Se avete problemi ad addormentarvi la notte, non siete soli. Circa il 35-50 per cento degli adulti in tutto il mondo regolarmente sperimenta i sintomi dell’insonnia.

Per molte persone, la difficoltà a dormire è legata allo stress. Questo perché lo stress può causare ansia e tensione, rendendo difficile addormentarsi. In alcuni casi, lo stress può semplicemente peggiorare i problemi di sonno già esistenti.

La meditazione può aiutare a dormire meglio. Come tecnica di rilassamento, può tranquillizzare la mente e il corpo, migliorando la pace interiore. Se eseguita prima di andare a dormire, la meditazione può aiutare a ridurre l’insonnia e i disturbi del sonno, promuovendo la calma generale.

Continuate a leggere per conoscere i diversi tipi di meditazione per il sonno e come meditare per migliorare il sonno. Esamineremo anche i benefici e i possibili rischi.

In che modo la meditazione può aiutare il sonno? 

Quando si medita, si verificano diversi cambiamenti fisiologici. Questi cambiamenti danno inizio al sonno influenzando specifici processi nel vostro corpo.

Ad esempio, in uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine, i ricercatori hanno analizzato come la meditazione mentale abbia influenzato 49 adulti con problemi di sonno moderati. Ai partecipanti sono state assegnate casualmente 6 settimane di meditazione o di educazione all’igiene del sonno. Alla fine dello studio, il gruppo di meditazione ha sperimentato meno sintomi di insonnia e meno fatica di giorno.

Secondo i ricercatori, la meditazione probabilmente aiuta in diversi modi. I problemi del sonno spesso derivano dallo stress e dalla preoccupazione, ma la meditazione migliora la risposta al rilassamento. Migliora anche il controllo del sistema nervoso autonomo, che riduce la facilità con cui ci si risveglia.

La meditazione può anche:

aumentare la melatonina (l’ormone del sonno)

aumentare la serotonina (precursore della melatonina)

ridurre la frequenza cardiaca

diminuire la pressione sanguigna

attivare le parti del cervello che controllano il sonno

Il vostro corpo sperimenta cambiamenti simili nelle prime fasi del sonno. Di conseguenza, la meditazione può favorire il sonno avviando questi cambiamenti.

Come meditare

La meditazione è una pratica semplice che può essere fatta ovunque e in qualsiasi momento. Non sono necessari strumenti o attrezzature speciali. Infatti, l’unica cosa di cui c’è bisogno sono pochi minutidi tempo.

Tuttavia, stabilire una routine di meditazione richiede pratica. Trovando il tempo per la meditazione, avrete più probabilità di godere dei suoi benefici.

Ecco i passi fondamentali della meditazione:

Trovate una zona tranquilla. Sedetevi o sdraiatevi, a seconda di ciò che vi fa sentire più a vostro agio. Sdraiarsi è preferibile all’ora di andare a letto.

Chiudete gli occhi e respirate lentamente. Inspirate ed espirate profondamente. Concentratevi sulla vostra respirazione.

Se salta fuori un pensiero, lasciatelo andare e concentratevi sul vostro respiro.

Mentre provate la meditazione per dormire, siate pazienti con voi stessi. Una pratica di meditazione è proprio questo – una pratica. Iniziate a meditare per 3-5 minuti prima di andare a letto. Con il tempo, aumentate lentamente il tempo fino a 15-20 minuti. Ci vorrà del tempo per imparare a calmare la mente.

Esaminiamo le tecniche di meditazione specifiche che tendono a funzionare bene per il sonno e come fare ciascuna di esse.

Meditazione mindfulness

La meditazione mindfulness implica l’attenzione al presente. Si fa aumentando la consapevolezza della propria coscienza, del proprio respiro e del proprio corpo.

Se notate un pensiero o un’emozione, semplicemente osservatela, poi lasciatela passare senza giudicare voi stessi.

Come fare la meditazione mindfulness

Eliminate tutte le distrazioni dalla vostra stanza, compreso il telefono. Sdraiatevi in una posizione comoda.

Concentratevi sulla vostra respirazione. Inspirate per 10 volte, poi trattenete il respiro contando fino a 10. Espirate contando fino a 10. Ripetete cinque volte.

Inspirate e tendete il vostro corpo. Mettetevi in pausa, rilassatevi ed espirate. Ripetete cinque volte.

Notate il vostro respiro e il vostro corpo. Se una parte del corpo si sente costretta, rilassatela coscientemente.

Quando si avvicina un pensiero, riportate lentamente la concentrazione sul solo respiro.

Meditazione Guidata

La meditazione guidata è quando un’altra persona ci guida attraverso ogni fase della meditazione. Può insegnarci a respirare o a rilassare il nostro corpo in un certo modo. Oppure, può farci visualizzare immagini o suoni. Questa tecnica è anche conosciuta come immagine guidata.

All’ora di andare a dormire, provate ad ascoltare la registrazione di una meditazione guidata. Qui è dove potete trovare le registrazioni:

podcast di meditazione

applicazioni per la meditazione

servizi di streaming online, come Spotify

la vostra biblioteca locale

Mentre i passi esatti possono variare da una fonte all’altra, le seguenti istruzioni passo dopo passo forniscono una panoramica generale su come fare la meditazione guidata.

Come fare la meditazione guidata

Scegliete una registrazione. Abbassate la luce del telefono o del dispositivo che state usando per ascoltare la meditazione guidata.

Avviate la registrazione. Sdraiatevi a letto e respirate profondamente e lentamente.

Concentratevi sulla voce della persona. Se la vostra mente vaga, riportate lentamente l’attenzione sulla registrazione.

Meditazione Body Scan

Nella meditazione body scan, ci si concentra su ogni parte del corpo. L’obiettivo è quello di aumentare la consapevolezza delle proprie sensazioni fisiche, compresi la tensione e il dolore. L’atto della concentrazione favorisce il rilassamento, che può aiutare a dormire.

Come fare la meditazione body scan

Eliminate tutte le distrazioni dalla vostra stanza, compreso il telefono. Sdraiatevi in una posizione comoda.

Chiudete gli occhi e respirate lentamente. Notate il peso del vostro corpo sul letto.

Concentratevi sul viso. Rilassate la mascella, gli occhi e i muscoli facciali.

Ruotate il collo e muovete le spalle. Rilassatevi.

Continuate a scendere lungo il corpo, muovendovi verso le braccia e le dita. Continuare verso la pancia, la schiena, i fianchi, le gambe e i piedi. Notate come si sente ogni parte.

Se la vostra mente vaga, spostate lentamente la vostra attenzione verso il corpo. Se volete, potete ripetere nella direzione opposta, dai piedi alla testa.

Altri benefici della meditazione 

Un sonno migliore è solo uno dei benefici della meditazione. Se fattοregolarmente, la meditazione può anche:

migliorare il proprio umore

alleviare lo stress

ridurre l’ansia

aumentare l’attenzione

migliorare la cognizione

ridurre la vogliadi tabacco

migliorare la risposta al dolore

controllare l’alta pressione sanguigna

migliorare la salute del cuore

ridurre l’infiammazione

Ci sono dei rischi?

In generale, la meditazione è una pratica a basso rischio. Ιn genere è considerata sicura per la maggior parte delle persone.

Ma se si hauna storia di malattia mentale, la meditazione può peggiorare o innescare effetti collaterali indesiderati. Questo può includere:

aumento dell’ansia

spersonalizzazione

derealizzazione

vertigini

intensi cambiamenti d’umore

Questi effetti collaterali sono rari. Tuttavia, se siete preoccupati per la possibilità di questi effetti collaterali, è meglio parlare con il vostro medico prima di provare la meditazione.

Conclusioni

Il sonno può essere sfuggente e difficile per molte persone. Lo stress e una mente iperattiva possono spesso ostacolare l’ottenimento di un sonno di buona qualità. La ricerca ha dimostrato che la meditazione può calmare la mente e contribuire a promuovere un sonno di migliore qualità.

E ricordate, mentre la meditazione può migliorare il vostro sonno, non sostituisce una buona igiene del sonno. Questo include seguire un regolare programma di sonno, spegnere i dispositivi elettronici, mantenere la camera da letto fresca, tranquilla e buia, ed evitare la caffeina e i pasti pesanti prima di andare a letto.