Il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.

A differenza della maggior parte delle diete che ti dicono cosa mangiare, il digiuno intermittente si concentra su quando mangiare, incorporando regolari digiuni a breve termine nella tua routine.

Questo modo di mangiare può aiutarvi a consumare meno calorie, a perdere peso e a ridurre il rischio di diabete e di malattie cardiache.

Tuttavia, diversi studi hanno suggerito che il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico per le donne come lo è per gli uomini. Per questo motivo le donne potrebbero dover seguire un approccio modificato.

Ecco una guida dettagliata per principianti al digiuno intermittente per le donne.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente o Intermittent Fasting (IF) descrive uno schema di alimentazione che alterna periodi di digiuno e normale alimentazione.

I metodi più comuni includono il digiuno a giorni alterni, il digiuno giornaliero di 16 ore o il digiuno di 24 ore, per due giorni alla settimana. Ai fini di questo articolo il termine digiuno intermittente sarà usato per descrivere tutti questi regimi diversi.

A differenza della maggior parte delle diete, il digiuno intermittente non comporta il monitoraggio delle calorie o dei macronutrienti. Infatti, non ci sono requisiti su quali alimenti mangiare o evitare, il che lo rende più uno stile di vita che una dieta.

Molte persone usano il digiuno intermittente per perdere peso, poiché è un modo semplice, comodo ed efficace per mangiare meno e ridurre il grasso corporeo.

Può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete, a preservare la massa muscolare e a migliorare il benessere psicologico.

Inoltre, questo modello dietetico può aiutare a risparmiare tempo in cucina, poiché si hanno meno pasti da pianificare, preparare e cucinare.

In sintesi

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che comprende digiuni regolari e a breve termine. È una scelta di stile di vita popolare che offre potenziali benefici per la perdita di peso, l’equilibrio del corpo, la prevenzione delle malattie e il benessere.

Il digiuno intermittente può avere effetti diversi su uomini e donne

Ci sono prove che il digiuno intermittente potrebbe non essere così benefico per alcune donne come lo è per gli uomini.

Uno studio ha dimostrato che il livello degli zuccheri nel sangue è in realtà peggiorato nelle donne dopo tre settimane di digiuno intermittente, cosa che non è accaduta negli uomini.

Ci sono anche molte storie aneddotiche di donne che hanno sperimentato cambiamenti nel loro ciclo mestruale dopo aver iniziato il digiuno intermittente.

Tali cambiamenti si verificano perché il corpo femminile è estremamente sensibile alla restrizione calorica.

Quando l’assunzione di calorie è bassa (come nel caso di un digiuno troppo lungo o troppo frequente) una piccola parte del cervello chiamata ipotalamo ne è colpita.

Questo può disturbare la secrezione dell’ormone che rilascia la gonadotropina (GnRH), un ormone che stimola il rilascio di due ormoni riproduttivi: l’ormone luteinizzante (LH) e l’ormone follicolo-stimolante (FSH).

Quando questi ormoni non possono comunicare con le ovaie, si corre il rischio dicicli mestruali irregolari, infertilità, cattiva salute delle ossa e altri effetti sulla salute.

Anche se non ci sono studi esaustivi su esseri umani, i test sui ratti hanno dimostrato che 3-6 mesi di digiuno a giorni alterni hanno causato una riduzione delle dimensioni delle ovaie e cicli riproduttivi irregolari nei ratti femmina.

Per queste ragioni le donne dovrebbero considerare un approccio modificato al digiuno intermittente, come ad esempio periodi di digiuno più brevi e meno giorni di digiuno.

In sintesi

Il digiuno intermittente può non essere vantaggioso per le donne come lo è per gli uomini. Per ridurre gli effetti negativi, le donne dovrebbero adottare un approccio moderato al digiuno: digiuni più brevi e meno giorni di digiuno.

Benefici per la salute del digiuno intermittente per le donne

Il digiuno intermittente non solo giova al vostro girovita, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo.

L’alta pressione sanguigna, l’alto livello di colesterolo LDL e le alte concentrazioni di trigliceridi sono alcuni dei principali fattori di rischio per lo sviluppo delle malattie cardiache.

Uno studio su 16 uomini e donne obesi ha mostrato che il digiuno intermittente ha abbassato la pressione sanguigna del 6% in sole otto settimane.

Lo stesso studio ha anche rilevato che il digiuno intermittente ha abbassato il colesterolo LDL del 25% e i trigliceridi del 32%.

Tuttavia, l’evidenza del collegamento tra il digiuno intermittente e il miglioramento dei livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi non è coerente.

Uno studio su 40 persone normopeso ha rilevato che quattro settimane di digiuno intermittente durante la festa islamica del Ramadan non hanno portato a una riduzione del colesterolo LDL o dei trigliceridi.

Sono necessari studi di qualità superiore con metodi più robusti prima che i ricercatori possano comprendere appieno gli effetti del digiuno intermittente sulla salute del cuore.

Diabete

Il digiuno intermittente può anche aiutare efficacemente a gestire e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

Così come la restrizione calorica continua, il digiuno intermittente sembra ridurre alcuni dei fattori di rischio per il diabete.

Lo fa principalmente abbassando i livelli di insulina e riducendo la resistenza all’insulina.

In uno studio randomizzato controllato su più di 100 donne in sovrappeso o obese, sei mesi di digiuno intermittente hanno ridotto i livelli di insulina del 29% e la resistenza all’insulina del 19%. I livelli di zuccheri nel sangue sono rimasti invariati.

Inoltre, 8-12 settimane di digiuno intermittente hanno dimostrato di abbassare i livelli di insulina del 20-31% e i livelli di zuccheri nel sangue del 3-6% nei soggetti con prediabete, una condizione in cui i livelli di zuccheri nel sangue sono elevati ma non abbastanza per diagnosticare il diabete.

Tuttavia, il digiuno intermittente può non essere così benefico per le donne come lo è per gli uomini in termini di zuccheri nel sangue.

Un piccolo studio ha riscontrato che il controllo della glicemia è peggiorato nelle donne dopo 22 giorni di digiuno alternato, mentre non si è visto nessun effetto negativo sulla glicemia degli uomini.

Nonostante questo effetto collaterale, la riduzione dell’insulina e della resistenza all’insulina ridurrebbe comunque il rischio di diabete, in particolare per i soggetti con prediabete.

Perdita di peso

Il digiuno intermittente può essere un modo semplice ed efficace per perdere peso se fatto correttamente, poiché i digiuni regolari a breve termine possono aiutare a consumare meno calorie e a perdere chili.

Un certo numero di studi suggeriscono che il digiuno intermittente è efficace quanto le diete tradizionali a ridotto contenuto calorico per la perdita di peso a breve termine.

Nel 2018 una revisione di studi riguardanti adulti in sovrappeso sottoposti a digiuno intermittente ha riscontrato una perdita di peso media di 6,8 kg nell’arco di 3-12 mesi.

Un’altra revisione ha mostrato che il digiuno intermittente ha ridotto il peso corporeo del 3-8% negli adulti in sovrappeso o obesi per un periodo di 3-24 settimane. La revisione ha anche rilevato che i partecipanti hanno ridotto la circonferenza della vita del 3-7% nello stesso periodo.

Va notato che gli effetti a lungo termine del digiuno intermittente sulla perdita di peso per le donne sono ancora da verificare.

A breve termine, il digiuno intermittente sembra aiutare la perdita di peso. Tuttavia, la mole di peso che si perde dipenderà anche dal numero di calorie che si consumano durante i periodi di non digiuno e da quanto a lungo si rispetta questo stile di vita.

Può aiutare a mangiare meno

Passare al digiuno intermittente può naturalmente aiutare a mangiare meno.

Uno studio ha scoperto che alcuni giovani uomini assumevano 650 calorie in meno al giorno quando la loro assunzione di cibo era limitata a una finestra di quattro ore.

Un altro studio su 24 uomini e donne sani ha esaminato gli effetti di un lungo digiuno di 36 ore sulle abitudini alimentari. Nonostante il consumo di calorie extra nel giorno successivo al digiuno, i partecipanti hanno ridotto il loro bilancio calorico totale di 1900 calorie, una riduzione significativa.

Altri benefici per la salute

Una serie di studi sull’uomo e sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può fornire anche altri benefici per la salute.

Riduzione dell’infiammazione: Alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre i parametri chiave dell’infiammazione. L’infiammazione cronica può portare all’aumento di peso e a vari problemi di salute

Miglioramento del benessere psicologico: Uno studio ha scoperto che otto settimane di digiuno intermittente hanno diminuito la depressione e la tendenza all’abbuffata, migliorando l’immagine del corpo negli adulti obesi.

Aumento della longevità: Il digiuno intermittente ha dimostrato di prolungare la durata della vita nei ratti e nei topi del 33-83%. Gli effetti sulla longevità negli esseri umani sono ancora da determinare.

Preservare la massa muscolare: Il digiuno intermittente sembra essere più efficace nel mantenere la massa muscolare rispetto alla restrizione calorica continua. Una maggiore massa muscolare aiuta a bruciare più calorie, anche a riposo.

In particolare, i benefici per la salute del digiuno intermittente per le donne  devono essere studiati in modo più approfondito con studi su esseri umani ben strutturati prima di poter trarre conclusioni.

In sintesi

Il digiuno intermittente può aiutare le donne a perdere peso e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per confermare questi risultati.

I migliori tipi di digiuno intermittente per le donne

Quando si parla di dieta, non c’è un approccio unico. Questo vale anche per il digiuno intermittente.

In generale, le donne dovrebbero adottare un approccio più leggero nei confronti del digiuno rispetto agli uomini.

Questo può includere periodi di digiuno più brevi, meno giorni di digiuno e/o il consumo di un numero ridotto di calorie nei giorni di digiuno.

Ecco alcuni dei migliori tipi di digiuno intermittente per le donne:

Metodo Crescendo: Digiuno di 12-16 ore per due o tre giorni alla settimana. I giorni di digiuno dovrebbero essere non consecutivi e distribuiti uniformemente su tutta la settimana (per esempio, lunedì, mercoledì e venerdì).

Mangia-stop-mangia (chiamato anche protocollo delle 24 ore): Un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana (massimo due volte alla settimana per le donne). Si inizia con un digiuno di 14-16 ore e si aumenta gradualmente.

La Dieta 5:2 (chiamata anche “Dieta Veloce”): Limitare le calorie al 25% dell’assunzione abituale (circa 500 calorie) per due giorni alla settimana e mangiare “normalmente” gli altri cinque giorni. Lasciar passare un giorno tra un digiuno e l’altro.

Digiuno alternato modificato: Digiuno a giorni alterni ma mangiando “normalmente” nei giorni non di digiuno. È consentito consumare il 20-25% del normale apporto calorico (circa 500 calorie) in un giorno di digiuno.

Il metodo 16/8 (chiamato anche “metodo Leangains”): Digiunare per 16 ore al giorno e assumere tutte le calorie in una finestra di otto ore. Si consiglia alle donne di iniziare con un digiuno di 14 ore e di arrivare fino a 16 ore.

Qualunque sia la vostra scelta, è comunque importante mangiare sano durante i periodi di non digiuno. Se si mangia una grande quantità di cibi poco sani e ricchi di calorie durante i periodi di non digiuno è possibile che non si verifichino la stessa perdita di peso e gli stessi benefici per la salute.

In fin dei conti, l’approccio migliore è quello che si può tollerare e sostenere a lungo termine e che non comporta conseguenze negative per la salute.

In sintesi 

Ci sono molti modi per le donne di fare il digiuno intermittente. Alcuni dei metodi migliori sono la dieta 5:2, il digiuno alternato modificato e il metodo del crescendo.

Come iniziare

Iniziare è semplice.

Infatti, è probabile che tu abbia già fatto molti digiuni intermittenti in passato. Molte persone mangiano istintivamente in questo modo, saltando i pasti del mattino o della sera.

Il modo più semplice per iniziare è scegliere uno dei metodi di digiuno intermittente di cui sopra e provare.

Tuttavia, non è necessario seguire necessariamente un piano strutturato.

Un’alternativa è quella di digiunare ogni volta che lo si desidera. Saltare i pasti di tanto in tanto quando non si ha fame o non si ha il tempo di cucinare può funzionare per alcune persone.

Alla fine, nonimporta quale tipo di digiuno scegliete. La cosa più importante è trovare un metodo che funzioni al meglio per voi e per il vostro stile di vita.

In sintesi

Il modo più semplice per iniziare è quello di scegliere uno dei metodi sopra descritti e fare un tentativo, interrompendo immediatamente se si verificano effetti negativi.

Sicurezza ed effetti collaterali

Le versioni modificate del digiuno intermittente sembrano essere sicure per la maggior parte delle donne.

Detto questo, una serie di studi hanno riportato alcuni effetti collaterali tra cui fame, sbalzi d’umore, mancanza di concentrazione, riduzione dell’energia, mal di testa e alito cattivo nei giorni di digiuno.

Ci sono anche alcune storie online di donne che riferiscono che il loro ciclo mestruale si è fermato mentre seguivano una dieta a digiuno intermittente.

Se avete un problema di salute dovreste consultare il vostro medico prima di provare il digiuno intermittente.

La consultazione medica è particolarmente importante per le donne che:

  • hanno una storia di disturbi alimentari;
  • hanno il diabete o hanno regolarmente un basso livello di zuccheri nel sangue;
  • sono sottopeso, malnutrite o hanno carenze nutrizionali;
  • sono incinte, allattano o cercano di concepire;
  • hanno problemi di fertilità o un’anamnesi di amenorrea (assenza di ciclo).

Nel complesso il digiuno intermittente sembra avere un buon profilo di sicurezza. Tuttavia, se si verificano problemi (come l’assenza del ciclo mestruale) occorre fermarsi immediatamente.

In sintesi

Il digiuno intermittente può causare fame, bassi livelli di energia, mal di testa e alito cattivo. Le donne incinte, quelle che cercano di concepire o che hanno una storia di disturbi alimentari dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un regime di digiuno intermittente.

Il punto fondamentale

Il digiuno intermittente è un modello dietetico che prevede digiuni regolari e a breve termine.

I tipi migliori per le donne includono digiuni giornalieri di 14-16 ore, la dieta 5:2 o il digiuno alternato modificato.

Anche se il digiuno intermittente ha dimostrato di essere benefico per la salute del cuore, il diabete e la perdita di peso, alcune prove indicano che può avere effetti negativi sulla fertilità e sui livelli di zuccheri nel sangue in alcune donne.

Detto questo, le versioni modificate del digiuno intermittente appaiono sicure per la maggior parte delle donne e possono essere un’opzione più adatta rispetto ai digiuni più lunghi o più rigorosi.

Se sei una donna che cerca di perdere peso o di migliorare la propria salute, il digiuno intermittente è sicuramente qualcosa da considerare.