Un complesso di vitamina B di solito fornisce otto delle vitamine del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina). In natura ne possiamo trovare nella carne, nelle verdure a foglia, nei latticini, nei fagioli, nei piselli e nei cereali integrali o fortificati. I complessi di vitamina B aiutano il vostro corpo a ricavare energia dal cibo che mangiate, formano i globuli rossi e svolgono un ruolo essenziale per alcune funzioni corporee. Date un’occhiata più da vicino ai benefici, ai segni di carenza e alle fonti di cibo per ognuno di questi tipi di vitamina B.

B1 (Tiamina)

Benefici per la salute

Aiuta il corpo ad utilizzare i carboidrati del cibo per produrre energia.

Necessaria per la salute del cervello, dei muscoli e del sistema nervoso.

Fondamentale per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento delle cellule del corpo.

Sintomi di carenza

Perdita di peso.

Perdita di memoria a breve termine.

Debolezza.

Fatica.

Sintomi cardiovascolari.

Irritabilità.

Beriberi.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B1 includono cereali da colazione fortificati, prodotti arricchiti e integrali (pane, cereali da colazione, riso, pasta e farina), germi di grano, carne di maiale, trota, fagioli neri, cozze e tonno.

B2 (Riboflavina)

Benefici per la salute

Funziona con altre vitamine del gruppo B (aiuta a convertire la B6 in una forma utilizzabile e a produrre niacina).

Aiuta a convertire il cibo in energia.

Necessaria per la produzione e la crescita dei globuli rossi.

Mantiene sani gli occhi, il sistema nervoso e la pelle.

Sintomi di carenza

Disturbi della pelle.

Ingrossamento della bocca e della gola.

Spaccature agli angoli della bocca.

Labbra ingrossate e screpolate.

Perdita di capelli.

Gola infiammata.

Sensibilità alla luce.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B2 includono latte e latticini, cereali da colazione fortificati, fegato di manzo, vongole, funghi champignon, mandorle e pollo.

B3 (Niacina)

Benefici per la salute

Aiuta nella conversione del cibo in energia.

Contribuisce al corretto funzionamento degli enzimi nel corpo, aiutandolo ad utilizzare altre vitamine del gruppo B, e a produrre e riparare il DNA (il materiale genetico che si trova in tutte le cellule del nostro corpo).

Necessaria per la produzione di ormoni, come gli ormoni sessuali e dello stress.

Aiuta le funzioni del sistema digestivo, del sistema nervoso e della pelle.

Sintomi di carenza

Problemi digestivi.

Afte.

Affaticamento.

Pelle infiammata.

Circolazione scarsa.

Depressione.

Vomito.

Pellagra.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B3 includono uova, pesce, pane e cereali fortificati, riso, noci, latte e latticini, pollo, manzo, tacchino, agnello, frattaglie, arachidi.

B5 (acido pantotenico)

Benefici per la salute

Scinde i grassi e i carboidrati per la produzione di energia.

Ha un ruolo nella produzione degli ormoni sessuali e dello stress nelle ghiandole surrenali e nei neurotrasmettitori.

Aiuta il corpo ad utilizzare altre vitamine, come la riboflavina.

Necessaria per la produzione di globuli rossi e colesterolo.

Sintomi di carenza

Bruciore dei piedi.

Depressione.

Affaticamento.

Insonnia.

Irritabilità.

Dolori allo stomaco.

Infezioni delle vie respiratorie superiori.

Vomito.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B5 includono carne, avocado, broccoli, cavoli, uova, latte, funghi, cereali arricchiti, frattaglie, pollame, patate e legumi.

B6 (piridossina)

Benefici per la salute

Necessaria per l’organismo per utilizzare e immagazzinare proteine e carboidrati dagli alimenti (sotto forma di glicogeno, l’energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato).

Necessaria per più di 100 reazioni enzimatiche dell’organismo. Aiuta la formazione dell’emoglobina (una sostanza nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno attraverso il sangue), dei neurotrasmettitori e degli ormoni che influenzano l’umore e regolano il nostro orologio biologico.

Coinvolta nella funzione immunitaria e nello sviluppo e funzionamento del cervello.

Sintomi di carenza

Depressione.

Difficoltà di concentrazione.

Irritabilità.

Debolezza muscolare.

Nervosismo.

Perdita di memoria a breve termine.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B6 includono ceci, fegato di manzo, tonno, salmone, petto di pollo, cereali da colazione fortificati, patate, tacchino, frutta (tranne gli agrumi) e carne di manzo.

B7 (Biotina)

Benefici per la salute

Aiuta il corpo a convertire i grassi, i carboidrati e le proteine nel cibo in energia.

Necessaria per la produzione di acidi grassi.

Promuove la crescita e la salute di ossa e capelli.

Sintomi di carenza

Diradamento o perdita di capelli.

Eruzioni cutanee intorno agli occhi, al naso, alla bocca o ad altre mucose.

Occhi secchi.

Unghie fragili.

Dolore muscolare.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B7 includono fegato di manzo, tuorlo d’uovo, germi di grano, carne di maiale, carne di manzo, semi di girasole, patate dolci, mandorle, cibi integrali, sardine, spinaci e broccoli.

B9 (acido folico)

Benefici per la salute

Aiuta il corpo a produrre globuli rossi.

Necessaria per aiutare le cellule a produrre e preservare il DNA.

Riduce il rischio di difetti alla nascita nel cervello e nella colonna vertebrale, come la spina bifida.

Sintomi di carenza

Diarrea.

Dimenticanze.

Gengivite.

Perdita di appetito.

Affanno.

Irritabilità.

Infiammazione della lingua.

Crescita scarsa.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B9 (folato) includono spinaci, fegato di manzo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagioli e legumi, asparagi, succo d’arancia, arachidi, avocado, verdure a foglia scura, cereali arricchiti e salmone.

B12 (Cobalamina)

Benefici per la salute

Aiuta a mantenere sani il sistema nervoso e i globuli rossi.

Necessaria per la formazione di globuli rossi e DNA.

Importante per il metabolismo delle proteine.

Sintomi di carenza

Affaticamento.

Debolezza.

Costipazione.

Mancanza di appetito.

Perdita di peso.

Un tipo di anemia nota come anemia megaloblastica.

Intorpidimento e formicolio alle dita delle mani e dei piedi.

Danni ai nervi.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B12 si trovano principalmente negli alimenti per animali, come il fegato di manzo (e altre frattaglie), in vongole e altri crostacei, manzo, pollo, pesce, uova, latte e altri prodotti lattiero-caseari, e in alcuni cereali fortificati.

Usi

Svolgendo un ruolo chiave nella conversione del cibo in energia, i sostenitori affermano che le vitamine del complesso B possano essere di aiuto per una varietà di condizioni, tra cui ansia, depressione, malattie cardiache e sindrome premestruale (PMS).

Inoltre, alcune persone assumono un complesso di vitamina B per aumentare la propria energia, migliorare l’umore e la memoria, aumentare la salute di pelle e capelli e stimolare il sistema immunitario.

Anche se la maggior parte delle persone che segue una dieta varia assume dal cibo abbastanza vitamine del gruppo B, alcune persone sono a maggior rischio di carenza, in particolare coloro che hanno più di 50 anni e gli individui che assumono dei farmaci antiacidi o soffrono di celiachia, morbo di Crohn, gastrite o di altri disturbi digestivi.

Potreste essere più soggetti a carenze se avete subito un intervento chirurgico per la perdita di peso o per lo stomaco, se bevete regolarmente alcolici o nel caso in cui seguiate una dieta vegetariana o vegana.

Le donne incinte e quelle in fase di allattamento possono avere bisogno di più vitamine B6, B12 e di acido folico.

Possibili effetti collaterali

Anche se gli integratori del complesso B sono solubili in acqua e non rimangono nel corpo a lungo, delle grandi dosi di queste vitamine sotto forma di integratori possono causare alcuni effetti collaterali:

B3 (niacina): vampate di calore o dolori alla pelle, livelli elevati di zuccheri nel sangue e tossicità epatica.

B6 (piridossina): danni ai nervi, lesioni cutanee, peggioramento della funzione renale e aumento del rischio di infarto, ictus e morte in persone con diabete e malattie renali in stadio avanzato. Degli studi recenti hanno rivelato che delle dosi elevate di vitamina B6 sono associate ad un rischio leggermente maggiore di frattura dell’anca e di cancro ai polmoni (se assunta con la vitamina B12).

B9 (acido folico): danni ai reni, aumento della resistenza all’insulina nei figli, minore attività delle cellule killer naturali nelle donne anziane, ed anche aumento del rischio di alcuni tumori. Può nascondere la diagnosi di una carenza di vitamina B12.

B12 (cobalamina): acne e rosacea in alcune persone. Si è scoperto che la vitamina B12 possa accelerare un declino della funzione renale e aumentare il rischio di eventi cardiovascolari in persone con funzione renale compromessa. Alte dosi di vitamina B12 assunte con acido folico sono state associate ad un maggiore rischio di cancro e mortalità.

Esiste una dose giornaliera accettabile (DGA) per ogni vitamina B che corrisponde ad una quantità superiore rispetto a quanto la maggior parte delle persone abbia bisogno; assumere più della DGA aumenta le possibilità di effetti collaterali.

Conclusioni

Per rimanere in salute, la maggior parte delle persone può ottenere ciò di cui ha bisogno con una dieta varia ed equilibrata, ricca di ottimi cibi naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B, come le verdure a foglia, le noci, i fagioli e i legumi, i cereali integrali, le proteine magre, i funghi e le uova. Non ci sono delle prove solide che sostengano la necessità di assumere quantità eccessive di vitamine del gruppo B se non se ne è carenti.

Se dalla vostra dieta non state ottenendo una dose sufficiente di una vitamina B, l’assunzione di un integratore di vitamina B può essere utile in alcuni casi. La carenza di vitamine del gruppo B può causare una serie di sintomi, tra cui stanchezza, anemia, perdita di appetito, depressione, dolori addominali, crampi muscolari, perdita di capelli ed eczemi.

Assicuratevi soltanto di consultare il vostro medico per scoprire se un integratore del gruppo B sia quello giusto per voi, e, se così fosse, informatevi anche su quale sia la dose appropriata da assumere in rapporto alla quantità totale giornaliera che ottenete da cibo e integratori vari.