La difficoltà a gestire la propria rabbia può portare a una serie di problemi: dire cose di cui ci si pente, urlare contro i propri figli, minacciare il proprio collega, inviare e-mail avventate, problemi di salute o violenza fisica.

Tuttavia, i problemi di gestione della rabbia non sono sempre così gravi. Al contrario, potreste scoprire che perdete molto tempo a pensare a eventi che vi turbano o a sfogarvi su persone che non vi piacciono.

La gestione della rabbia non significa non arrabbiarsi mai. Si tratta invece di imparare a riconoscere, gestire ed esprimere la propria rabbia in modo sano e produttivo.

La gestione della rabbia è un’abilità che tutti possono imparare. E c’è sempre un margine di miglioramento.

Perché la rabbia deve essere gestita

La rabbia è un’emozione che può andare da una lieve irritazione a una collera intensa. Sebbene molte persone si riferiscano alla rabbia come ad un’emozione negativa, la rabbia può essere piuttosto positiva. I sentimenti di rabbia possono spronare a prendere le difese di qualcuno o possono ispirare a creare un cambiamento sociale.

Se lasciati senza controllo, i sentimenti di rabbia possono portare a comportamenti aggressivi, come urlare contro qualcuno o danneggiare oggetti. Oppure, i sentimenti di rabbia possono indurre a ritirarsi dal mondo e a rivolgere la vostra rabbia verso l’interno.

Le emozioni arrabbiate diventano problematici quando si manifestano troppo spesso o troppo intensamente o quando sono espressi in modo malsano. Troppa rabbia può avere un impatto negativo su di voi, fisicamente, mentalmente e socialmente. Le strategie di gestione della rabbia hanno lo scopo di aiutarvi a scoprire modi sani per ridurre ed esprimere i vostri sentimenti.

Strategie cognitive comportamentali

La ricerca ha dimostrato ripetutamente che gli interventi cognitivo comportamentali sono strategie efficaci per migliorare la gestione della rabbia. Gli interventi cognitivo-comportamentali implicano il cambiamento del modo in cui un individuo pensa e si comporta. Il concetto si basa sull’idea che i pensieri, i sentimenti e i comportamenti sono tutti collegati.

I vostri pensieri e comportamenti possono alimentare o ridurre le vostre emozioni. Quindi, se volete allontanare il vostro stato emotivo dalla rabbia, potete cambiare ciò a cui state pensando e ciò che state facendo.

Le strategie cognitivo comportamentali per la gestione della rabbia implicano l’allontanamento dai pensieri e dai comportamenti che alimentano la vostra rabbia. Senza carburante per mantenere il fuoco acceso, il fuoco dentro di voi inizierà ad affievolirsi e vi calmerete.

Il modo migliore per gestire la vostra rabbia è quello di creare un piano di gestione della stessa. Poi, saprete cosa fare quando inizierete a sentirvi turbati.

1) Identificate cosa fa scattare la vostra rabbia

Se avete preso l’abitudine di perdere la pazienza, può essere utile fare un bilancio delle cose che scatenano la vostra rabbia. Lunghe code, ingorghi stradali, commenti sprezzanti da parte di un amico o la stanchezza eccessiva sono solo alcune delle cose che potrebbero farvi perdere la pazienza.

Questo non significa che dobbiate incolpare le persone o le circostanze esterne per la vostra incapacità di mantenere la calma. Ma comprendere le cose che scatenano la vostra rabbia può aiutarvi ad agire di conseguenza.

Potreste decidere di strutturare la vostra giornata in modo diverso per gestire meglio il vostro stress. Oppure, potreste praticare alcune tecniche di gestione della rabbia prima di affrontare circostanze che di solito trovate stressanti, in modo da evitare che un singolo episodio frustrante vi faccia scattare.

2) Determinate se la vostra rabbia è vostra alleata o nemica

Prima di entrare in azione per calmarvi, chiedetevi se la vostra rabbia è un’ alleata o una nemica. Se state assistendo alla violazione dei diritti di qualcuno o se la vostra rabbia vi segnala che le circostanze in cui vi trovate non sono salutari, la collera potrebbe esservi d’aiuto. Allora, potreste procedere cambiando la situazione, piuttosto che cambiando il vostro stato emotivo.

La vostra rabbia potrebbe darvi il coraggio di prendere una posizione o di cambiare.

Se, tuttavia, la vostra rabbia vi sta causando sofferenza, essa potrebbe essere vostra nemica. In questo caso, è opportuno lavorare per cambiare le proprie emozioni calmandosi.

3) Riconoscete i vostri segnali di avvertimento

Può sembrare che la rabbia ti colpisca in un istante. Ma quando la collera è in aumento, manda dei segnali precisi di avvertimento. Riconoscere questi segnali di avvertimento può aiutarvi a prendere provvedimenti per calmarvi ed evitare che la vostra rabbia raggiunga il punto di ebollizione.

Pensate ai segnali fisici di avvertimento della rabbia. Forse il vostro cuore batte forte o il vostro viso è caldo. O forse cominciate a stringere i pugni. Potreste anche notare alcuni cambiamenti cognitivi. Forse la vostra mente corre o cominciate a “vedere rosso”.

Quando riconoscete i vostri segnali di avvertimento, avrete la possibilità di agire immediatamente in modo da impedire a voi stessi di fare o dire cose che creino problemi ancora più grandi nella vostra vita.

4) Allontanatevi dalla situazione

Cercare di vincere una discussione o resistere in una situazione malsana alimenterà la vostra rabbia. Una delle cose migliori che potete fare quando la vostra rabbia è in aumento è prendervi una pausa.

Prendetevi una pausa quando una conversazione si scalda. Lasciate una riunione se pensate di esplodere. Una pausa può essere la chiave per aiutarvi a calmare il vostro cervello e il vostro corpo.

Se c’è qualcuno con cui litigate abitualmente, come un amico o un familiare, prendetevi una pausa e riprendete quando vi sentite entrambi calmi.

Spiegate che non state cercando di schivare argomenti difficili, ma che state lavorando per gestire meglio la vostra rabbia. E, quando vi sentite davvero turbati, non potete avere una conversazione produttiva. Potrete riprendere la discussione o affrontare di nuovo la questione quando vi sentirete più calmi.

5) Parlate con un amico fidato

Se c’è qualcuno che ha un effetto calmante su di voi, potrebbe essere utile parlargli di un problema o esprimere i vostri sentimenti.

È importante notare, tuttavia, che lo sfogo può ritorcersi contro di voi. Lamentarvi del vostro capo, descrivere tutte le ragioni per cui non vi piace qualcuno, o brontolare per tutte le ingiustizie percepite può aggiungere carburante al fuoco.

Un malinteso comune è che bisogna sfogare la propria rabbia per sentirsi meglio. Ma gli studi dimostrano che non c’è bisogno di “sfogare la rabbia”. Spaccare le cose quando siete arrabbiati, per esempio, può in realtà farvi arrabbiare di più.

Quindi è importante usare questa capacità di affrontare la situazione con cautela. Se avete intenzione di parlare con un amico, assicuratevi di lavorare allo sviluppo di una soluzione o alla riduzione della vostra rabbia, non solo allo sfogo.

Potreste scoprire che il modo migliore per usare questa strategia è parlare di qualcosa che non sia la situazione che vi fa sentire arrabbiati.

6) Muovete il vostro corpo

La rabbia vi dà una scarica di energia e uno dei modi migliori per mettere a frutto questo slancio è quello di fare attività fisica. Sia che si vada a fare una camminata veloce o che si decida di andare in palestra, l’allenamento può bruciare la tensione extra.

Anche l’esercizio fisico regolare può aiutare a rilassarsi. L’attività aerobica riduce lo stress, il che potrebbe aiutare a migliorare la vostra tolleranza alla frustrazione.

7) Cambiate il vostro modo di pensare

I pensieri rabbiosi aggiungono carburante alla vostra rabbia. Pensare cose come: “Non lo sopporto. Questo ingorgo manderà tutto all’aria”, aumenterà la tua frustrazione.

Quando vi trovate a pensare a cose che alimentano la vostra rabbia, rielaborate i vostri pensieri. Ricordatevi la realtà dei fatti dicendo qualcosa del tipo: “Ci sono milioni di auto sulla strada ogni giorno. Può succedere che ci siano degli ingorghi”.

Concentrarsi sui fatti – senza aggiungere previsioni catastrofiche o esagerazioni distorte – può aiutare a rimanere più calmi.

Potreste anche sviluppare un mantra da ripetere per annegare i pensieri che alimentano la vostra rabbia. Dire: “Sto bene. Stai calmo”, o “Questa rabbia non è utile”, più e più volte può aiutarvi a tenere a bada i pensieri che alimentano la vostra collera.

8) Cambiate canale

Riflettere su una situazione sconvolgente alimenta sentimenti di rabbia. Se, per esempio, avete avuto una brutta giornata al lavoro, rimettere in discussione tutto ciò che è andato storto per tutta la sera vi terrà bloccati in uno stato di frustrazione.

Il modo migliore per calmarsi potrebbe essere quello di cambiare canale nel cervello e concentrarsi su qualcos’altro.

Ma forse scoprirete che dire a voi stessi “Non pensarci” non è un buon modo per distogliere la mente da qualcosa. Il modo migliore per cambiare mentalità è distrarsi con un’attività.

Pulire la cucina, diserbare il giardino, pagare qualche bolletta o giocare con i bambini. Trovate qualcosa da fare che vi terrà la mente abbastanza occupata da non rimuginare sulle cose che vi turbano. Poi, il vostro corpo e il vostro cervello si calmeranno.

9) Fate un esercizio di rilassamento

Ci sono molti esercizi di rilassamento diversi ed è importante trovare quello che funziona meglio per voi. Gli esercizi di respirazione e il rilassamento muscolare progressivo sono due strategie comuni per ridurre la tensione.

La cosa migliore è che entrambi gli esercizi possono essere eseguiti in modo rapido e discreto. Quindi, sia che siate frustrati al lavoro o arrabbiati per un impegno a cena, potete lasciarvi andare velocemente allo stress.

È importante notare, tuttavia, che gli esercizi di rilassamento richiedono pratica. All’inizio, potreste avere la sensazione che non siano efficaci o potreste chiedervi se funzioneranno per voi. Ma, con la pratica, essi potranno diventare le vostre migliori strategie per la gestione della rabbia.

Come praticare il rilassamento muscolare progressivo

10) Esplorate i sentimenti alla base della vostra rabbia

A volte è utile prendersi un momento e pensare quali emozioni potrebbero essere in agguato sotto la propria rabbia. La rabbia spesso serve come maschera protettiva per evitare di provare emozioni più dolorose, come l’imbarazzo, la tristezza e la delusione.

Quando qualcuno vi dà un feedback negativo, per esempio, potreste arrabbiarvi perché vi sentite in imbarazzo. L’autoconvincimento che l’altra persona sia cattiva per avervi criticato potrebbe farvi sentire meglio tenendo a bada il vostro imbarazzo.

Ma, riconoscendo le emozioni sottostanti, ed etichettandole, potete aiutare voi stessi ad arrivare alla radice del problema. Poi, potete decidere di agire in modo appropriato.

11) Create un kit per la calma

Se tendete a tornare a casa dal lavoro stressati e sfogate la vostra rabbia sulla vostra famiglia o siete consapevoli che le riunioni sul posto di lavoro vi causano molta frustrazione, create un kit calmante che potete usare per rilassarvi.

Pensate a oggetti che potrebbero aiutare a coinvolgere i vostri sensi. Se riuscite a guardare, sentire, vedere, annusare e toccare cose che vi calmano, potrete cambiare il vostro stato emotivo.

Potreste riempire una scatola con una lozione per le mani profumata, una foto di voi in vacanza con la vostra famiglia, una foto di un paesaggio sereno, un brano spirituale sull’importanza del rimanere calmi, e le vostre caramelle preferite.

Potreste anche creare una sorta di kit di calma virtuale da portare ovunque. Musica e immagini calmanti, meditazione guidata o istruzioni per esercizi di respirazione potrebbero essere memorizzati in una cartella speciale sul vostro smartphone.

Conclusioni

Per molte persone, gli scoppi d’ira servono a un unico scopo. Urlando contro qualcuno, potete convincerlo a soddisfare le vostre richieste. Oppure, prendersela con un partner può mostrare a quell’individuo che fate sul serio.

Anche se un comportamento aggressivo può far sì che i vostri bisogni vengano soddisfatti in quel momento, ci sono conseguenze a lungo termine. Altre persone potrebbero non apprezzarvi o rispettarvi se non riuscite a domare il vostro carattere. Oppure, le vostre parole potrebbero causare danni duraturi al rapporto.

Se avete usato la vostra rabbia come strumento per soddisfare i vostri bisogni, potreste trarre beneficio dall’apprendimento di strategie più sane e socialmente appropriate. Chiedere aiuto o parlare in modo assertivo potrebbe aiutarvi ad ottenere ciò che volete senza causare ulteriori problemi a lungo termine. Se la rabbia ha causato problemi nella vostra vita e state lottando per domare il vostro temperamento da soli, cercate un aiuto professionale.

Alcuni problemi di salute mentale possono essere collegati a problemi di gestione della rabbia. Ad esempio, il PTSD può essere collegato a scoppi d’ira aggressivi. I disturbi depressivi possono anche causare irritabilità e possono rendere più difficile la gestione della rabbia. 

Iniziate a parlare con il vostro medico del vostro umore e del vostro comportamento. Il vostro medico vorrà assicurarsi che non abbiate problemi di salute fisica che contribuiscano al problema.

Se il vostro medico ritiene che il trattamento sia giustificato, potete essere indirizzati a un professionista della salute mentale per un’ulteriore valutazione. A seconda dei vostri obiettivi e delle vostre esigenze terapeutiche, la terapia può prevedere sessioni individuali e lezioni di gestione della rabbia.