Vorresti diventare vegetariano?

Le persone scelgono una dieta vegetariana per molti motivi. Per alcune persone, mangiare vegetariano è un modo per essere più sani o per evitare gli ormoni utilizzati nei cibi animali. Per altri, questo tipo di alimentazione ha più a che fare con la religione, i diritti degli animali o le preoccupazioni per l’ambiente.

Se state pensando di iniziare a seguire una dieta vegetariana, dovreste chiedervi che tipo di vegetariano volete diventare. Una volta deciso quali alimenti evitare, dovrete anche escogitare un piano per assicurarvi di essere in grado di ottenere tutte le sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno.

Tipi di diete vegetariane

Ci sono diversi tipi di diete vegetariane:

Vegetariana

Se seguite una dieta vegetariana, significa che non mangiate carne, pollame o pesce. Questa categoria può essere ulteriormente suddivisa in base ai prodotti animali che scegliete di includere nella vostra dieta:

  • i latto-ovo vegetariani mangiano sia uova che latticini;
  • i latto vegetariani mangiano latticini ma non uova;
  • ovo vegetariani mangiano uova ma non latticini;
  • vegani.

Se volete seguire una dieta vegana, non mangiate carne, pollame o pesce. Non consumate nemmeno latticini, uova o altri prodotti di origine animale, come la gelatina o il miele.

Parzialmente vegetariano

Un vegetariano parziale non mangia carne, ma mangia alcuni alimenti di origine animale:

  • i pescetariani mangiano pesce ma evitano tutta la carne;
  • pollo-vegetariani mangiano il pollame ma evitano altre carni e pesce;
  • i flexitariani non eliminano del tutto la carne.

Altri seguono la cosiddetta dieta semivegetariana o flessitariana. Le persone che seguono questa dieta mangiano per lo più cibi a base di vegetali, ma occasionalmente possono includere carne, latticini, uova, pollame e pesce in piccole quantità.

Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?

Ci sono molti vantaggi di una dieta vegetariana quando è seguita correttamente. Se si evita la carne ma si mangia solo pane e pasta lavorati, troppo zucchero e pochissima frutta e verdura, è improbabile che si ottengano molti dei benefici di questa dieta.

1. Fa bene alla salute del cuore

I vegetariani possono ridurre fino a un terzo la probabilità di morire o di essere ricoverati in ospedale per malattie cardiache. Naturalmente, le scelte alimentari sono importanti – vegetariane o meno.

Se volete trarre benefici a protezione del cuore dalla dieta, assicuratevi di scegliere:

  • cereali integrali ad alto contenuto di fibre;
  • legumi;
  • noci;
  • frutta e verdura;
  • altri alimenti a basso contenuto glicemico.

L’idea è quella di consumare fibre solubili e scegliere cibi che aiutino a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Così facendo, si può ridurre il colesterolo e il rischio complessivo di infarto.

2. Riduce il rischio di cancro

Anche se il beneficio non è significativo, i vegetariani possono avere un leggero vantaggio con l’abbassamento del rischio di cancro.

Uno studio ha scoperto che, nelle popolazioni a basso rischio, una dieta vegetariana riduce il rischio di cancro in generale. Inoltre, lo studio ha trovato che alcuni tipi di diete senza animali riducono il rischio di specifici tipi di cancro. È stato dimostrato che:

  • la dieta vegana riduce il rischio di cancro più di altre diete;
  • la dieta vegana offre la maggior protezione contro i tumori femminili specifici;
  • la dieta vegetariana a base latto-ovo offre la maggiore protezione contro i tumori del tratto gastrointestinale.

Tuttavia, un altro studio ha riscontrato una diminuzione non significativa del rischio di cancro colorettale tra persone che seguono una dieta vegetariana.

Molti studi sostengono che una dieta ricca di frutta e verdura fresca può essere la chiave. Essere vegetariani può rendere più facile assumere le cinque porzioni giornaliere raccomandate.

Anche essere esclusivamente vegani non è assolutamente necessario, perché anche una dieta a base di vegetali con un forte apporto di frutta e verdura può essere benefica.

3. Previene il diabete di tipo 2

Seguire una dieta vegetariana sana può aiutare a prevenire e a trattare il diabete di tipo 2 e le complicazioni associate. Trovandosi a scegliere cibi a basso contenuto glicemico che mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue, come cereali integrali, legumi e noci.

In uno studio, i vegetariani avevano la metà del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani.

4. Abbassa la pressione sanguigna

Molto tempo fa, i ricercatori hanno iniziato a notare che le persone che non mangiano carne possono avere una pressione sanguigna più bassa. Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani, in particolare i vegani, hanno una pressione sanguigna più bassa rispetto ai loro omologhi che mangiano carne.

Gli alimenti vegetali tendono ad essere più bassi in grassi, sodio e colesterolo, il che può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Frutta e verdura hanno anche buone concentrazioni di potassio, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

5. Diminuisce i sintomi dell’asma

Un vecchio studio svedese suggerisce che una dieta vegetariana, in particolare vegana, possa ridurre i sintomi dell’asma. Ventidue dei 24 partecipanti che hanno tenuto una dieta vegana per un anno hanno visto miglioramenti, tra cui meno dipendenza da farmaci.

Si pensa che alcuni alimenti di origine animale possano produrre una risposta allergica o infiammatoria, quindi l’eliminazione di questi alimenti dalla dieta può ridurre queste risposte.

6. Promuove la salute delle ossa

I tassi di osteoporosi sono più bassi nei paesi in cui le persone mangiano prevalentemente diete vegetariane. I prodotti di origine animale possono in realtà costringere il calcio a uscire dal corpo, creando perdita ossea e osteoporosi.

In uno studio, le persone che hanno seguito una dieta vegetariana latto-ovo per 20 anni o più avevano solo il 18% come riduzione del minerale osseo quando hanno raggiunto l’età di 80 anni. Gli onnivori, o mangiatori di carne, in questo studio avevano il 35% di minerale osseo in meno alla stessa età.

Una dieta vegetariana è sicura?

I rischi associati al seguire una dieta vegetariana riguardano le carenze di alcune vitamine e minerali, come la vitamina B-12 e gli acidi grassi omega-3. Gli alimenti scelti fanno la differenza.

Tecnicamente si può essere vegetariani con una dieta composta interamente da torte, patatine fritte e frullati, che hanno poco valore nutrizionale. Di conseguenza, i numerosi benefici per la salute potrebbero non essere riscontrati.

Ricordate: le calorie vuote possono insinuarsi in qualsiasi tipo di dieta, senza carne o meno.

E in gravidanza e per i bambini?

Le donne in gravidanza e le madri che allattano possono ottenere le sostanze nutritive di cui hanno bisogno da una dieta vegetariana. Lo stesso vale per i bambini.

Se seguite una dieta vegana e siete incinte, allattate o avete un bambino, potreste aver bisogno di integrare con vitamina B-12 e vitamina D. Anche ferro aggiuntivo, acido folico e omega-3 possono essere una buona idea, anche se i vegetariani possono effettivamente consumare più acido folico rispetto alle persone che seguono una dieta che include la carne. Informatevi riguardo ad integratori che potrebbero essere necessari in una dieta vegana.

Come diventare vegetariani

Fissa una data… o non farlo!

Dovresti andare a prendere il tofu? Dipende da te. Solo tuoi scegliere di segnare sul tuo calendario la data di inizio della tua dieta vegetariana. Oppure potresti decidere di procedere con un approccio più graduale.

Potreste scoprire che è meglio rinunciare prima alla carne rossa, poi al pollame, poi al pesce. Oppure potete passare subito dalla vostra solita dispensa a quella di un vegetariano per iniziare facendo tabula rasa.

Potete anche scegliere alcuni giorni della settimana per diventare vegetariani, come il lunedì senza carne. Potete aggiungere lentamente altri giorni man mano che vi abituate a seguire questa dieta.

Resisti alla tentazione

Ci sono molte forme di dieta vegetariana, quindi non è sempre una situazione “o tutto o niente”. Detto questo, se state cercando di evitare certi cibi per un motivo specifico, potete prendere in considerazione la ricerca di gustose alternative curiosando in giro per il negozio di alimentari.

Potete trovare hamburger vegetariani, pepite di “pollo” e tutti i tipi di alternative simili alla carne. Tenete presente che alcuni di questi alimenti sono trattati pesantemente e potrebbero non essere la scelta migliore da mangiare regolarmente.

Un altro approccio è quello di concentrarsi sulla sperimentazione di nuovi cibi vegetariani invece di concentrarsi su ciò che non si può mangiare. Provate nuove verdure, metodi di preparazione e alternative alla carne. Potreste scoprire sapori che non sapevate che vi piacessero.

Sostituire gli ingredienti

Potreste ancora essere in grado di cucinare molte delle vostre ricette preferite con un tocco vegetariano o vegano. Spesso, è possibile sostituire la proteina principale con una fonte vegetariana, come il tofu o il tempeh. Se la ricetta ha un brodo a base di animali, potete usare invece il brodo vegetale. Se evitate i latticini, provate un latte non caseario come quelli di mandorla o di soia.

Ecco alcuni scambi:

  • Carne, pollame o pesce: tofu, tempeh, seitan, lenticchie, proteine vegetali testurizzate, jackfruit, funghi.
  • Formaggio: soia, anacardi, altri “formaggi” a base di noci o acqua, lievito nutrizionale.
  • Brodo di manzo o di pollo: brodo vegetale.
  • Latte: latte di soia, latte di mandorla, latte di cocco, latte di canapa, latte di riso, latte di lino.
  • Uova (per cucinare): 1 cucchiaio di farina di lino macinato o semi di chia + 3 cucchiai di acqua calda, un “Egg Replacer”, ¼ di tazza di purea di tofu, oppure provare il purè di banana, di patate dolci o salsa di mele.

Diventa un esperto nella lettura delle etichette

Gli ingredienti di origine animale possono essere subdoli, nascondendosi nei vostri cibi preferiti o nelle voci di menu. Leggete attentamente le etichette e familiarizzate con le comuni fonti nascoste di prodotti di origine animale.

Qui ce ne sono alcune da tenere d’occhio:

La gelatina è derivata dal collagene animale, e spesso si trova in alimenti trasformati come snack alla frutta e altri dolci.

Il miele proviene dalle api, che i vegani in particolare possono cercare di evitare. Il miele può essere trovato in prodotti di bellezza, cibi da forno e tè aromatizzati.

La caseina è una proteina derivata dal latte di mucca o di pecora. Si trova nei formaggi e anche in alcuni formaggi vegetariani e in prodotti non caseari come il formaggio di soia e la crema di caffè.

Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione di formaggio. Si trova in alcuni panificati e caramelle.

La L-cisteina deriva dalle piume o dai capelli umani. È usata come additivo nell’impasto nei panificati confezionati e nei prodotti da forno.

Fonti proteiche senza carne

Le proteine aiutano a mettere su peso e muscoli sani, oltre a produrre qualsiasi cosa nel corpo, dal sangue al tessuto connettivo. Svolgono anche un ruolo importante nella creazione di anticorpi ed enzimi.

Di solito si pensa alla carne quando si pensa alle proteine, ma ci sono anche buone fonti vegetali di questo nutriente.

Quantità (in grammi):

  • Yogurt greco puro: 17 per 170gr
  • Ricotta: 14 per ½ tazza
  • Lenticchie cotte: 12 per ½ tazza
  • Fagioli cotti: 8 per ½ tazza
  • Latte: 8 per 1 tazza
  • Pasta cotta a grani interi: 8 per 1 tazza
  • Frutta secca (la maggior parte dei tipi, soprattutto mandorle): 7 per ¼ di tazza
  • Uova*: 6 per 1 uovo
  • Quinoa cotta: 4 per ½ tazza

*I vegani e i latto-vegetariani non mangiano uova, ma i latto-ovo, ovo e i vegetariani parziali possono.

Di quante proteine avete bisogno?

La raccomandazione giornaliera per l’assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo nella maggior parte degli adulti sani. Ciò significa che se si pesa 61 kg, si avrebbe bisogno di 49 grammi di proteine al giorno, anche se si può avere bisogno di più o meno proteine a seconda dell’età e del livello di attività.

Come ottenere la vitamina B-12

La vitamina B-12 è un nutriente vitale che aiuta il corpo a produrre globuli rossi e a prevenire l’anemia. Questa vitamina non si trova in molti alimenti vegetali, quindi le fonti animali svolgono un ruolo importante per proteggersi da una carenza.

I latto-ovo vegetariani possono trovare un sacco di vitamina B-12 da fonti come i latticini e le uova. Se si segue una dieta vegana, può essere più difficile da trovare, e potrebbe essere necessario cercare cibi fortificati o integratori.

Ecco alcune fonti di vitamina B-12 senza carne:

Quantità (in microgrammi):

  • Uova: 1,5-1,6 ogni due (cotte)
  • Latte (scremato, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 per 1 tazza
  • Ricotta: 1,1-1,5 per 1 tazza
  • Formaggio svizzero: 1,7 per 50 grammi
  • Feta, gouda, edam, gruviera, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 per 50 grammi
  • Bevande fortificate di soia, riso, avena o mandorle: 1,0 per 1 tazza
  • Hamburger di soia: 1,8 per 75 grammi
  • Affettati vegetariani: 3,0 per 75 grammi
  • Lievito nutrizionale “Red Star”: 1,0 per 2 grammi

Di quanta vitamina B-12 avete bisogno?

La raccomandazione dietetica per la vitamina B-12 è di 2,4 microgrammi per la maggior parte degli adulti sani. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di una quantità compresa tra 0,9 e 2,4 microgrammi, a seconda dell’età. Le donne incinte o che allattano dovrebbero assumerne 2,6-2,8 microgrammi.

Come ottenere gli omega-3

Gli acidi grassi come l’acido docosaesaenoico omega-3s (DHA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido alfa-linolenico (ALA) sono nutrienti essenziali da includere nella dieta. Essi aiutano a controllare alcune patologie infiammatorie, come le malattie cardiache, e problemi immunitari, come l’eczema.

Spesso si associano gli omega-3 ai frutti di mare, ma l’ALA si trova anche in prodotti vegetali. Mentre è in corso un dibattito riguardo alla conversione dell’ALA in DHA, recenti ricerche sembrano confermare che il DHA derivato dall’ALA possa essere adeguato a soddisfare le esigenze del cervello.

Qui ci sono fonti vegetariane di omega-3s:

Quantità (in grammi):

  • Olio di lino: 7,2 per 1 cucchiaio da tavola
  • Semi di chia: 5,1 per oncia (28gr)
  • Semi di lino macinati: 1,6 per 1 cucchiaio da tavola
  • Semi di canapa mondati: 0,9 per 1 cucchiaio
  • Olio di colza: 1,3 per 1 cucchiaio
  • Noci: 2,5 per 1 oncia

Di quanti acidi grassi omega-3 avete bisogno?

La raccomandazione dietetica per gli acidi grassi omega-3 è di 1,1-1,6 grammi per la maggior parte degli adulti sani. Le donne incinte e le donne che allattano hanno bisogno di 1,3-1,4 grammi al giorno. I bambini dovrebbero consumare tra 0,5 e 1,6 grammi, a seconda dell’età.

Evitare la carne quando si mangia fuori casa

Molti ristoranti offrono opzioni vegetariane o vegane. Alcuni possono anche essere in grado di modificare un pasto per renderlo vegetariano, se lo chiedete.

Per esempio, se la pancetta è inclusa in un’insalata o in un’omelette, potete chiedere che sia esclusa dal piatto. Oppure, se la carne è prevista in un piatto per la colazione, si può chiedere di aggiungere frutta o verdura come contorno.

Altri consigli:

Fate una ricerca sul ristorante dove volete andare in anticipo. Molti offrono menù sui loro siti web e indicano anche opzioni vegetariane con una V o un altro simbolo.

Se una voce di menu non è chiara, chiedete al vostro cameriere se è vegetariana. A volte le zuppe e altri cibi contengono ingredienti animali nascosti, come il brodo di pollo, il latte, le uova o il miele.

State facendo un viaggio in macchina? Prendete in considerazione l’idea di preparare i vostri spuntini e i vostri pasti al sacco. Trovare opzioni vegetariane salutari agli autogrill e ad alcune catene di fast food può essere difficile.

Se andate ad una cena, assicuratevi di comunicare al vostro padrone di casa il vostro status di vegetariani prima di presentarvi. Potreste anche offrire di portare un piatto da condividere adatto alle vostre abitudini alimentari.

Il cibo da asporto

Se state cercando di mangiare più frutta e verdura e potenzialmente migliorare la vostra salute, potrebbe valere la pena di provare una dieta vegetariana. Se cambiare è probabilmente sicuro per la maggior parte delle persone, è una buona idea confrontarvi con il medico riguardo a qualsiasi cambiamento importante della vostra dieta o del vostro stile di vita. Potreste anche prendere in considerazione di incontrare un dietologo se siete preoccupati di soddisfare le vostre esigenze nutrizionali con alimenti a esclusivamente vegetali.