioni, che è un modo divertente per imparare a sollevare pesi.

È più facile rimanere fedeli ai propri obiettivi: quando si va in palestra, non c’è niente da fare se non allenarsi, mentre a casa ci sono molte distrazioni.

L’energia: spesso si riceve più energia quando si è circondati da persone che fanno le stesse cose che si fanno a casa.

Naturalmente, c’è il costo di iscriversi a una palestra, oltre a trovarne una comoda e confortevole. È molto facile iscriversi a una palestra e non andarci mai, quindi anche questo è qualcosa da considerare.

I vantaggi dell’allenamento a casa

Le palestre non sono per tutti. Fare gli allenamenti a casa ha dei grandi vantaggi.

La comodità: puoi allenarti quando vuoi senza dover fare le valigie e guidare da nessuna parte.

Privacy: potete allenarvi in qualsiasi cosa vogliate indossare e non dovete preoccuparvi che gli altri vi guardino (cosa che può andare a beneficio di persone un po’ più coscienti di voi stessi).

Convenienza: è possibile ottenere un ottimo allenamento con un equipaggiamento minimo.

Flessibilità: a casa, si può fare un allenamento in qualsiasi momento, in modo da non doversi attenere a un programma prestabilito (a meno che non lo si voglia).

Per quanto riguarda gli svantaggi, bisogna essere molto motivati ad allenarsi a casa (c’è sempre qualcosa da fare oltre all’allenamento), e bisogna cercare di ottenere la varietà che si può ottenere più facilmente in palestra.

Crea il tuo programma di potenziamento-formazione

Ci sono diversi componenti che compongono ogni programma di formazione: il tipo di attrezzatura di resistenza che utilizzerai, gli esercizi che farai, il numero di ripetizioni e set che farai, quanto peso solleverai e quanto ti riposerai (tra un esercizio e l’altro e tra un allenamento e l’altro).

Scegliete la vostra resistenza

A seconda di dove si decide di allenarsi, le scelte di equipaggiamento possono variare, ma le scelte generali includono:

Nessuna attrezzatura: non devi iniziare con nessuna attrezzatura se sei un principiante o se hai un budget e vuoi iniziare in modo semplice. Questo allenamento senza pesi vi dà alcune idee su come potete allenarvi senza alcuna attrezzatura.

Bande di resistenza: sono ottime per chi si allena a casa e per chi viaggia, e di solito le troverete nella maggior parte delle palestre. Possono essere utilizzati per un’ampia varietà di esercizi per tutto il corpo.

Manubri: alla fine vorrai allenarti conuna varietà di pesi, ma puoi facilmente iniziare con tre serie di manubri: un set leggero (da 3 a 5 libbre per le donne, da 5 a 8 libbre per gli uomini), un set medio (da 5 a 10 libbre per le donne, da 10 a 15 libbre per gli uomini), e un set pesante (da 10 a 20 libbre per le donne, da 15 a 30 libbre per gli uomini).

Macchine: potete acquistare una macchina da palestra a domicilio o usare l’enorme varietà di macchine che trovate in palestra se siete soci.

Kettlebells: se sai come usarle correttamente, le kettlebells sono ottime per costruire forza e resistenza. Tuttavia, è meglio farsi istruire da un professionista prima di utilizzarle.

Scegliete i vostri esercizi

Una volta pronta l’attrezzatura, scegliete da otto a dieci esercizi (circa un esercizio per gruppo muscolare).

Per i gruppi muscolari più piccoli, come i bicipiti e i tricipiti, potete fare un esercizio per ogni sessione di allenamento con i pesi. Per i gruppi muscolari più grandi, come il petto, la schiena e le gambe, di solito si può fare più di un esercizio.

Questi comportano una varietà di attrezzature, in modo da poter scegliere in base a ciò che si ha a disposizione.

Petto: chest press, croci con manubri, pushup, sollevamenti

Schiena: una fila di braccia, file di braccia doppie, affondi, croci inverse, estensioni della schiena

Spalle: stampa in testa, sollevamenti laterali, sollevamenti frontali, upright rows

Bicipiti: sollevamento pesi con manubrio, hammer curls, concentration curls, resistance band curls

Tricipiti: estensioni tricipiti da sdraiati, estensioni sedute, dips tricipiti, kickback dei tricipiti

Parte inferiore del corpo: Squat, affondi, stacco, sollevamento dei polpacci, leg press, step-up

Addominali: crunch libretto con la palla, woodchops con una fascia di resistenza, assi, ginocchiere sulla palla

Anche se la vostra attenzione è su una particolare parte del corpo, ad esempio per ottenere addominali piatti o perdere grasso intorno ai fianchi, è importante lavorare su tutti i gruppi muscolari. La riduzione dei punti non funziona, quindi fare crunches per gli addominali o sollevamenti delle gambe per le cosce non vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo. Ciò che funziona è costruire più tessuto muscolare magro e bruciare più calorie.

La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con i gruppi muscolari più grandi e poi procedere con quelli più piccoli.Gli esercizi più impegnativi sono quelli eseguiti dai vostri gruppi muscolari più grandi, e avrete bisogno dei vostri muscoli più piccoli per ottenere il massimo da questi esercizi. Ma non sentitevi limitati da questo. Potete fare i vostri esercizi nell’ordine che preferite, e cambiare l’ordine è un ottimo modo per sfidare voi stessi in modi diversi.

Scegliete i vostri rappresentanti e i vostri set

Avete capito gli esercizi che dovreste fare, ma che mi dite del numero di serie e di ripetizioni? La vostra decisione dovrebbe essere basata sui vostri obiettivi. L’American College of Sports Medicine raccomanda da 4 a 6 ripetizioni con un peso maggiore per l’ipertrofia (aumento della massa muscolare), da 8 a 12 ripetizioni per la forza muscolare e da 10 a 15 ripetizioni per la resistenza muscolare. In generale:

Per la perdita di grasso: da una a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni con un peso sufficiente per completare solo le ripetizioni desiderate.

Per aumentare la muscolatura: tre o più serie di 6-8 ripetizioni per la fatica. Per i principianti, concedetevi diverse settimane di condizionamento prima di raggiungere questo livello. Potreste aver bisogno di uno spotter per molti esercizi.

Per la salute e la resistenza: da una a 3 serie da 12 a 16 ripetizioni con un peso sufficiente per completare solo le ripetizioni desiderate.

Scegliete il vostro peso

La scelta del peso da sollevare è spesso basata sul numero di ripetizioni e di set. La regola generale è quella di sollevare abbastanza peso da poter completare solo il numero di ripetizioni desiderato. In altre parole, si vuole che l’ultimo rappresentante sia l’ultimo rappresentante che si può fare con una buona forma.

Tuttavia, se sei un principiante o se hai problemi di salute, potresti aver bisogno di evitare di stancarti completamente e trovare un peso che ti metta alla prova a un livello che tu possa gestire.

Quindi, come fai a sapere di quanto peso hai bisogno per sfidare il tuo corpo?

Più grandi sono i muscoli, più pesante è il peso: i muscoli dei glutei, delle cosce, del petto e della schiena possono di solito sopportare un peso maggiore rispetto ai muscoli più piccoli di spalle, braccia, addominali e polpacci. Così, per esempio, si può voler usare circa 15 o 20 libbre per gli squat, ma solo 3 a 5 libbre per i tricipiti.

Di solito si solleva più peso su una macchina che con i manubri: la macchina mantiene il peso stabile e si muove in linea retta. Quando si solleva con i manubri o con un bilanciere, non solo si deve resistere alla gravità, ma si usano anche muscoli stabilizzatori più piccoli per evitare di cadere. Quindi, se siete in grado di gestire 30 o 40 libbre su una macchina per la pressa toracica, potreste essere in grado di gestire solo 15 o 20 libbre per manubrio.

Se sei un principiante, è più importante concentrarsi sulla buona forma che sollevare pesi pesanti.

Siate pronti per tentativi ed errori: potrebbero essere necessari diversi allenamenti per capire di quanto peso hai bisogno.

Il modo più semplice per determinare la quantità di peso da utilizzare su ogni sollevamento pesi è iniziare con pesi molto leggeri, fare qualche ripetizione con una forma perfetta per determinare la difficoltà e aumentare/diminuire il peso a seconda delle necessità.

Prendete un peso leggero e fate un set di riscaldamento dell’esercizio a vostra scelta, mirando a circa 10-16 ripetizioni.

Per il set due, aumentate il vostro peso in un incremento gestibile ed eseguite il vostro obiettivo numero di ripetizioni. Se riuscite a fare più del numero di ripetizioni desiderato, potete prendere un peso pesante e continuare o semplicemente annotarlo per il vostro prossimo allenamento.

In generale, dovreste sollevare abbastanza peso da poter fare solo le ripetizioni desiderate. Si dovrebbe essere in difficoltà per l’ultimo rappresentante, ma ancora in grado di finire con una buona forma.

Ogni giorno è diverso. Alcuni giorni si solleva più peso di altri. Ascoltate il vostro corpo.

Riposo tra un esercizio e l’altro

Un’altra parte importante dell’allenamento è il riposo tra un esercizio e l’altro. Questo viene con l’esperienza, ma la regola generale è che più alte sono le ripetizioni, più breve è il resto. Quindi, se si fanno 15 ripetizioni, si può riposare dai 30 ai 60 secondi tra un esercizio e l’altro. Se si solleva molto peso, diciamo da 4 a 6 ripetizioni, potrebbero essere necessari fino a due o più minuti.

Quando si sollevano pesi per potenziamento, ci vogliono in media dai due ai cinque minuti per far riposare i muscoli per il set successivo. Quando si utilizzano pesi più leggeri e più ripetizioni, ci vogliono tra i 30 secondi e un minuto perché i muscoli si riposino. Per i principianti, lavorare fino alla stanchezza non è necessario, e iniziare troppo forte può portare a un eccessivo dolore post-esercizio.

Riposo tra un allenamento e l’altro

L’American College of Sports Medicine raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare da due a tre volte a settimana. Ma il numero di volte che si solleva ogni settimana dipende dal metodo di allenamento. Affinché i muscoli si riparino e crescano, sono necessarie circa 48 ore di riposo tra una sessione di allenamento e l’altra. Se vi allenate ad alta intensità, fate un riposo più lungo.

Suggerimenti per allenamenti migliori

Durante i vostri allenamenti, tenete a mente questi importanti principi.

Riscaldatevi sempre prima di iniziare a sollevare pesi. Questo aiuta a riscaldare i muscoli e a prevenire gli infortuni. Potete riscaldarvi con il cardio leggero o facendo una leggera serie di esercizi prima di passare ai pesi più pesanti.

Sollevare e abbassare i pesi lentamente. Non usate lo slancio per sollevare il peso. Se dondolate per alzare il peso, è probabile che stiate usando troppo peso.

Respirate. Non trattenete il respiro e assicuratevi di usare tutto il raggio d’azione durante il movimento.

Stai in piedi dritto. Fate attenzione alla vostra postura, e impegnate gli addominali in ogni movimento che state facendo per mantenere l’equilibrio e proteggere la colonna vertebrale.

Preparatevi al dolore. È molto normale essere doloranti ogni volta che si prova una nuova attività.

Dove trovare aiuto

Il primo passo per impostare una routine è quello di scegliere gli esercizi per tutti i gruppi muscolari e, naturalmente, impostare un qualche tipo di programma. Avete un sacco di ottime opzioni:

Assumere un Personal Trainer

Prova i video di Home Workout

Lavora con un Personal Trainer online

Prova un’App Fitness

Allenamenti campione

Per i principianti, si vuole scegliere circa 8-10 esercizi, che viene fuori a circa un esercizio per gruppo muscolare. L’elenco seguente offre alcuni esempi. Scegliete almeno un esercizio per gruppo muscolare per iniziare. Per i muscoli più grandi, come il petto, la schiena e le gambe, di solito si può fare più di un esercizio.

Petto: bench press, macchina pressa pettorali, presse pettorali con manubri, flessioni

Indietro: una fila di bracci, estensioni posteriori, lat pulldowns

Spalle: pressa sopraelevata, alzata laterale, alzata anteriore

Bicipiti: sollevamento pesi con manubrio, hammer curls, concentration curls

Tricipiti: estensioni tricipiti, salti, tangenti

Parte inferiore del corpo: squat, affondi, macchina leg press, sollevamenti dei polpacci,stacco

Addominali: piegamenti, reverse crunches, woodchops, tilts pelviche

Oppure provate questi allenamenti già pronti.

Allenamento addominali e schiena per principianti

Total Body Dumbbell Workout