Il cortisolo è un ormone dello stress rilasciato dalle ghiandole surrenali.
È importante per aiutare il corpo ad affrontare le situazioni di stress, poiché il cervello innesca il suo rilascio in risposta a molti tipi diversi di stress.
Tuttavia, quando i livelli di cortisolo sono troppo alti per troppo tempo, questo ormone può fare più male che aiutare.
Nel corso del tempo, livelli elevati possono causare aumento di peso e pressione alta, disturbare il sonno, influire negativamente sull’umore, ridurre i livelli di energia e contribuire al diabete.
Cosa succede quando il cortisolo è alto?
Negli ultimi 15 anni, numerosi studi hanno rivelato che livelli di cortisolo moderatamente elevati possono causare problemi.
Questi includono:
Complicazioni croniche: Compresa l’ipertensione arteriosa, il diabete di tipo 2 e l’osteoporosi
Aumento di peso: Il cortisolo aumenta l’appetito e segnala al corpo di spostare il metabolismo per immagazzinare il grasso
Stanchezza: Interferisce con i cicli giornalieri di altri ormoni, interrompendo il sonno e causando stanchezza
Funzione cerebrale compromessa: Il cortisolo interferisce con la memoria, contribuendo all’annebbiamento mentale.
Infezioni: Ostacola il sistema immunitario, rendendo più inclini alle infezioni
In rari casi, livelli di cortisolo molto elevati possono portare alla sindrome di Cushing, una malattia rara ma grave.
Fortunatamente, ci sono molte cose che si possono fare per ridurre i livelli. Ecco 11 consigli sullo stile di vita, la dieta e il rilassamento per abbassare i livelli di cortisolo.
1. Ottenere la giusta quantità di sonno
Il tempo, la lunghezza e la qualità del sonno influenzano il cortisolo
Per esempio, una revisione di 28 studi su lavoratori a turni ha rilevato che il cortisolo aumenta nelle persone che dormono durante il giorno piuttosto che di notte.
Nel corso del tempo, la privazione del sonno provoca un aumento dei livelli
I turni a rotazione turbano anche i normali schemi ormonali quotidiani, contribuendo alla stanchezza e ad altri problemi associati all’alto contenuto di cortisolo
L’insonnia provoca un alto livello di cortisolo fino a 24 ore. Le interruzioni del sonno, anche se brevi, possono anche aumentare i livelli e disturbare gli schemi ormonali quotidiani
Se siete un turno di notte o un turno a rotazione, non avete il controllo completo del vostro ciclo di sonno, ma ci sono alcune cose che potete fare per ottimizzare il sonno:
Esercizio fisico: Essere fisicamente attivi durante le ore di veglia e mantenere un orario di sonno regolare il più possibile.
Niente caffeina di notte: Evitare la caffeina la sera.
Limitare l’esposizione alla luce intensa di notte: Spegnere gli schermi e lasciare riposare per alcuni minuti prima di andare a letto.
Limitare le distrazioni prima di andare a letto: Limitare le interruzioni utilizzando rumore bianco, tappi per le orecchie, mettendo il telefono in modalità silenzioso ed evitando i liquidi prima di andare a letto.
Fare un sonnellino: Se il lavoro a turni riduce le ore di sonno, il sonnellino può ridurre la sonnolenza e prevenire un deficit di sonno.
RIEPILOGO:
Mantenete un ciclo di sonno costante, evitate la caffeina la sera, evitate interruzioni del sonno e dormite da sette a otto ore al giorno per mantenere il cortisolo a un livello normale.
2. Esercizio fisico, ma non troppo
A seconda dell’intensità dell’esercizio fisico, il cortisolo può aumentare o diminuire.
L’esercizio fisico intenso aumenta il cortisolo poco dopo l’esercizio. Anche se aumenta a breve termine, i livelli notturni diminuiscono più tardi.
Questo aumento a breve termine aiuta a coordinare la crescita del corpo per affrontare la sfida. Inoltre, la dimensione della risposta del cortisolo diminuisce con l’allenamento abituale.
Mentre anche l’esercizio fisico moderato aumenta il cortisolo negli individui non allenati, gli individui fisicamente in forma sperimentano un picco meno elevato con un’attività intensa.
In contrasto con l’esercizio fisico di “massimo sforzo”, un esercizio lieve o moderato al 40-60% dello sforzo massimo non aumenta il cortisolo a breve termine e porta comunque a livelli più bassi di notte.
RIEPILOGO:
L’esercizio fisico diminuisce il cortisolo di notte. L’esercizio fisico intenso aumenta il cortisolo a breve termine a causa dello stress del corpo, ma lo fa comunque diminuire la notte successiva.
3. Imparare a riconoscere il pensiero stressante
I pensieri stressanti sono un segnale importante per il rilascio del cortisolo.
Uno studio su 122 adulti ha scoperto che scrivere di esperienze stressanti del passato aumenta il cortisolo in un mese rispetto a scrivere di esperienze di vita positive o di piani per la giornata.
La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è una strategia che consiste nel diventare più consapevoli dei pensieri che provocano stress e nel sostituire la preoccupazione o l’ansia con un’attenzione particolare al riconoscimento e alla comprensione dei pensieri e delle emozioni stressanti.
Allenarsi ad essere consapevoli dei propri pensieri, della respirazione, della frequenza cardiaca e di altri segni di tensione aiuta a riconoscere lo stress quando inizia.
Concentrandovi sulla consapevolezza del vostro stato mentale e fisico, potete diventare un osservatore obiettivo dei vostri pensieri stressanti, invece che una vittima di essi.
Riconoscere i pensieri stressanti permette di formulare una reazione consapevole e deliberata ad essi. Uno studio condotto su 43 donne in un programma basato sulla consapevolezza ha dimostrato che la capacità di descrivere e articolare lo stress è legata a una minore risposta al cortisolo.
Un altro studio su 128 donne con cancro al seno ha mostrato che l’allenamento alla consapevolezza dello stress ha ridotto il cortisolo rispetto a nessuna strategia di gestione dello stress.
Il Programma di Psicologia Positiva offre una revisione di alcune tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza.
RIEPILOGO:
Lo “Stress mindfulness” sottolinea l’autoconsapevolezza dei pensieri stressanti e dei segni di tensione corporea. Diventare più consapevoli dello stress e dei suoi fattori scatenanti è il primo passo per affrontare con successo lo stress.
4. Imparare a rilassarsi
È stato dimostrato che vari esercizi di rilassamento riducono i livelli di cortisolo.
La respirazione profonda è una tecnica semplice per la riduzione dello stress che può essere utilizzata ovunque. Uno studio condotto su 28 donne di mezza età ha rilevato una riduzione del cortisolo di quasi il 50% con un abituale allenamento alla respirazione profonda.
Una revisione di diversi studi ha anche dimostrato che la terapia di massaggio può ridurre i livelli di cortisolo del 30%.
Diversi studi confermano che lo yoga può ridurre il cortisolo e gestire lo stress. Anche la partecipazione regolare al tai chi si è dimostrata efficace.
Gli studi hanno anche dimostrato che la musica rilassante può ridurre il cortisolo.
Ad esempio, l’ascolto di musica per 30 minuti ha ridotto i livelli di cortisolo in 88 studenti universitari, maschi e femmine, rispetto ai 30 minuti di silenzio o alla visione di un documentario.
Helpguide.org ha una breve guida a diverse tecniche di rilassamento come quelle utilizzate in questi studi.
RIEPILOGO:
È dimostrato che molte tecniche di rilassamento riducano il cortisolo. Alcuni esempi sono la respirazione profonda, lo yoga e il tai chi, la musica e i massaggi.
5. Divertitevi
Un altro modo per tenere basso il cortisolo è semplicemente essere felici.
Una disposizione positiva è associata a cortisolo inferiore, così come una pressione sanguigna più bassa, una frequenza cardiaca sana e un forte sistema immunitario.
Le attività che aumentano la soddisfazione della vita migliorano anche la salute e uno dei modi in cui lo fanno può essere il controllo del cortisolo.
Per esempio, uno studio di 18 adulti sani ha mostrato che il cortisolo è diminuito in risposta alle risate.
Lo sviluppo di hobby può anche promuovere sensazioni di benessere, che si traducono in una riduzione del cortisolo. Uno studio condotto su 49 veterani di mezza età ha dimostrato che praticare giardinaggio ha diminuito i livelli di cortisolo in misura maggiore rispetto alla terapia occupazionale convenzionale.
Un altro studio su 30 uomini e donne ha scoperto che i partecipanti che hanno fatto giardinaggio hanno avuto una riduzione del cortisolo maggiore rispetto a quelli che leggono al chiuso.
Parte di questo beneficio potrebbe essere dovuto al fatto di trascorrere più tempo all’aperto. Due studi hanno rilevato una riduzione del cortisolo a seguito di attività all’aperto, rispetto all’attività al chiuso. Tuttavia, altri studi non hanno riscontrato tale beneficio.
RIEPILOGO:
Tendere alla propria felicità aiuterà a mantenere basso il cortisolo. Occuparsi di un hobby, passare il tempo all’aperto e ridere può essere d’aiuto.
Mantenere relazioni sane
Gli amici e la famiglia sono fonte di grande felicità nella vita, oltre che di grande stress. Queste dinamiche si svolgono a livelli di cortisolo.
Il cortisolo è incorporato in piccole quantità nei capelli.
Le quantità di cortisolo lungo la lunghezza di un capello corrispondono addirittura ai livelli di cortisolo al momento della crescita di quella parte di capelli. Questo permette ai ricercatori di stimare i livelli nel tempo.
Gli studi sul cortisolo nei capelli mostrano che i bambini con una vita familiare stabile e calda hanno livelli più bassi rispetto ai bambini provenienti da case con alti livelli di conflitto.
All’interno delle coppie, il conflitto si traduce in un aumento a breve termine del cortisolo, seguito da un ritorno a livelli normali.
Uno studio sugli stili di conflitto in 88 coppie ha rilevato che la non capacità di giudizio o l’empatia hanno portato a un ritorno più rapido del cortisolo a livelli normali in seguito a una discussione.
Il sostegno dei propri cari può anche aiutare a ridurre il cortisolo di fronte allo stress.
Uno studio condotto su 66 uomini e donne ha dimostrato che per gli uomini il sostegno delle loro partner femminili ha ridotto il cortisolo in risposta al parlare in pubblico.
Un altro studio ha dimostrato che avere un’interazione affettuosa con un partner sentimentale prima di un’attività stressante ha giovato più alla frequenza cardiaca e alla pressione sanguigna che al sostegno di un amico.
RIEPILOGO:
Le relazioni con amici e familiari possono portare alla felicità e allo stress. Trascorrete del tempo con le persone che amate e imparate a perdonare e a gestire i conflitti per averer una migliore salute emotiva e fisica.
7. Prendetevi cura di un animale domestico
Anche i rapporti con i compagni animali possono ridurre il cortisolo.
In uno studio, l’interazione con un cane da terapia ha ridotto l’angoscia e i conseguenti cambiamenti di cortisolo durante una procedura medica minore nei bambini.
Un altro studio su 48 adulti ha dimostrato che il contatto con un cane è stato migliore del sostegno da parte di un amico durante una situazione di stress sociale.
Un terzo studio ha testato l’effetto di riduzione del cortisolo della compagnia canina nei proprietari di animali domestici rispetto ai non proprietari.
I non proprietari di animali da compagnia hanno registrato un calo maggiore di cortisolo quando sono stati dati loro dei compagni canini, probabilmente perché i proprietari di animali avevano già beneficiato dell’amicizia dei loro animali all’inizio dello studio.
È interessante notare che gli animali da compagnia sperimentano benefici simili a seguito di interazioni positive, suggerendo che la compagnia degli animali è reciprocamente vantaggiosa.
RIEPILOGO:
Diversi studi dimostrano che l’interazione con un animale da compagnia riduce lo stress e abbassa i livelli di cortisolo. Anche gli animali domestici traggono beneficio dalle relazioni positive con gli esseri umani.
8. Siate la versione migliore di voi stessi
Sentimenti di vergogna, senso di colpa o inadeguatezza possono portare a pensieri negativi e cortisolo elevato.
Un programma per aiutare a identificare e gestire questo tipo di sentimenti ha portato a una riduzione del 23% del cortisolo in 30 adulti rispetto ai 15 adulti che non hanno partecipato.
Per alcune cause di senso di colpa, fissare la fonte significa cambiare la propria vita. Per altre cause, imparare a perdonare se stessi e andare avanti può migliorare il proprio senso di benessere.
Sviluppare l’abitudine a perdonare gli altri è fondamentale anche nelle relazioni. Uno studio su 145 coppie ha confrontato gli effetti di diversi tipi di consulenza matrimoniale.
Le coppie che hanno ricevuto interventi che hanno facilitato il perdono e le tecniche di risoluzione dei conflitti hanno sperimentato una riduzione dei livelli di cortisolo.
RIEPILOGO:
Risolvere il senso di colpa migliora la soddisfazione della vita e i livelli di cortisolo. Ciò può comportare il cambiamento delle abitudini, il perdono degli altri o l’apprendimento del perdono di se stessi.
9. Tendete alla vostra spiritualità
Se vi considerate spirituali, sviluppare la vostra fede può anche aiutare a migliorare il cortisolo.
Gli studi dimostrano che gli adulti che hanno espresso una fede spirituale hanno sperimentato livelli di cortisolo più bassi di fronte a fattori di stress della vita come le malattie.
Questo si è dimostrato vero anche dopo che gli studi hanno tenuto conto dei potenziali effetti di riduzione del cortisolo del sostegno sociale da parte dei gruppi basati sulla fede.
La preghiera è anche associata a una riduzione dell’ansia e della depressione.
Se non vi considerate spirituali, questi benefici possono essere disponibili anche attraverso la meditazione, lo sviluppo di un gruppo di sostegno sociale e l’esecuzione di atti di gentilezza.
RIEPILOGO:
Per coloro che hanno inclinazioni spirituali, sviluppare la fede e partecipare alla preghiera può aiutare a controllare il cortisolo. Che siate spirituali o meno, compiere atti di gentilezza può anche migliorare i vostri livelli di cortisolo.
10. Mangiare cibi sani
L’alimentazione può influenzare il cortisolo nel bene e nel male.
L’assunzione di zucchero è uno dei classici fattori scatenanti del rilascio di cortisolo. Un’assunzione regolare ed elevata di zuccheri può mantenere i livelli elevati.
Il consumo di zucchero è particolarmente legato all’aumento del cortisolo negli individui obesi.
È interessante notare che lo zucchero può anche ridurre la quantità di cortisolo rilasciata in risposta a specifici eventi stressanti.
Presi insieme, questi effetti spiegano perché i dolci sono buoni alimenti di conforto, ma lo zucchero frequente o eccessivo aumenta il cortisolo nel tempo.
Inoltre, alcuni alimenti specifici possono diminuire i livelli di cortisolo:
Cioccolato fondente: Due studi su 95 adulti hanno dimostrato che il consumo di cioccolato fondente riduce la risposta del cortisolo a uno stimolo di stress.
Molti frutti: Uno studio su 20 atleti ciclisti ha dimostrato che mangiare banane o pere durante una corsa di 75 km ha ridotto i livelli di cortisolo rispetto all’acqua potabile.
Tè nero e verde: Uno studio su 75 uomini ha trovato che 6 settimane di consumo di tè nero hanno ridotto il cortisolo in risposta a un compito stressante, rispetto a una diversa bevanda a base di caffeina.
Probiotici e prebiotici: I probiotici sono batteri amichevoli e simbiotici in alimenti come yogurt, crauti e kimchi. I prebiotici, come la fibra solubile, forniscono cibo per questi batteri. Sia i probiotici che i prebiotici aiutano a ridurre il cortisolo.
Acqua: La disidratazione aumenta il cortisolo. L’acqua è ottima per idratare evitando le calorie vuote. Uno studio condotto su nove corridori maschi ha dimostrato che il mantenimento dell’idratazione durante l’allenamento atletico riduce i livelli di cortisolo.
RIEPILOGO:
Gli alimenti che riducono il cortisolo includono cioccolato fondente, tè e fibre solubili. Evitare il consumo di zucchero in eccesso può anche aiutare a mantenere bassi i livelli.
11.Prendere alcuni integratori
Gli studi hanno dimostrato che almeno due integratori alimentari possono abbassare i livelli di cortisolo.
Olio di pesce
L’olio di pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, che si ritiene riducano il cortisolo.
Uno studio ha esaminato come sette uomini hanno risposto a test mentalmente stressanti per tre settimane. Un gruppo di uomini ha preso integratori di olio di pesce e l’altro gruppo non lo ha fatto. L’olio di pesce ha ridotto i livelli di cortisolo in risposta allo stress.
Un altro studio di tre settimane ha mostrato che gli integratori di olio di pesce hanno ridotto il cortisolo in risposta a un compito stressante, rispetto a un placebo.
Ashwagandha
L’Ashwagandha è un integratore asiatico a base di erbe usato nella medicina tradizionale per trattare l’ansia e aiutare le persone ad adattarsi allo stress.
Uno studio di 98 adulti che hanno assunto un integratore ashwagandha o un placebo per 60 giorni ha dimostrato che l’assunzione di 125 mg di ashwagandha una o due volte al giorno riduce i livelli di cortisolo.
Un altro studio su 64 adulti con stress cronico ha mostrato che coloro che hanno preso 300 mg di integratori hanno avuto una riduzione del cortisolo per 60 giorni, rispetto a coloro che hanno preso un placebo.
RIEPILOGO:
È stato dimostrato che gli integratori di olio di pesce e una medicina asiatica a base di erbe chiamata ashwagandha aiutino a ridurre i livelli di cortisolo.
Conclusioni
Nel corso del tempo, alti livelli di cortisolo possono portare ad aumento di peso, pressione alta, diabete, affaticamento e difficoltà di concentrazione.
Provate i semplici consigli di stile di vita citati precedentemente per abbassare i livelli di cortisolo, avere più energia e migliorare la vostra salute.
