Mangiare sano e a basso costo può essere facile
“Mi piacerebbe mangiare sano, ma al momento non ho né il budget né il tempo per farlo”.
Con tutti i succhi di frutta, le polveri e i superalimenti costosi di cui la gente pensa di avere bisogno per essere “sani”, non biasimo chi dice così! Ma studiando nutrizione, quando seguivo il master per diventare dietologo, ho avuto un budget da studente universitario per un bel po’ di tempo.
Una delle domande più frequenti che mi vengono poste è: “Come posso permettermi di mangiare sano con un budget così limitato? Bene, sono qui per condividere con voi consigli utili che ho raccolto lungo la strada e un paio di ricette facili e convenienti (che arrivano a meno di 3,00€ a porzione) solo per dimostrare quanto può essere gustoso a basso costo e mangiare sano.
Consigli per risparmiare denaro mangiando sano
1. Acquisti di stagione
Quasi sempre i prodotti in stagione sono più economici. Quindi cercate cos’è di stagione durante il periodo dell’anno e fatene scorta! Potete sempre congelare ciò che non usate e tirarlo fuori ogni volta che ne avete bisogno. (Basta controllare le date di scadenza di carni e verdure, perché non durano per sempre!)
2. Acquistate all’ingrosso o surgelato
Gli alimenti sfusi (cereali, noci, ecc.), le conserve e la frutta e verdura congelata sono abbastanza economici. Infatti, la frutta e la verdura congelata vengono raccolte quando sono perfettamente mature e congelate nel giro di un paio d’ore, quindi sono ancora confezionate con tutte le sostanze nutritive e il sapore. Durano a lungo e sono facili da aggiungere a qualsiasi pasto.
3. Trovate le offerte e usate i coupon
Ci sono offerte in corso in tutti i negozi di alimentari e un sacco di negozi hanno libretti di coupon disponibili per aiutarvi a risparmiare un sacco di soldi. Non abbiate paura di comprare un extra per ottenere ulteriori sconti sui vostri prossimi acquisti, perchè i coupon spesso durano a lungo.
4. Pianificate i vostri pasti e attenetevi alla vostra lista
La pianificazione aiuta a rimanere in carreggiata. Acquistate solo quello che vi serve e riutilizzate gli ingredienti per altre ricette. Ad esempio, la quinoa cotta può essere utilizzata per la cena e per la colazione.
5. Andate al mercato dei contadini
I mercati locali dei contadini sono ottimi posti per acquistare prodotti stagionali a meno di quanto viene venduto in un normale negozio di alimentari. Inoltre, sono probabilmente molto più freschi perché provengono direttamente dalle fattorie locali.
6. Portate contanti quando fate la spesa
L’uso del denaro contante vi costringe a spendere solo una specifica quantità di denaro per gli oggetti di cui avete realmente bisogno e vi impedisce di acquistare quel sacchetto in più di bacche di goji selvatiche germogliate.
7. Restate sul perimetro del negozio
I negozi di alimentari sono strategicamente pianificati. Gli alimenti freschi e integrali sono normalmente collocati sugli anelli esterni del vostro negozio di alimentari. Rimanendo all’esterno, è più probabile che si eviti la tentazione di acquistare alimenti tipicamente più costosi e lavorati.
8. Variare le fonti proteiche
L’aggiunta di fonti proteiche vegetali alla vostra dieta può essere notevolmente più economica rispetto ai prodotti animali, che a loro volta possono aiutarvi a risparmiare un bel po’ di soldi. Alcuni esempi sono:
- tofu o tempeh
- vari tipi di fagioli
- quinoa
- lenticchie
- piselli verdi
- edamame
- burri di dado
- pane di Ezechiele
3 ricette sotto i 3 euro a pasto
Semplice curry di ceci
Per 4 porzioni, il prezzo stimato per porzione (escluse spezie o contorno) è di 1,50€
Ingredienti:
- 1 confezione da 500 gr di ceci
- 1 barattolo da da 500 gr di latte di cocco
- 1 litro e mezzo di pomodori a pezzetti
- 1/2 cipolla, tritata
- 2-3 spicchi d’aglio tritato
- 1-2 cucchiai di zenzero grattugiato, a piacere (potrebbe sostituire lo zenzero macinato)
- 1 cucchiaio di curry in polvere
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- 1 cucchiaino di coriandolo
- 1 cucchiaino di paprika macinata
- 1/2 peperoncino rosso a dadini, opzionale
- 1 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/2 lime, succo e scorza
- 1 mazzo di coriandolo
- quinoa precotta o riso, circa 1 tazza (secca)
Istruzioni:
Riscaldare una pentola di medie dimensioni o una padella profonda a fuoco medio con un po’ di olio o spray antiaderente. Gettare la cipolla e l’aglio.
Quindi, grattugiare il vostro zenzero nella padella seguita dal peperoncino a dadini. Una volta che questo è cotto per un po’, aggiungete le spezie e cuocete per circa 30 secondi.
Poi aggiungete i ceci, il latte di cocco e i pomodori a pezzetti. Salare e pepare e lasciare cuocere per 5-10 minuti.
Mescolare un po’ di coriandolo fresco, succo di lime e scorza, quindi servire con il grano cotto a scelta.
Mi piace abbinarlo all’avocado e a qualche verdura fresca!
Porridge di quinoa e banana
Per 2 porzioni, il prezzo stimato per ogni porzione (esclusi i condimenti) è di 1,50€
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa, secca (o usare quinoa cotta avanzata)
- 2 tazze d’acqua
- 1 purè di banana
- 1-2 cucchiai di sciroppo d’acero (o qualsiasi dolcificante liquido)
- 1-2 cucchiai di burro di arachidi (o il tuo burro di semi o di noci preferito)
- 1/3-1/2 tazza di latte di mandorla (o latte a scelta)
- pizzico di sale
Istruzioni:
Portare quinoa e acqua ad ebollizione, coprendole con un coperchio.
Continuare la cottura a fuoco basso per circa 10-15 minuti fino a quando non è soffice e leggera. Controllare la confezione per le istruzioni specifiche.
Quindi, aggiungere il latte di mandorla, la banana schiacciata, lo sciroppo d’acero, il burro d’arachidi e il sale. Continuare la cottura fino a raggiungere la consistenza desiderata.
Servire in una ciotola e guarnire con tutto ciò che si desidera.
Mi piace aggiungere frutta fresca o surgelata con – naturalmente – altro burro di arachidi.
Tacos di patate dolci ai fagioli neri
Per 4 porzioni, il prezzo stimato per porzione (escluse spezie o contorno) è di 1,80€
Ingredienti:
- 3 patate dolci medie tagliate in pezzi da un paio di centimetri
- 1-2 cucchiai di paprika
- 1/4 cucchiaino di sale
- olio di avocado o olio a scelta, opzionale
- 8 tortillas di mais
- avocado, affettato o trasformato in guacamole
- 2 lattine di fagioli neri, sciacquate e sgocciolate
- 1 cipolla, tritata finemente
- 2-3 spicchi d’aglio tritato
- 2 cucchiai di cumino in polvere
- 1/4 cucchiaino di polvere di peperoncino
- 1/3 tazza di acqua
- succo di 1 lime
Istruzioni:
Gettate insieme le patate dolci, la paprika, il sale e l’olio. Aggiungere un po’ di peperoncino se vi piace piccante.
Cuocere il tutto a 220°C per circa 30-40 minuti.
A fuoco medio, scaldare in una piccola pentola a parte i fagioli neri.
Spalmate il fondo con un po’ d’olio e aggiungete la cipolla e l’aglio con una spolverata di sale marino.
Cuocere a fuoco lento e aggiungere le spezie. Continuare la cottura per circa 30 secondi.
Aggiungete i fagioli con l’acqua e fate cuocere a fuoco lento per circa 5 minuti.
Togliete dal fuoco e schiacciate alcuni dei fagioli per creare una differenza di consistenza.
Aggiungete il succo di un lime con un altro po’ di sale e pepe, e per il gusto e siete a posto!
Mettete i vostri tacos insieme alle tortillas di mais, usando qualsiasi altro condimento che vi possa piacere. Le idee per il condimento includono: coriandolo fresco, panna acida di anacardi, salsa, semi di zucca, salsa piccante, crauti, ecc.
Non si tratta di essere perfetti, ma di imparare
Ora avete alcuni strumenti e idee su come iniziare a vivere uno stile di vita più sano e sostenibile. Sicuramente non si tratta di essere perfetti. Ma facendo piccoli passi comincerete a notare quanto vi sentite meglio, quanto il cibo reale possa avere un sapore incredibile, e comincerà a diventare molto più facile man mano che diventerà parte del vostro stile di vita.
