Probabilmente conoscete la senape come condimento. Come il condimento, anche la senape come verdura può conferire un sapore piccante e pepato quando viene utilizzata in insalata e altri piatti. Come altre verdure scure e a foglia, come il cavolo e gli spinaci, la senape fornisce molto valore nutritivo insieme al sapore. È molto povera di calorie, ma ricca di micronutrienti come le vitamine A, C e K e di importanti minerali come calcio e manganese.

La senape come verdura è semplicemente la parte fogliare della pianta di senape. Alcune persone descrivono il sapore della senape come verdura come simile a quello del condimento. Ma ci sono così tante varietà del condimento che può essere difficile fare un confronto. È improbabile, tuttavia, che si senta il sapore familiare della senape gialla quando la si consuma come verdura. Il condimento include molti ingredienti (come il sodio) che ne influenzano il gusto.

Valori nutrizionali della senape come verdura

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) per 56 g di senape cruda e tritata.

Calorie: 15

Grassi: 0,2g

Sodio: 11 mg

Carboidrati: 2,6 g

Fibre: 1,8 g

Zuccheri: 0,7 g

Proteine: 1,6 g

Vitamina C: 39 mg

Vitamina K: 144 mcg

Carboidrati

La senape è un alimento a bassissimo contenuto calorico che fornisce al vostro corpo energia principalmente sotto forma di carboidrati complessi. Se si consuma una porzione da 56 g di senape tritata, si ottengono poco meno di 3 grammi di carboidrati. Beneficerete di quasi 2 grammi di fibre e di poco meno di 1 grammo di zucchero naturale. 

Non ci sono studi pubblicati per quanto riguarda l’indice glicemico della senape. Tuttavia, il carico glicemico di una porzione è stimato approssimativamente. Il carico glicemico tiene conto della dimensione della porzione di un determinato alimento o bevanda per stimare il suo effetto sulla glicemia. È considerato più utile del semplice utilizzo dell’indice glicemico per le persone che scelgono gli alimenti in base ai loro effetti sul glucosio nel sangue.

Grassi

Non ci sono quasi grassi nella senape verde: solo 0,2 grammi per porzione.

Proteine

Ogni porzione di senape fornisce al vostro corpo 1,6 grammi di proteine, quindi non è una fonte significativa di questo macronutriente.

Vitamine e minerali

La senape fornisce diverse vitamine e minerali chiave. Una porzione offre il 348% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K e il 34% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A. 

La senape fornisce anche vitamina C. Una porzione ne offre il 65% della dose giornaliera raccomandata (se si consuma una dieta di 2000 calorie al giorno). Le cime di senape sono anche un’eccellente fonte di folati.

Quando si consumano le cime di senape, si ottengono anche vitamina E, tiamina, vitamina B6, riboflavina e niacina. Le cime di senape sono una buona fonte di manganese. Altri minerali nella senape includono calcio, ferro, magnesio, potassio, fosforo, rame, zinco, selenio e sodio.

Benefici per la salute

Come altre verdure scure e a foglia, la senape è un’aggiunta intelligente e sana alla vostra dieta, con molti nutrienti preziosi.

Migliora la salute del cuore

Gli studi hanno dimostrato che aumentando l’assunzione di verdure a foglia verde, come la senape, si può ridurre il rischio di diversi tipi di malattie cardiovascolari.Inoltre, sostituire gli alimenti amidacei o a basso contenuto calorico con questi tipi di verdure può aiutarvi a gestire la glicemia e a mantenere un peso sano. 

Promuove la salute delle ossa

La senape è ricca di vitamina K, un micronutriente liposolubile che promuove la salute delle ossa. Una carenza di vitamina K può comportare un rischio maggiore di osteoporosi.

Supporta il sistema immunitario

Una sola porzione di senape fornisce un terzo dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A.Oltre a promuovere una buona vista e una pelle sana, la vitamina A è importante per la funzione del sistema immunitario (e infatti a volte è chiamata “vitamina anti-infiammatoria”).La senape contiene anche una sana quantità di vitamina C, che migliora anch’essa la funzione immunitaria.

Protegge le cellule dai danni

Anche la vitamina C nella senape offre dei benefici. La vitamina agisce come antiossidante per proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi. La vitamina C aiuta anche il vostro corpo ad assorbire il ferro, un importante minerale necessario per un corpo sano.

Gioca un ruolo nella medicina tradizionale

Delle persone usano alcuni tipi di senape e mostarda per scopi medici. In genere si tratta di senape nera o senape verde nera (Brassica nigra) che vengono utilizzati per disturbi che vanno dal comune raffreddore ai reumatismi e all’osteoartrite. Il seme di senape nera è a volte anche preso come diuretico, stimolante dell’appetito, o per indurre il vomito. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche sufficienti per sostenere l’uso dei semi di senape per questi usi.

Allergie

Le allergie alla senape non sono rare, tuttavia, gran parte della letteratura pubblicata si riferisce ai semi di senape piuttosto che alla verdura. Tuttavia, altri alimenti derivati dalla pianta della senape, tra cui foglie, semi e fiori, semi di senape germogliati, olio di senape, e gli alimenti che contengono questi elementi, possono causare reazioni nelle persone con allergia alla senape.

I sintomi di un’allergia alla senape possono essere lievi o gravi. Generalmente si manifestano poco dopo aver consumato il prodotto a base di senape. Si può verificare un’eruzione cutanea o una sensazione di formicolio e prurito in bocca. È possibile anche avere difficoltà respiratorie. Se si sospetta un’allergia alla senape, rivolgetevi ad un medico qualificato. 

Effetti collaterali

Poiché la vitamina K aiuta a regolare la coagulazione del sangue, le persone che assumono certi fluidificanti del sangue hanno bisogno di consumare quantità consistenti di alimenti ricchi di vitamina K, come la senape e altre verdure a foglia scura. La giusta assunzione di vitamina K varia da persona a persona, quindi, se state assumendo anticoagulanti, parlate della vostra dieta con il vostro medico.

Varietà

Molti negozi di alimentari hanno la senape nella sezione dei prodotti freschi perché la sua popolarità è aumentata. Ci sono diverse varietà nutrienti di senape, la più comune è chiamata Brassica juncea. Si può trovare senape verde brillante (come la senape a foglia larga della Florida) o viola intenso (come la senape rubino striata). Ci sono anche varietà di senape riccia.

Quando è di stagione

Le cime di senape sono una coltura per le stagioni fredde, ma è probabile che le troviate nel vostro supermercato tutto l’anno. Cercate foglie fresche, di un verde brillante e con pochi difetti.

Conservazione e sicurezza alimentare

Conservate la senape in frigorifero nello stesso modo in cui si conservano le altre verdure fresche. Potete lavare le vostre verdure immediatamente quando le portate a casa dal mercato. Alcuni esperti consigliano di conservarle in frigorifero in una grande ciotola coperta da un involucro di plastica o in un sacchetto di plastica sigillato con all’interno un tovagliolo di carta.

Il tovagliolo di carta aiuta ad assorbire e ridurre l’umidità delle foglie in modo che le vostre verdure rimangano fresche e croccanti. Le verdure possono rimanere fresche per tre o cinque giorni. Poiché le verdure possono essere contaminate da batteri, è importante lavarle accuratamente. Cucinarle aiuta anche ad uccidere i batteri.

Come prepararla

È possibile utilizzare la senape nello stesso modo in cui si utilizzano altri tipi di verdure a foglia, come gli spinaci o il cavolo riccio. Tenete presente, tuttavia, che le cime di senape si cuociono più velocemente di altre verdure come il cavolo riccio e il cavolo. Potete anche aggiungerle in un’insalata, frullarle o farle saltare in padella e gustarle con uova o pesce.