L’acqua di cocco ha guadagnato popolarità come alternativa alle bevande sportive o alle bevande di recupero per i corridori e gli atleti in generale. È a basso contenuto calorico, senza grassi e senza colesterolo. Ma è davvero più salutare delle alternative tradizionali? Secondo alcuni, potrebbe esserlo.
Cos’è l’Acqua di Cocco?
L’acqua di cocco è diversa dal latte di cocco ad alto contenuto di grassi o dall’olio di cocco. È un liquido chiaro che proviene dal centro delle giovani noci di cocco, ancora verdi. L’acqua di cocco è fatta da un’emulsione della polpa grattugiata e dal liquido di una noce di cocco.
Anche l’acqua di cocco pura non è la stessa cosa delle bevande al sapore di cocco. Alcune bevande contengono l’aroma di cocco così come zuccheri aggiunti e altri ingredienti. Queste bevande non sono generalmente consigliate come liquidi per l’idratazione durante le corse.
L’acqua di cocco contiene circa 46 calorie per tazza. Fornisce anche circa nove grammi di carboidrati, poco meno di due grammi di proteine e zero grassi. L’acqua di cocco aumenta anche l’assunzione di alcuni micronutrienti che forniscono benefici specifici ai corridori.
Fatti sui Nutrienti dell’Acqua di Cocco
Vantaggi per i Corridori
L’acqua di cocco contiene carboidrati facilmente digeribili sotto forma di zucchero. Molti corridori che partecipano a lunghi allenamenti o gare devono sostituire i carboidrati per mantenere alti i livelli di energia e la resistenza muscolare. L’acqua di cocco contiene zuccheri naturali che possono fornire una spinta energetica immediata.
L’acqua di cocco fornisce anche micronutrienti come potassio e magnesio che i corridori e gli atleti perdono durante gli allenamenti. Questi micronutrienti aiutano il corpo a funzionare meglio durante gli allenamenti lunghi.
Il potassio aiuta la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e la funzione cardiaca. Secondo il National Institutes of Health (NIH), le donne adulte hanno bisogno di 2.600 mg di potassio al giorno. Gli uomini hanno bisogno di 3.400 mg al giorno. Una singola tazza di acqua di cocco fornisce 600 milligrammi.
Il magnesio è un altro micronutriente utile per gli atleti. Il magnesio svolge diverse funzioni tra cui la regolazione della funzione muscolare e nervosa. Secondo il NIH, le donne hanno bisogno di 310-320 mg e gli uomini di 400-420 mg di magnesio al giorno. Una tazza di acqua di cocco fornisce circa 60 milligrammi di magnesio.
L’acqua di cocco fornisce carboidrati facilmente digeribili che sono utili per i corridori, ad esempio il magnesio ed il potassio, che migliorano la funzione muscolare e nervosa.
Acqua di Cocco Vs. altre Bevande
L’acqua di cocco è spesso pubblicizzata come un’alternativa migliore all’acqua e ad altre bevande sportive. Tuttavia, gli studi non hanno confermato benefici sostanziali.
Acqua di Cocco Vs. Acqua Normale
Gli studi hanno analizzato il confronto tra l’acqua di cocco e l’acqua corrente usati per l’idratazione durante gli sport come la corsa.
La maggior parte degli studi che hanno confrontato l’acqua di cocco con l’acqua corrente o con le bevande sportive sono stati limitati. Cioè, essi coinvolgono solo pochi soggetti di prova e molti di essi includono solo uomini ben allenati.
Mentre gli studi hanno dimostrato che l’acqua di cocco è efficace per la reidratazione quanto l’acqua, la maggior parte degli autori degli studi suggerisce che l’acqua di cocco non apporta maggiori benefici e che sono necessari ulteriori studi per determinare i benefici aggiuntivi.
Come consumatore, ci sono alcune cose da considerare quando si confronta l’acqua con l’acqua di cocco. In primo luogo, l’acqua di cocco è più costosa dell’acqua e probabilmente non sarà disponibile il giorno della gara. Se siete abituati ad allenarvi con questa bevanda, dovreste portarla con voi se volete consumarla durante un evento agonistico.
Tuttavia, l’acqua di cocco contiene calorie (energia) e micronutrienti che possono diminuire il vostro bisogno di gel sportivi, a seconda di quanto lunga e intensa sia la vostra gara.
Acqua di Cocco Vs. Bevande Sportive
Acqua di Cocco Pura
Non contiene zuccheri aggiunti
Non sarà probabilmente disponibile alle gare
Non contiene elettroliti
Può causare meno nausea
Più facile da bere per alcuni
Bevande Sportive
Possono contenere zuccheri aggiunti
Marche popolari di solito sono disponibili durante le gare
Disponibile per l’acquisto presso la maggior parte dei negozi
Di solito contiene elettroliti
Può causare nausea
Alcuni corridori si sono chiesti come l’acqua di cocco sia paragonabile alle bevande sportive. Alcuni atleti potrebbero essere interessati a sostituire bevande come il Gatorade con l’acqua di cocco perché è più naturale.
L’acqua di cocco pura non contiene i livelli di elettroliti, soprattutto di sodio, che si trovano nelle bevande sportive e che sono necessari per sostituire tutti gli elettroliti persi con il sudore.
Le bevande sportive commerciali, come il Gatorade, offrono una completa idratazione e la possibilità di recuperare gli elettroliti per i corridori che corrono per più di 60 minuti.
Tuttavia, uno studio ha scoperto che l’acqua di cocco provoca meno nausea, aumenta la pienezza e non provoca disturbi di stomaco, rispetto alle bevande a base di carboidrati ed elettroliti. I soggetti del test hanno anche trovato che se ne potesse facilmente bere maggiori quantità.
Tuttavia, questo studio non ha riguardato la corsa in una gara. Durante le gare, l’acqua di cocco non sarà probabilmente disponibile alle stazioni dell’acqua. Invece, il Gatorade e altre bevande sportive simili si trovano quasi sempre.
Orario
Durante le Corse Brevi
Non dimenticate che se state correndo meno di un’ora, non dovete preoccuparvi di sostituire gli elettroliti, quindi l’acqua corrente dovrebbe bastare. E poiché la ricerca ha indicato che l’acqua semplice idrata, così come l’acqua di cocco, si può scegliere di bere acqua, perché ha meno calorie. Tuttavia, se vi piace il sapore dell’acqua di cocco, è certamente una buona opzione per quelle corse più brevi.
Durante le Corse Lunghe
Alcuni corridori opteranno per l’acqua di cocco durante le lunghe corse perché il loro stomaco sensibile non può tollerare lo zucchero e i dolcificanti artificiali presenti in molte bevande sportive convenzionali. D’altra parte, dovreste sicuramente provare a vedere se tollerate l’acqua di cocco prima di decidere di usarla durante una lunga corsa.
Uno studio ha riscontrato che ai soggetti non piaceva il sapore e, di conseguenza, bevevano molto meno acqua di cocco rispetto all’acqua normale, il che poteva metterli a rischio di disidratazione. Un altro studio ha trovato che i soggetti hanno sperimentato più gonfiore e mal di stomaco quando si usa l’acqua di cocco rispetto a una bevanda sportiva.
Se trovate che vi piace l’acqua di cocco e la tollerate bene, potreste voler aggiungere qualche spruzzata di sale o fare un’iniezione di sale a metà del vostro lungo percorso per essere sicuri di sostituire il sodio.
Bevanda di Recupero
L’acqua di cocco è anche utilizzata dai corridori come bevanda di recupero; è un modo naturale per reintegrare gli elettroliti dopo una corsa intensa o un allenamento. Alcuni corridori amano mescolarla con proteine in polvere per essere sicuri di ottenere il rapporto ideale 3 a 1 tra proteine e carboidrati per un recupero ottimale.
Ricette, Consigli, Errori Comuni
Quando scegliete l’acqua di cocco, assicuratevi di cercare varietà non zuccherate, poiché alcune bevande a base di cocco contengono zuccheri aggiunti (e quindi più calorie). Controllate l’etichetta per essere sicuri che il prodotto contenga solo acqua di cocco e non altri riempitivi o aromi.
Inoltre, controllare l’etichetta del prodotto per vedere se questo deve essere refrigerato. Alcune marche lo consigliano.
Se scegliete di non bere l’acqua di cocco durante la corsa, prendete in considerazione la possibilità di aggiungerla ad un frullato post-corsa. Aggiungere banane, frutti di bosco freschi, latte di cocco e acqua di cocco in un frullatore e aggiungere una piccola quantità di proteine in polvere. Otterrete uno snack che vi riempirà, arricchito con proteine, che fornisce anche carboidrati e potassio per il recupero muscolare.
Un Consiglio
È importante mantenersi idratati durante l’esercizio di resistenza e reintegrare i liquidi corporei persi a seguito dell’esercizio fisico. L’acqua di cocco può essere un modo per farlo, ma solo se è qualcosa che vi piace bere. È raccomandato dall’American College of Sports Medicine che qualsiasi cosa si usi per la sostituzione dei liquidi deve essere gradevole al palato, in modo da poterne bere a sufficienza.