Il momento migliore per assumere molte vitamine e minerali può essere la mattina, insieme ad un pasto. Tuttavia, ci sono alcuni integratori che possono aiutare a dormire meglio se presi poco prima di andare a dormire.

Per questo, il momento che vi risulterà migliore per prendere le vitamine dipenderà esattamente da quali vitamine state prendendo e dagli effetti sulla salute che sperate di ottenere dalla loro assunzione.

Tra le vitamine che sarebbe meglio assumere al mattino troviamo:

Vitamina C

Alcune vitamine del gruppo B

Vitamina D

Tra le vitamine e gli integratori che sarebbe meglio prendere la sera, vicino all’ora di andare a dormire, troviamo:

Vitamina B-3 (niacina)

Magnesio

Alcune persone trovano che vitamine e minerali, se assunti a stomaco vuoto, possano causare dei disturbi digestivi e persino diarrea. Per questo è generalmente meglio assumere gli integratori di vitamine e minerali insieme ad un pasto, a meno che non sia consigliato diversamente dal medico.

Per complicare ulteriormente le cose, alcune vitamine devono essere prese in combinazione con un pasto che contenga alcune materie grasse; questo perché tali vitamine sono “liposolubili”, il che significa che si sciolgono (e vengono assorbite correttamente dal corpo) solo quando le si assume insieme a dei grassi.

Se quindi si assumono le vitamine al mattino con una colazione in gran parte priva di grassi (magari costituita da cereali senza grassi e latte scremato), si potrebbe andare nella direzione contraria rispetto allo scopo dell’assunzione vitaminica.

Ecco un riassunto sui momenti migliori per prendere vitamine, minerali specifici e multivitaminici, e su quali siano gli integratori che devono essere presi insieme ad alcune materie grasse.

Vitamina A

La vitamina A aiuta a preservare la vista, gli organi e il sistema riproduttivo. Non ci sono prove a sostegno del fatto che sia meglio assumere la vitamina A al mattino o alla sera, quindi prendete il vostro integratore quando più vi conviene.

La vitamina A e il betacarotene sono entrambi liposolubili, quindi è necessario assumerli con una fonte di grasso. Nella maggior parte dei casi, questo comporta l’assunzione di vitamina A insieme ad un pasto e, infatti, così consigliano molti produttori degli integratori di questa vitamina.

Vitamine B

Le vitamine del gruppo B (che includono tiamina, acido folico e riboflavina) aiutano il corpo a funzionare correttamente e a rimanere sano. Quando i vostri livelli di alcune vitamine del gruppo B sono troppo bassi, potreste sentirvi più stanchi di quanto dovreste essere. In casi gravi, a seconda delle vitamine del gruppo B che mancano, possono verificarsi anche degli stati confusionari e anemia.

La maggior parte delle persone assume le vitamine del gruppo B sia in capsule multivitaminiche che tramite degli integratori specifici di questo gruppo.

Ci sono delle prove scarse relative al fatto che alcune vitamine del gruppo B possano interferire con il sonno. Per esempio:

La vitamina B-6, o piridossina, può causare dei sogni vividi e migliorare la capacità di ricordare i sogni. In occasione di un piccolo studio preliminare pubblicato nel 2002, i ricercatori hanno dato ad alcuni studenti universitari delle dosi molto elevate di vitamina B-6 per cinque giorni e hanno scoperto che i loro sogni erano più vividi, colorati e strani del normale. Si dovrebbe essere in grado di evitare questo problema assumendo la vitamina B-6 al mattino.

La vitamina B-12 aiuta il corpo a produrre energia e, secondo le evidenze aneddotiche, alcune persone avrebbero asserito che l’assunzione serale li avesse resi troppo energici per riuscire ad addormentarsi con facilità. Se assumete la vitamina B-12 alla stessa ora delle altre vitamine del gruppo B, ovvero al mattino, non dovreste avere problemi di alcun tipo.

Dal lato opposto, è possibile che la niacina, nota anche come vitamina B-3, possa aiutare ad addormentarsi. Voci non confermate riportano che l’assunzione di una sua dose elevata possa aiutare alcune persone ad addormentarsi più facilmente.

Tuttavia, anche quando si assume della niacina, non si dovrebbero bere degli alcolici, poiché l’alcol può accentuarne gli effetti. Visto che è più probabile che vi godiate una bevanda alcolica la sera piuttosto che al mattino, le vostre valutazioni sull’assunzione e gli effetti sul sonno potrebbero diventare più complesse.

In base a quanto detto, è possibile che sia meglio assumere delle vitamine del gruppo B al mattino. Tuttavia, se queste vitamine non disturbassero il vostro sonno ed vi risultasse più pratico assumerle la sera, non dovreste comunque avere dei problemi.

Vitamina C

La vitamina C aiuta il sistema immunitario a funzionare in modo più efficace e svolge anche un ruolo importante nel proteggere le cellule dai pericoli dei radicali liberi. È solubile in acqua, quindi non è necessario assumerla insieme ad un pasto.

Tuttavia, alcune persone rilevano che la vitamina C, soprattutto in dosi più elevate, sconvolga loro lo stomaco e forse causi anche diarrea. L’assunzione di questo integratore con un pasto può essere di aiuto, e lo può essere anche l’assunzione di un tipo di vitamina C tamponata nel caso in cui il vostro sistema digestivo ne venga infastidito.

Secondo dei racconti, delle dosi maggiori di vitamina C avrebbero interferito con il sonno di alcune persone. Non ci sono reali prove mediche a supporto di questo effetto, ma, se ne siete preoccupati, potete assumere la vitamina C al mattino e anche ridurre la dose alla quantità giornaliera raccomandata, che è di 75 milligrammi per le donne adulte e di 90 milligrammi per gli uomini adulti.

La vitamina C può aiutare il vostro corpo ad assorbire meglio il ferro, quindi se il vostro medico vi ha raccomandato di assumere del ferro in più, dovreste prendere la vitamina C allo stesso tempo, indipendentemente dall’ora del giorno.

Vitamina D

La vitamina D, la “vitamina del sole”, svolge molti ruoli nel vostro corpo. Aiuta a mantenere il sistema immunitario in buona forma, funziona in combinazione con il calcio per costruire le ossa, e i nervi la utilizzano per trasmettere dei messaggi.

Il vostro corpo produce la vitamina D quando la vostra pelle è esposta al sole; tuttavia, poiché vi è un rischio di contrarre il cancro alla pelle con un’eccessiva esposizione al sole, potrebbe essere necessario integrare la vitamina D se i suoi livelli risultassero piuttosto bassi.

Si tratta di una vitamina liposolubile, il che significa che è meglio assumerla insieme ad un pasto che contenga un po’ di grassi. Tuttavia, quel pasto può essere la colazione, il pranzo o la cena, visto che non ci sono prove che sostengano un migliore o peggiore assorbimento della vitamina D in rapporto ad un particolare momento della giornata.

Secondo dei racconti, la vitamina D potrebbe interferire con il sonno con il sonno di alcune persone, soprattutto se assunta troppo tardi nella giornata.

Almeno due studi hanno preso in esame la possibile influenza che l’assunzione di dosi maggiori di vitamina D potrebbe avere sul sonno, indipendentemente dal momento di assunzione.

Uno studio pubblicato nel 2013 ha rivelato che le donne con sclerosi multipla che assumevano degli alti livelli di vitamina D (4370 UI, o dosi superiori di sette volte all’assunzione giornaliera raccomandata), avevano dei livelli più bassi di melatonina nel sangue. Le donne che hanno assunto 800 UI al giorno non hanno riscontrato questo effetto, ed in più lo studio non ha esaminato la qualità del sonno, quindi è difficile trarre delle conclusioni che siano complete.

Un altro studio pubblicato nel 2016 ha rivelato che le donne più anziane che cercavano di perdere peso e assumevano 2000 UI di vitamina D al giorno a causa di una carenza hanno vissuto un peggioramento della loro qualità del sonno. Lo studio ha concluso che un tale livello di integrazione di vitamina D potrebbe portare ad un peggioramento della qualità del sonno tra le donne in post-menopausa che erano già carenti di vitamina D.

È difficile dire se sia meglio assumere la vitamina D al mattino o più tardi durante la giornata, anche se alcune persone riportano di essersi trovate meglio optando per una routine mattutina. In ogni caso, è possibile che delle dosi molto elevate possano interferire con il sonno, indipendentemente dal momento di assunzione.

Vitamina E

La vitamina E protegge le cellule da eventuali danni, rafforza il sistema immunitario e aiuta ad allargare i vasi sanguigni e a prevenire i coaguli di sangue. Delle sue carenze possono causare danni ai nervi, problemi alla vista e un indebolimento del sistema immunitario.

Poiché si tratta di una vitamina liposolubile, è necessario assumere la vitamina E insieme ad un pasto contenente grassi. Al di là di questo consiglio, non c’è alcuna prova che supporti l’idea di un’assunzione migliore o peggiore in rapporto a diversi momenti della giornata.

Vitamina K

La vitamina K aiuta la coagulazione del sangue, ed inoltre contribuisce a costruire ossa forti, può proteggervi dal cancro e combatte il diabete migliorando la sensibilità del vostro corpo all’insulina ormonale.

È un’altra vitamina liposolubile, quindi occorre assumere la vitamina K insieme ad un pasto. Tuttavia, non esiste una ricerca che indichi un momento della giornata “migliore” o “peggiore” per assumere la vitamina K, quindi potete inserirla quando preferite.

Calcio

Probabilmente avrete sentito dire che il calcio costruisce ossa forti e che molte persone non ne assumono abbastanza. Gli adulti e i bambini dai 4 anni in su necessitano tra i 1000 e i 1300 milligrammi di calcio al giorno, e molte persone (soprattutto quelle che non bevono molto latte o non mangiano cibi arricchiti di calcio) non ne assumono così tanto.

Ci sono diversi tipi di calcio e varie raccomandazioni su come assumerlo. Il citrato di calcio (una forma comune di calcio per integratori) può essere assunto da solo o con un pasto. Il carbonato di calcio (un integratore meno costoso) ha bisogno dell’aiuto di acidi dello stomaco per la scomposizione, quindi è meglio assumerlo con il cibo.

Visto che, per un miglior assorbimento, si dovrebbe suddividere il dosaggio di calcio per tutto il giorno (il vostro corpo non riuscirà ad assorbire bene più di 500 milligrammi alla volta), potreste trovarvi ad assumere il calcio sia al mattino che nel pomeriggio o alla sera, soprattutto se il medico vi ha raccomandato di assumere giornalmente una sua dose maggiore.

Idealmente, non dovreste assumere il calcio contemporaneamente ad un multivitaminico o a magnesio contenente ferro, poiché il vostro corpo potrebbe non assorbirlo. Tuttavia, alcune ricerche pubblicate nel 2014 indicano che il calcio possa essere d’aiuto per addormentarsi, e molti integratori combinano calcio e magnesio in una sola pillola (spesso molto grande). Dovrete decidere (consultando il vostro medico) cosa faccia più al caso vostro.

Infine, gli integratori di calcio possono interferire con alcuni farmaci, tra cui alcuni tipi di antibiotici, farmaci per l’osteoporosi e per la pressione sanguigna, antiacidi, antiepilettici e farmaci per il colesterolo.

In alcuni casi, l’assunzione di calcio può implicare che il corpo assorba di più il farmaco, mentre in altri il corpo ne può assorbire in misura minore; per questo è fondamentale parlare con il proprio medico riguardo alle interazioni tra i propri farmaci prescritti e il calcio (o qualsiasi altro integratore che si assume).

Magnesio

Il magnesio, un minerale, lavora nel vostro corpo per regolare la funzione dei nervi, controllare la pressione sanguigna e costruire le ossa (in combinazione con il calcio). La maggior parte delle persone assume abbastanza magnesio, ma una sua carenza può causare nausea, perdita di appetito, affaticamento e debolezza.

Tra tutte le vitamine e i minerali che si possono assumere, il magnesio è quello che si assume meglio la sera; questo perché il magnesio favorisce un sonno sano e profondo quando viene assunto in prossimità dell’ora di andare a letto. Per le persone che soffrono di crampi alle gambe notturni, il magnesio può risultare di aiuto anche per alleviare questo problema.

Il magnesio può risultare difficile per l’apparato digerente e può causare feci molli; infatti, il noto Latte di Magnesia, un rimedio contro la stitichezza, contiene 1200 milligrammi di idrossido di magnesio, che di solito è una dose sufficiente per innescare un movimento intestinale nelle sei ore successive.

Se vi sembrasse che il magnesio vi causi delle feci molli, provate a ridurne il dosaggio; una dose di 100 milligrammi può essere sufficiente.

Multivitaminici

Le multivitamine combinano ciò che i ricercatori considerano le vitamine e i minerali più importanti in una pillola giornaliera facile da prendere (o, in alcuni casi, in diverse pillole giornaliere). È comune che i multivitaminici includano la vitamina C, alcune o tutte le vitamine del gruppo B, le vitamine A, D, E e K, oltre a minerali come lo zinco, il selenio e il rame.

L’uso di multivitamine è diminuito nel corso degli anni in rapporto ad un aumento delle persone che hanno iniziato a prendere degli integratori individuali, come quelli di vitamina D. Tuttavia, secondo uno studio pubblicato su JAMA nel 2016, a partire da 2012 quasi un terzo degli americani ancora assume dei multivitaminici giornalieri.

Non c’è un momento “migliore” per prendere un multivitaminico; molte persone lo assumono al mattino, soprattutto se hanno altri farmaci da prendere nello stesso momento della giornata. Dovreste però assolutamente assumere il vostro multivitaminico insieme a del cibo, dato che alcune delle vitamine in esso contenute saranno molto probabilmente liposolubili. Alcuni integratori multivitaminici più grandi possono causare dei disturbi di stomaco se assunti a stomaco vuoto.

Sono necessarie delle ulteriori ricerche per determinare se i multivitaminici influenzino il sonno, se si tratti di un effetto comune a tutti, e se il momento di assunzione incida su una tale influenza. Non disponiamo di abbastanza informazioni per consigliare di evitare i multivitaminici la sera, quindi potete prenderli quando lo ritenete più adeguato.

Conclusioni

Gli integratori di vitamine e minerali non possono aiutarvi se non vi ricordate di prenderli; perciò, il momento migliore per assumere le vitamine è quando è più probabile che vi ricordiate di assumerle. Molte persone fanno sì che l’assunzione delle vitamine faccia parte della propria routine mattutina, il che può andar bene, a condizione che la vostra colazione contenga alcune materie grasse.

Se non siete certi di quali vitamine e minerali dovreste assumere, e quando farlo, parlatene con il vostro medico che risponderà a queste vostre domande. Inoltre, dovreste sempre far sapere al vostro medico se assumete vitamine, minerali o altri integratori da banco, visto che potrebbero interagire con i vostri farmaci.