Il digiuno intermittente, dieta intermittente o Intermittent Fasting (IF) è attualmente una delle tendenze più popolari al mondo nel campo della salute e del fitness.

Può essere utile per perdere peso, per migliorare la propria salute e per semplificare il proprio stile di vita.

Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti sul corpo e sul cervello e che può anche aiutare a vivere più a lungo.

Questa è la guida definitiva per principianti al digiuno intermittente.

Cos’è il digiuno intermittente (IF)?

Il digiuno intermittente (IF) è un modello di alimentazione che alterna periodi di digiuno e di nutrizione.

Non si basa su quali alimenti mangiare, ma su quando mangiare.

Da questo punto di vista non è una dieta in senso convenzionale, ma è più corretto definirla come un modello alimentare.

I metodi di digiuno intermittente più comuni prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o di 24 ore, due volte alla settimana.

Il digiuno è stata una pratica comune durante tutta l’evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibile tutto l’anno. A volte non riuscivano a trovare niente da mangiare.

Di conseguenza, gli esseri umani si sono evoluti per poter funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo.

Infatti il digiuno di tanto in tanto è più naturale che mangiare sempre 3-4 (o più) pasti al giorno.

Il digiuno è spesso praticato anche per motivi religiosi o spirituali, sia nell’Islam che nel Cristianesimo, nell’Ebraismo e nel Buddismo.

In sintesi

Il digiuno intermittente (IF) è un modello di alimentazione che alterna periodi di digiuno e di nutrizione. Attualmente è molto popolare negli ambienti dedicati al benessere e allo sport.

Metodi di digiuno intermittente

Ci sono diversi modi di condurre il digiuno intermittente, ma tutti comportano la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di alimentazione e di digiuno.

Durante i periodi di digiuno, si mangia poco o niente.

Questi sono i metodi più popolari:

Il metodo 16/8: Chiamato anche protocollo Leangains, consiste nel saltare la colazione e limitare il periodo di digiuno giornaliero a 8 ore, ad esempio dalle 13 alle 21. Poi si digiuna per le successive 16 ore.

Eat-Stop-Eat-Eat: consiste nel digiunare per 24 ore, una o due volte a settimana, per esempio non mangiando dalla cena di un giorno fino alla cena del giorno successivo.

La dieta 5:2: Con questo metodo si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma si mangia normalmente negli altri 5 giorni.

Riducendo l’apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare la perdita di peso, purché non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione.

Molte persone trovano che il metodo 16/8 sia il più semplice, sostenibile e facile da applicare. È anche il più popolare.

In sintesi

Ci sono diversi modi per fare il digiuno intermittente. Tutti suddividono il giorno o la settimana in periodi di alimentazione e di digiuno.

Come influisce sulle cellule e sugli ormoni

Quando si digiuna, nel corpo accadono diverse cose a livello cellulare e molecolare.

Ad esempio, il vostro corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.

Le vostre cellule avviano anche importanti processi di riparazione e modificano l’espressione dei geni.

Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel vostro corpo quando digiunate:

L’ormone della crescita umano (HGH): I livelli di ormone della crescita salgono alle stelle, aumentando fino a 5 volte. Questo ha benefici per la perdita di grasso e lo sviluppo muscolare, per citarne alcuni.

Insulina: la sensibilità all’insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile.

Riparazione cellulare: A digiuno, le cellule avviano processi di riparazione cellulare. Questo include l’autofagia, processo in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano al loro interno.

Espressione genica: Ci sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.

Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione delle cellule e nell’espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.

In sintesi

Quando si digiuna, i livelli dell’ormone della crescita umano salgono e i livelli di insulina scendono. Le cellule del nostro corpo cambiano anche l’espressione dei geni e avviano importanti processi di riparazione cellulare.

Uno strumento molto potente per la perdita di peso

La perdita di peso è il motivo più comune di chi ricorre al digiuno intermittente.

Diminuendo i pasti, il digiuno intermittente può portare a una riduzione automatica dell’apporto calorico.

Inoltre, il digiuno intermittente modifica i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso.

Oltre ad abbassare l’insulina e ad aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell’ormone che brucia i grassi, la norepinefrina (noradrenalina).

A causa di questi cambiamenti ormonali, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14%.

Aiutandovi a mangiare meno e a bruciare più calorie, il digiuno intermittente causa la perdita di peso cambiando entrambi i fattori dell’equazione calorica.

Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere uno strumento molto potente per la perdita di peso.

Uno studio del 2014 ha indicato che questo schema di alimentazione può causare il 3-8% di perdita di peso in 3-24 settimane, una quantità significativa rispetto alla maggior parte degli studi sulla perdita di peso.

Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della loro circonferenza vita, indicando una diminuzione significativa di grasso addominale nocivo che si accumula intorno agli organi e causa malattie.

Un altro studio ha dimostrato che il digiuno intermittente causa meno perdita muscolare rispetto al metodo più standard di restrizione calorica continua.

Tuttavia dobbiamo tenere presente che la ragione principale del suo successo è che il digiuno intermittente aiuta ad assumere meno calorie in generale. Se vi abbuffate e mangiate quantità massicce durante i vostri periodi di alimentazione potreste non perdere affatto peso.

In sintesi

Il digiuno intermittente può aumentare leggermente il metabolismo, aiutando ad assumere meno calorie. È un modo molto efficace per perdere peso e grasso addominale.

Benefici per la salute

Sono stati fatti molti studi sul digiuno intermittente, sia su animali che sull’uomo.

Questi studi hanno dimostrato che può avere potenti benefici per il controllo del peso e per la salute del corpo e del cervello. Può anche aiutarvi a vivere più a lungo.

Ecco i principali benefici per la salute del digiuno intermittente:

Perdita di peso: Come già detto sopra, il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso e grasso addominale senza dover limitare consapevolmente le calorie.

Resistenza all’insulina: Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all’insulina, abbassando la glicemia del 3-6% e i livelli di insulina a digiuno del 20-31%, il che ci aiuta a proteggerci dal diabete di tipo 2.

Infiammazione: Alcuni studi mostrano una riduzione dei marcatori di infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche.

Benessere cardiaco: Il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo “cattivo” LDL, i trigliceridi nel sangue, i marcatori infiammatori, la glicemia e la resistenza all’insulina, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.

Cancro: Studi su animali suggeriscono che il digiuno intermittente può prevenire il cancro.

Benessere cerebrale: Il digiuno intermittente aumenta l’ormone cerebrale BDNF e può aiutare la crescita di nuove cellule nervose. Può anche proteggere contro il morbo di Alzheimer.

Anti-invecchiamento: Il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita dei ratti. Gli studi hanno dimostrato che i ratti a digiuno hanno vissuto il 36-83% in più.

Si tenga presente che la ricerca è ancora in fase iniziale. Molti degli studi sono stati limitati, di breve durata o condotti su animali. Molte domande devono ancora trovare una risposta in studi sull’uomo e di maggiore qualità.

In sintesi

Il digiuno intermittente può offrire molti benefici per il corpo e il cervello. Può causare perdita di peso e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro. Può anche aiutarvi a vivere più a lungo.

Rende semplice mantenere uno stile di vita sano

Mangiare sano è semplice, ma può essere anche un’abitudine incredibilmente difficile da mantenere.

Uno degli ostacoli principali è tutto il lavoro necessario per pianificare e cucinare pasti sani.

Il digiuno intermittente può rendere le cose più facili, poiché non è più necessario pianificare, cucinare o pulire così tanti piatti come prima.

Per questo motivo, il digiuno intermittente è molto popolare tra i “life-hacker” in quanto migliora la vostra salute e allo stesso tempo semplifica la vostra vita.

In sintesiUno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che rende più semplice un’alimentazione sana. Ci sono meno pasti da preparare, cucinare e pulire.

Chi deve stare attento o evitarlo?

Il digiuno intermittente non è certamente per tutti.

Se siete sottopeso o avete una storia di disturbi alimentari, non dovreste digiunare senza prima consultarvi con un professionista della salute.

In questi casi, potrebbe essere del tutto dannoso.

Le donne dovrebbero digiunare?

Ci sono prove che il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico per le donne come lo è per gli uomini.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che migliora la sensibilità all’insulina negli uomini, ma peggiora il controllo della glicemia nelle donne.

Anche se gli studi umani su questo argomento non sono ancora stati condotti, gli studi sui ratti hanno scoperto che il digiuno intermittente può rendere le femmine emaciate, mascolinizzate, sterili e causare un’interruzione del ciclo.

Ci sono una serie di racconti aneddotici di donne il cui periodo mestruale si è interrotto quando hanno iniziato a fare il digiuno intermittente ed è tornato alla normalità quando hanno ripreso il loro precedente schema alimentare.

Per queste ragioni, le donne dovrebbero fare attenzione al digiuno intermittente.

Dovrebbero seguire linee guida separate, come una introduzione lenta e l’arresto immediato se hanno problemi come l’amenorrea (assenza di mestruazioni).

Se avete problemi di fertilità e/o state cercando di concepire, considerate la possibilità di interrompere il digiuno intermittente per il momento. Questo modello alimentare è probabilmente una cattiva idea anche in caso di gravidanza o di allattamento.

In sintesi

Le persone che sono sottopeso o che hanno una storia di disturbi alimentari non dovrebbero digiunare. Ci sono anche alcune prove che il digiuno intermittente possa essere dannoso per alcune donne.

Sicurezza ed effetti collaterali

La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.

Potreste anche sentirvi deboli e il vostro cervello potrebbe non funzionare bene come al solito.

Questo potrebbe essere un effetto solo temporaneo, poiché il vostro corpo può impiegare del tempo per adattarsi al nuovo programma dei pasti.

Se avete un problema di salute dovreste consultare il vostro medico prima di provare il digiuno intermittente.

Questo vale soprattutto per chi:

  • soffre di diabete;
  • ha problemi con la regolazione glicemica;
  • ha la pressione sanguigna bassa;
  • prende farmaci;
  • è sottopeso;
  • ha una storia di disturbi alimentari;
  • sta cercando di concepire;
  • è una donna con una storia di amenorrea;
  • è incinta o sta allattando.

Detto questo, il digiuno intermittente ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non c’è niente di pericoloso nel non mangiare per un po’ se si è sani e ben nutriti in generale.

In sintesi

L’effetto collaterale più comune del digiuno intermittente è la fame. Le persone con determinati problemi di salute non dovrebbero digiunare senza aver prima consultato un medico.

Domande frequenti

Ecco le risposte alle domande più comuni sul digiuno intermittente.

1. Posso bere liquidi durante il digiuno?

Sì. Acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche vanno bene. Non aggiungere zucchero al caffè. Piccole quantità di latte o panna possono andare bene.

Il caffè può essere particolarmente benefico durante il digiuno, poiché può attenuare la fame.

2. Non è poco salutare saltare la colazione?

No. Il problema è che la maggior parte delle persone che non fanno colazione hanno uno stile di vita non salutare. Se ci si assicura di mangiare cibo sano per il resto della giornata, allora la pratica è perfettamente salutare.

3. Posso assumere integratori durante il digiuno?

Sì, ma tenete presente che alcuni integratori come le vitamine liposolubili possono funzionare meglio se assunti durante i pasti.

4. Posso allenarmi a digiuno?

Sì, gli allenamenti a digiuno vanno bene. Alcune persone raccomandano di assumere aminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima di un allenamento a digiuno.

Potete trovare molti prodotti BCAA su Amazon.

5. Il digiuno potrebbe causare perdita di massa muscolare?

Tutti gli interventi per la perdita di peso possono causare anche perdita muscolare, per questo è importante allenarsi e mantenere alto l’apporto di proteine. Uno studio ha dimostrato che il digiuno intermittente causa meno perdita muscolare rispetto alla normale restrizione calorica.

6. Il digiuno rallenta il mio metabolismo?

No. Gli studi dimostrano che i digiuni a breve termine stimolano effettivamente il metabolismo. Tuttavia, digiuni prolungati di 3 o più giorni possono sopprimere il metabolismo.

7. I bambini possono digiunare?

Permettere ai bambini di digiunare è probabilmente una cattiva idea.

Per iniziare

È probabile che tu abbia già fatto molti digiuni intermittenti nella tua vita.

Se vi è capitato di cenare e poi avete dormito fino a tardi, senza aver mangiato fino a pranzo del giorno dopo, allora probabilmente avete già digiunato per più di 16 ore.

Alcune persone mangiano istintivamente in questo modo. Semplicemente non hanno fame la mattina.

Molte persone considerano il metodo 16/8 il modo più semplice e sostenibile di digiuno intermittente, perciò potreste voler provare prima questa pratica.

Se lo trovate facile e vi sentite bene durante il digiuno, allora forse potreste provare a passare a digiuni più avanzati come il digiuno di 24 ore 1-2 volte a settimana (Eat-Stop-Eat-Eat) o a mangiare solo 500-600 calorie per 1-2 giorni a settimana (dieta 5:2).

Un altro approccio è quello di digiunare semplicemente ogni volta che è più pratico, basta saltare i pasti di tanto in tanto quando non si ha fame o non si ha il tempo di cucinare.

Non è necessario seguire un piano strutturato di digiuno intermittente per ottenere almeno alcuni dei benefici.

Sperimentate i diversi approcci e trovate uno schema che vi piaccia e che si adatti al vostro programma.

In sintesi

Si consiglia di iniziare con il metodo 16/8, per poi forse passare a digiuni più lunghi. È importante sperimentare e trovare un metodo che funzioni per voi.

Dovreste provarlo?

Il digiuno intermittente non è una cosa di cui tutti hanno bisogno.

È semplicemente una delle tante strategie di stile di vita che possono migliorare la nostra salute. Mangiare cibo sano, fare esercizio fisico e prendersi cura del proprio sonno sono sempre i fattori più importanti su cui concentrarsi.

Se non vi piace l’idea del digiuno, potete tranquillamente ignorare questo articolo e continuare a fare ciò che è meglio per voi.

In fin dei conti, non esiste una soluzione unica quando si tratta di nutrizione. La dieta migliore per voi è quella a cui potete attenervi a lungo termine.

Il digiuno intermittente per qualcuno è ottimo e per altri no. L’unico modo per scoprire se fa per te è provarlo.

Se stai bene quando digiuni e lo trovi un modo sostenibile di mangiare, può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare la tua salute.