A volte, quando sei a dieta, ti sembra di passare la maggior parte della giornata affamato. Come esperto di diete che ha passato più di un decennio ad aiutare con successo i clienti a perdere peso e a non riprenderlo, conosco bene questo problema. Ecco alcuni commenti che realmente ho sentito:

“Passo la maggior parte della mia giornata praticamente a morire di fame! Non posso più seguire questa dieta. Smetto!”

“Ho tanta fame, potrei mangiare tutto il giorno. E non solo cibo spazzatura, potrei letteralmente mangiare qualsiasi cosa.”

“Mangio pasti decenti ma anche dopo aver finito sono estremamente affamato.”

Se è così che ti senti, ti capisco: è scoraggiante, frustrante, e se ti senti così da un po’ di tempo, probabilmente sei pronto a gettare la spugna. Essere sempre affamati è uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone abbandona la dieta. Ma non mollare ancora. Possiamo rimediare! Prima di tutto, parliamo della fame.

Cos’è la fame?

Vi siete mai chiesti perché si ha fame? È importante sapere cosa succede dietro le quinte. Quando si capisce cosa sta realmente accadendo è molto più facile risolvere il problema.

La fame inizia con un ormone chiamato grelina. Anche se le parole si assomigliano, la grelina non è una piccola gremlin che vive nel tuo stomaco. Ecco un buon paragone: immaginate il cruscotto della vostra auto. C’è un tachimetro che vi mostra la velocità e un indicatore del carburante che vi dice quanta benzina c’è nel vostro serbatoio. E se avete mai provato ad aspettare un po’ troppo per riempire un serbatoio di benzina, avete visto lampeggiare la spia di riserva del carburante.

Questo è il segnale per accostare e fare benzina… o prepararsi a camminare. La grelina è conosciuta come “l’ormone della fame” e, proprio come l’avviso di riserva, il suo compito è quello di inviare segnali che indicano che è ora di mangiare. Si percepisce il suo effetto attraverso un graduale aumento della fame. Inizia quasi come un sussurro che si sente da una parte all’altra della stanza e che diventa sempre più forte, fino a quando non ti urla nell’orecchio.

E anche se la fame e l’avviso di mancanza di carburante sono simili sotto molti aspetti, c’è un’enorme differenza: se non si presta attenzione o si ignora una spia di riserva, ci si ritrova bloccati sul ciglio della strada. Ma con la grelina, cosa succede quando ci urla “è ora di mangiare” e la si ignora?

Alla fine, smette di urlare.

Molti di noi non sperimentano mai ciò che accade realmente quando ignoriamo le grida: siamo troppo rapidi nel dare alla fame esattamente ciò che vuole. Se avete dei figli, so che sarete d’accordo con me quando dico che è facile arrendersi quando il vostro bambino ha una crisi, ed è più difficile resistere e ascoltare le urla e i pianti. Volete solo che le urla si fermino. Il tuo bambino ti fa salire la pressione sanguigna alle stelle, sei frustrato e hai delle cose da fare, quindi sei tentato di cedere. Ma… tu non cedi, giusto?

Perché non dovresti? Perché sai cosa succederebbe se ti arrendessi ogni volta che tuo figlio ha una crisi: avresti per le mani un mostro assoluto. Quindi, come genitore, cosa fai invece? Lo superi. A volte ci vuole qualche minuto perché il pianto si fermi, altre volte ce ne vogliono 20. Ma sai cosa devi fare, perché l’alternativa è un bambino che urla in continuazione.

La grelina arriva a ondate.

Diamo un’occhiata a uno studio su grelina e digiuno. Ci spiega che l’ormone aumenta nei momenti in cui di solito si fa un pasto, e al suo apice la fame è come se gridasse. Ma poi, diminuisce gradualmente se non ci si arrende.

Quando si prolunga il periodo di tempo che passa senza nutrire il mostro, diventa sempre meno un problema, il che è una grande notizia. Perché se si mangia meno nel tempo, allora si prende il controllo della fame e si ha più probabilità di sconfiggere quella sensazione costante, di rispettare la propria dieta e di tenere l’aumento di peso lontano per sempre.

Ora, tanto per essere chiari: non vi sto suggerendo di tuffarvi in un digiuno di tre giorni. Quello che voglio dire, invece, è che se vi sentite ancora affamati dopo aver già mangiato un pasto decente, allora non cedete alle urla.

Fidatevi di me. Non morirete di fame. Il vostro corpo si adatterà. Ora, mi rendo conto che il solo sapere come funziona la fame non è una soluzione magica per non avere fame. Se fosse così semplice, tutto quello che chiunque dovrebbe fare per perdere peso è leggere questo articolo, e… poof! Perdita di peso! La verità è che ci si trova di fronte a una vera e propria sfida, una sfida non facile da affrontare da soli. Ecco perché la responsabilità e il supporto quotidiano sono così importanti.

Ora, parliamo dell’opposto della fame, di ciò che ci fa sentire soddisfatti: l’ormone della pienezza.

La risposta alla grelina, “l’ormone della fame”, è la leptina, “l’ormone della sazietà”. Come la grelina, anche la leptina è un segnale. Per tornare all’esempio dell’indicatore del carburante, l’indicatore non solo vi dice quando siete a corto di benzina, ma vi dice anche quando siete pieni.

Ma cosa succederebbe se l’indicatore della benzina fosse rotto? Se avete mai posseduto un’auto con l’indicatore rotto, conoscete fin troppo bene la risposta. Cominciate a fare benzina e cercate di capire dal rumore quando arriva in cima al serbatoio. Ma a volte ci si può distrarre o semplicemente si perde quel suono, è molto basso, dopotutto. All’improvviso, si rovescia il carburante dappertutto.

È così che ci si sente quando si ha una resistenza alla leptina.

La leptina invia un segnale quando è il momento di smettere di mangiare, e se si è resistenti a quel segnale, il nostro corpo non se ne accorge. Sei mai stato a una festa di compleanno per bambini, quella in cui ci sono urla e caos dappertutto, ma sei così abituato ai bambini che ti sembra di non sentirli? Ecco cosa significa essere resistenti alla leptina. I segnali ci sono, solo che non li senti. Ora vediamo come la resistenza alla leptina influisce sulla fame. Il tuo corpo continua a pensare “Se non mangio adesso, morirò di fame…”, e così mangi di più.

Ma hai ancora fame… quindi mangi ancora di più. E come se non bastasse, quando il tuo corpo pensa di morire di fame, passa alla modalità di sopravvivenza e tu bruci meno calorie per risparmiare energia. In questo momento, potreste pensare: “Sembra una cosa da me, ma come faccio a sapere se sono resistente alla leptina?”. Se sei in sovrappeso, è probabile che il tuo corpo sia diventato resistente alla leptina. Quindi cosa si può fare?

6 modi per smettere di avere sempre fame

1. Inizia una dieta che puoi effettivamente rispettare.

Prima di iniziare qualsiasi dieta, che si tratti di keto, Whole30, CICO, qualunque sia l’ultima moda, o qualunque possa essere l’opinione più popolare, ponetevi questa domanda:

Posso vedermi seguire questa dieta tra cinque anni?

Se la risposta è “no”, la dieta che stai facendo non durerà. Ecco perché tante persone saltano da una dieta all’altra e finiscono per essere frustrate. Ciò che funziona per il tuo vicino di casa, per il tuo amico al lavoro o per le televendite che hai visto in TV potrebbe non funzionare per te. Hai bisogno di un piano che sia adatto alla tua vita, ai tuoi impegni e ai cibi che sai che mangerai.

2. Mangia più proteine.

Hai sentito dire più volte che dovresti aggiungere più proteine alla tua dieta, ma molte persone le lasciano ancora fuori dal loro piatto. Se non aggiungete proteine alla vostra dieta, ho una domanda per voi: perché lo fate? Le proteine non solo ti aiutano a sentirti più pieno, ma stimolano anche il tuo metabolismo e ti aiutano a perdere il grasso corporeo. Se sei a digiuno di proteine, ti manca un ingrediente chiave nella lotta contro la fame. Allora, cosa state aspettando? Fate in modo che mangiare proteine al prossimo pasto sia un punto di riferimento assoluto .

3. Ricorda che le fibre ti rendono pieno.

Sentirsi pieni significa avere una buona combinazione di proteine, fibre e acqua. Alcuni studi dimostrano che più fibre mangiate, meno calorie consumate. Perché? Perché vi sentirete più pieni. E la buona notizia è che, quando vi sentirete soddisfatti, mangerete meno, e questa è una combinazione vincente! Uno dei modi migliori per ottenere più fibre è quello di mangiare frutta e verdura.

4. Rallenta.

Sono sicuro che avete già sentito che dovreste mangiare più lentamente. Avete sentito consigli come: “Metti giù la forchetta tra un morso e l’altro”, “mastica ogni morso 20 volte” e “prendi un sorso d’acqua tra un morso e l’altro”.

Infatti, se cercate “consigli per la perdita di peso” su Google, sono disposto a scommettere che il 99 per cento degli articoli che leggete vi suggerirà qualche consiglio o tattica per mangiare più lentamente. E c’è un motivo per cui questo suggerimento particolare è così popolare. Le ricerche ci mostrano che più si mangia velocemente, più si mangia, che mangiare velocemente è associato all’aumento di peso, e che più si mangia lentamente, più ci si sente sazi. Ma dopo aver letto o sentito abbastanza volte lo stesso consiglio, inizia a svanire in sottofondo. A volte una strategia non ha senso finché non si sa perché funziona.

Quindi, ecco il motivo per cui bisogna rallentare: dal momento in cui inizi a mangiare, possono passare dai 20 ai 30 minuti prima che tu ti senta sazio. È semplicemente il tempo che serve perché i tuoi ormoni trasmettano il segnale di pienezza. Quindi, se avete finito la prima e la seconda porzione e avete già messo il piatto in lavastoviglie prima che questi 20 minuti siano trascorsi, non vi sentirete sazi. Prendete sul serio il mangiare più lentamente. Durante il vostro prossimo pasto impostate un timer. Guardate quanto velocemente mangiate, o meglio, vedete quanto lentamente mangiate.

5. Batti il mangiare emotivo.

Il mangiare emotivo non conosce limiti. Se mangiate per mascherare, alleviare o evitare le emozioni, non vi sentirete mai e poi mai soddisfatti. Certo, puoi sentirti meglio per un breve periodo di tempo, ma cosa succede dopo? La fame ritorna, e le voglie prendono il sopravvento. È come cercare di riempire una piscina che ha una perdita: non si riempirà mai finché non si ripara la perdita.

Se sei annoiato, ansioso, stanco, o semplicemente alla ricerca del piacere o della ricompensa del mangiare, allora devi affrontare la causa. Ecco perché è così importante capire come ci si sente quando si ha una fame fisica e una emotiva. Sapere cosa ti fa venire fame è una cosa. Fare qualcosa al riguardo è completamente diverso. È per questo che devi agire ora, quando l’obiettivo è chiaro nella tua mente e la tua motivazione è alta.