Dormire bene è incredibilmente importante.

Avere un buon sonno aiuta a sentirsi bene e a far funzionare correttamente il proprio corpo e cervello.

Alcune persone non hanno problemi ad addormentarsi. Tuttavia, molte persone hanno gravi difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentate durante la notte.

Il cattivo sonno può avere effetti negativi su molte parti del corpo e del cervello, tra cui l’apprendimento, la memoria, l’umore, le emozioni e varie funzioni biologiche.

Ecco 20 semplici modi per addormentarsi il più velocemente possibile.

1. Abbassare la temperatura dell’ambiente

La temperatura corporea cambia quando ci si addormenta. La temperatura corporea diminuisce, mentre la temperatura delle mani e dei piedi aumenta.

Se la vostra stanza è troppo calda, potreste avere difficoltà ad addormentarvi. Impostare il termostato ad una temperatura fresca tra i 15-23°C (60-75°F) potrebbe essere d’aiuto.

Le preferenze individuali variano, quindi trovate la temperatura che funziona meglio per voi.

Anche fare un bagno o una doccia calda potrebbe aiutare ad accelerare le variazioni di temperatura del corpo. Mentre il corpo si raffredda dopo, questo può aiutare a mandare un segnale al cervello di andare a dormire.

2. Utilizzare il metodo di respirazione 4-7-8

Il metodo “4-7-8” è un metodo di respirazione semplice ma potente che favorisce la calma e il rilassamento. Potrebbe anche aiutarvi a rilassarvi prima di andare a letto.

Consiste in un modello di respirazione che rilassa il sistema nervoso. Può essere praticato ogni volta che ci si sente ansiosi o stressati.

Ecco i passi:

Per prima cosa, mettete la punta della lingua dietro i denti superiori.

Espirate completamente attraverso la bocca e fate un suono sibilante.

Chiudete la bocca e inspirate attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro.

Trattenete il respiro e contate mentalmente fino a sette.

Aprite la bocca ed espirate completamente, emettendo un suono sibilante e contando mentalmente fino a otto.

Ripetete questo ciclo almeno altre tre volte.

Questa tecnica può rilassarvi e aiutarvi ad addormentarvi rapidamente.

3. Impostare un programma

Molte persone trovano che impostare un programma di sonno le aiuti ad addormentarsi più facilmente.

Il vostro corpo ha un proprio sistema di regolazione chiamato ritmo circadiano. Questo orologio interno fa sì che il vostro corpo si senta vigile durante il giorno ma assonnato di notte.

Svegliarsi e andare a letto alle stesse ore ogni giorno può aiutare il vostro orologio interno a mantenere un programma regolare. Una volta che il vostro corpo si adatterà a questo programma, sarà più facile addormentarsi e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora.

È anche importante ottenere sette o nove ore di sonno ogni notte. È stato dimostrato che questa è la durata di sonno ottimale per gli adulti.

Infine, concedetevi da 30 minuti a un’ora per riposare la sera prima di andare a letto. Questo permette al corpo e alla mente di rilassarsi e di prepararsi per il sonno.

4. Sperimentare sia la luce del giorno che il buio

La luce può influenzare l’orologio interno del corpo, che regola il sonno e la veglia.

L’esposizione irregolare alla luce può portare all’interruzione dei ritmi circadiani, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere svegli.

Durante il giorno, esporre il corpo a una luce intensa gli dice di stare all’erta.

Di notte, l’oscurità favorisce la sensazione di sonnolenza. Infatti, le ricerche dimostrano che il buio favorisce la produzione di melatonina, un ormone essenziale per il sonno.

Uscite ed esponete il corpo alla luce del sole o alla luce artificiale per tutto il giorno. Se possibile, usate tende oscuranti per rendere la vostra stanza buia di notte.

5. Praticare lo yoga, la meditazione e mindfulness

Quando le persone sono stressate, tendono ad avere difficoltà ad addormentarsi.

Yoga, meditazione e mindfulness sono strumenti per calmare la mente e rilassare il corpo. Inoltre, hanno dimostrato di migliorare il sonno.

Lo yoga incoraggia la pratica dei modelli di respirazione e dei movimenti del corpo che rilasciano lo stress e la tensione accumulata nel corpo.

La meditazione può migliorare i livelli di melatonina e aiutare il cervello a raggiungere uno stato specifico in cui il sonno è facilmente raggiungibile.

Infine, l’attitudine mindfulness può aiutare a mantenere la concentrazione sul presente e a preoccuparsi meno mentre ci si addormenta.

Praticare una o tutte queste tecniche può aiutare a ottenere un buon riposo notturno e a svegliarsi di nuovo energizzato.

6. Non guardare l’orologio

È normale svegliarsi nel cuore della notte. Tuttavia, l’incapacità di addormentarsi può rovinare un buon riposo notturno.

Le persone che si svegliano nel cuore della notte spesso tendono a guardare l’orologio e sono ossessionate dal fatto di non riuscire a riaddormentarsi.

Osservarel’orologio è comune tra le persone che soffrono di insonnia. Questo comportamento può causare ansia per l’insonnia.

A peggiorare le cose, svegliarsi regolarmente senza addormentarsi può far sì che il corpo sviluppi una routine. Di conseguenza, potreste ritrovarvi a svegliarvi nel cuore della notte ogni notte.

Se possibile, è meglio togliere l’orologio dalla vostra stanza. Se avete bisogno di una sveglia nella stanza, potete girare l’orologio ed evitare di guardarlo quando vi svegliate nel cuore della notte.

7. Evitare i pisolini durante il giorno

A causa del poco sonno notturno, le persone che soffrono di insonnia tendono ad avere sonno durante il giorno. Questo porta spesso a sonnecchiare durante il giorno.

Mentre i sonnellini di breve durata sono stati collegati a miglioramenti della vigilanza e del benessere, ci sono opinioni contrastanti sugli effetti del sonnellino sul sonno notturno.

Alcuni studi hanno dimostrato che sonnellini regolari, lunghi (due ore o più) e tardivi possono portare a una scarsa qualità del sonno notturno e persino alla privazione del sonno.

Uno studio ha dimostrato che tra 440 studenti universitari, quelli che hanno riferito di aver fatto tre o più sonnellini a settimana, quelli che hanno dormito più di due ore e quelli che hanno dormito fino a tardi (tra le 18 e le 21) hanno avuto la qualità del sonno notturno più scarsa.

Un altro studio ha scoperto che gli adulti più anziani che dormivano spesso avevano una qualità di sonno notturno inferiore, sintomi depressivi, attività fisica più limitata e avevano più probabilità di essere in sovrappeso rispetto a coloro che raramente facevano un pisolino.

Altri studi hanno rivelato che i sonnellini non influenzano il sonno notturno.

Per scoprire se i sonnellini influenzano il sonno, provate ad eliminare del tutto i sonnellini o a limitarvi a un breve pisolino (30 minuti o meno) all’inizio della giornata.

8. Guardare cosa e quando si mangia

Sembra che il cibo che mangiate prima di andare a letto possa influenzare il vostro sonno. Per esempio, le ricerche hanno dimostrato che i pasti ad alto contenuto di carboidrati possono essere dannosi per un buon riposo notturno.

Una revisione degli studi ha concluso che anche se una dieta ad alto contenuto di carboidrati può farvi addormentare più velocemente, non sarà un sonno ristoratore. Invece, i pasti ad alto contenuto di grassi potrebbero favorire un sonno più profondo e riposante.

Infatti, diversi studi concordano sul fatto che una dieta ad alto contenuto di carboidrati/basso contenuto di grassi diminuisca significativamente la qualità del sonno rispetto ad una dieta a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di grassi con la stessa quantità di calorie per entrambe le diete.

Se si vuole ancora mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati per cena, si dovrebbe mangiare almeno quattro ore prima di andare a letto, in modo da avere abbastanza tempo per digerire.

9. Ascoltare musica rilassante

La musica può migliorare significativamente la qualità del sonno. Può anche essere usata per migliorare i disturbi del sonno cronici come l’insonnia.

Uno studio condotto su 24 giovani adulti ha dimostrato che la musica rilassante favorisce un sonno più profondo.

La musica buddhista è un tipo di musica creata da diversi canti buddisti e utilizzata per la meditazione. Ascoltarla può essere un ottimo strumento per un sonno migliore.

Un altro studio ha rivelato che 25 partecipanti hanno avuto un sonno più riposante e profondo quando sono stati esposti a musica rilassante per 45 minuti all’ora di andare a letto, rispetto a quelli che non ascoltano musica.

Infine, se la musica rilassante non è disponibile, il blocco di tutti i rumori potrebbe anche aiutare ad addormentarsi più velocemente e favorire un sonno ininterrotto.

10. Fare esercizio fisico durante il giorno

L’attività fisica è spesso considerata benefica per un sonno sano.

L’esercizio fisico può aumentare la durata e la qualità del sonno aumentando la produzione di serotonina nel cervello e diminuendo i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Tuttavia, è importante mantenere una routine di esercizio di intensità moderata e non esagerare. L’eccesso di allenamento è stato collegato al cattivo sonno.

Anche il momento della giornata in cui ci si allena è critico. Per favorire un sonno di migliore qualità, l’allenamento al mattino presto sembra essere migliore rispetto all’allenamento più tardi.

Pertanto, un esercizio fisico da moderato a vigoroso al mattino potrebbe migliorare significativamente la qualità e la quantità del vostro sonno.

11. Mettetersi a proprio agio

È stato dimostrato che avere un materasso e delle lenzuola confortevoli può avere un effetto notevole sulla profondità e la qualità del sonno.

È stato dimostrato che un materasso di media consistenza ha un effetto positivo sulla qualità del sonno e previene i disturbi del sonno e il disagio muscolare.

Anche la qualità del cuscino è fondamentale. Può influenzare la curva del collo, la temperatura e il comfort. Uno studio ha stabilito che i cuscini ortopedici possono essere migliori dei cuscini in piuma o memory foam.

Inoltre, l’uso di una coperta appesantita potrebbe ridurre lo stress del corpo e contribuire a migliorare il vostro sonno.

Infine, il tessuto dei vestiti che si indossano a letto può influire sulla qualità del sonno. È fondamentale scegliere indumenti comodi in tessuto che aiutino a mantenere una temperatura piacevole per tutta la notte.

12. Spegnere tutti i dispositivi elettronici

L’uso di dispositivi elettronici a tarda notte è terribile per il sonno.

Guardare la TV, giocare ai videogiochi, usare il cellulare e i social network può rendere molto più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.

Si raccomanda di scollegare tutta l’elettronica e di mettere via i computer e i telefoni cellulari in modo da poter garantire un luogo tranquillo, privo di distrazioni. Sarete in grado di addormentarvi molto più velocemente.

13. Provaree l’aromaterapia

L’aromaterapia prevede l’uso di oli essenziali.

L’aromaterapia è comunemente usata da coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi, in quanto può aiutare il rilassamento.

Una revisione sistematica di 12 studi ha rivelato che l’uso dell’aromaterapia è stato efficace nel migliorare la qualità del sonno.

Inoltre, sembra che la lavanda e la rosa damascena siano profumi popolari con effetti positivi sul sonno.

Un diffusore di oli essenziali potrebbe essere utile per infondere nella vostra stanza profumi rilassanti che favoriscono il sonno.

14. Praticare il Journaling

Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché i loro pensieri continuano a girare in tondo. La ricerca ha dimostrato che questo può produrre ansia e stress, che può generare emozioni negative e disturbare il sonno.

Le ricerche hanno dimostrato che scrivere un diario e concentrarsi sui pensieri positivi può calmare la mente e aiutare a dormire meglio.

Annotarsi gli eventi positivi accaduti durante il giorno può creare uno stato di gratitudine e felicità, declassare gli eventi stressanti e promuovere un maggiore rilassamento all’ora di andare a letto.

Infatti, uno studio su 41 studenti universitari ha scoperto che scrivere un diario ha portato a una riduzione delle preoccupazioni e dello stress durante la notte, a un aumento del tempo di sonno e a una migliore qualità del sonno.

Provate a praticare questa tecnica mettendo da parte 15 minuti ogni notte per scrivere della vostra giornata. È importante concentrarsi non solo sugli eventi positivi della giornata, ma anche su come ci si sente in quel momento.

15. Limitare la caffeina e bere una bevanda calmante

La caffeina è ampiamente utilizzata tra le persone per combattere la stanchezza e stimolare la vigilanza. Si può trovare in alimenti e bevande come cioccolato, caffè, bibite e bevande energetiche.

Purtroppo, la caffeina può avere effetti disastrosi sul sonno .

Anche se gli effetti della caffeina variano da persona a persona, si raccomanda di astenersi dal consumare caffeina almeno sei ore prima di andare a letto.

Invece, si potrebbe bere un tè calmante come la camomilla, che ha dimostrato di promuovere il sonno e il relax.

16. Regolare la posizione di riposo

Un sonno di buona qualità può dipendere dalla posizione del corpo durante la notte.

Ci sono tre posizioni principali per dormire: schiena, pancia o fianco. Tradizionalmente, si credeva che le persone che dormono sulla schiena avessero una migliore qualità del sonno.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che questa potrebbe non essere la posizione migliore per dormire, in quanto potrebbe portare al blocco delle vie aeree, all’apnea notturna e al russare.

Infatti, uno studio condotto su 16 persone ha determinato che i partecipanti che hanno riferito di avere un sonno povero e costante hanno trascorso più tempo sulla schiena.

Anche se le preferenze individuali giocano un ruolo importante nella scelta della posizione di sonno, la posizione laterale sembra essere legata a un sonno di alta qualità…

17. Leggere qualcosa

La lettura potrebbe essere una buona attività per aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Almeno per i bambini, sembra che la lettura a letto possa favorire un sonno più lungo.

Tuttavia, è importante capire la differenza tra la lettura di un libro elettronico e quella di un tradizionale libro cartaceo.

I libri elettronici emettono una sorta di luce che può ridurre la secrezione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi e facendovi sentire stanchi il giorno dopo.

Pertanto, si consiglia di leggere da un libro fisico per rilassarsi e migliorare il proprio sonno.

18. Concentrarsi sul tentativo di rimanere svegli

Si ritiene che se si va a letto e si cerca di costringersi ad addormentarsi, le possibilità di riuscita diminuiscono drasticamente.

Si può invece tentare un’intenzione paradossale. Questa tecnica consiglia di cercare di rimanere sveglio invece di costringerci a dormire.

Questa tecnica si basa sull’idea che lo stress e l’ansia prodotti dall’addormentamento forzato possono impedire di rilassarsi e di addormentarsi.

Uno studio ha dimostrato che le persone che provano questa tecnica paradossalmente tendono ad addormentarsi più velocemente.

19. Visualizzare le cose che ti rendono felice

Invece di stare a letto a preoccuparsi e pensare a cose stressanti, visualizza un luogo che ti fa sentire felice e tranquillo.

41 partecipanti che soffrono di insonnia sono riusciti ad addormentarsi più velocemente dopo aver ricevuto l’istruzione di usare una distrazione immaginaria.

Questa tecnica li ha aiutati ad occupare la loro mente con buoni pensieri invece di impegnarsi con preoccupazioni e preoccupazioni durante il periodo pre sonno.

Immaginare e concentrarsi su un ambiente che ti fa sentire tranquillo e rilassato può allontanare la mente dai pensieri che ti tengono sveglio la notte.

20. Provare gli integratori per migliorare il sonno

Alcuni integratori possono aiutare ad addormentarsi più velocemente.

Hanno dimostrato di incoraggiare il sonno sia aumentando la produzione di ormoni che favoriscono il sonno, sia calmando l’attività cerebrale.

Gli integratori che possono aiutare ad addormentarsi includono:

Magnesio. Il magnesio aiuta ad attivare i neurotrasmettitori responsabili del sonno. È stato dimostrato che dosi di 200-400 mg al giorno, assunte con il cibo, migliorano il sonno.

5 HTP (5-idrossitriptofano). 5-HTP aumenta la produzione di serotonina, che è stata collegata alla regolazione del sonno. Dosi di 300-500 mg al giorno, assunte una volta al giorno o in dosi divise, sembrano essere efficaci nel trattamento dell’insonnia.

Melatonina. La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dall’organismo, ma può anche essere assunto come integratore per aiutare a regolare il sonno. Dosi di 0,5-5 mg prese 30 minuti prima di andare a letto sembrano migliorare la qualità del sonno.

Teanina. La teanina è un aminoacido con proprietà sedative. Anche se non ha dimostrato di indurre il sonno, potrebbe aiutare a rilassarsi. Dosi di 200 mg al giorno sembrano essere utili.

GABA (acido gamma-aminobutirrico). Il GABA è un composto prodotto nel cervello che inibisce alcuni trasmettitori e può aiutare il sistema nervoso centrale a rilassarsi. Si consigliano dosi di 250-500 mg e non più di 1.000 mg.

Conclusioni

Avere problemi ad addormentarsi e ad addormentarsi non solo è frustrante, ma può anche influire sulla salute mentale e fisica.

L’utilizzo delle tecniche di cui sopra può aiutare ad addormentarsi rapidamente, mentre si dorme molto meglio e si ha più energia il giorno dopo.