Dal 20 dicembre 2019, il nuovo limite di età legale minima per l’acquisto di sigarette, sigari o altri prodotti del tabacco negli Stati Uniti è di 21 anni.

Smettere di fumare costituisce un intero processo. Non avviene da un giorno all’altro, ma rispetto al tempo che la maggior parte di noi ha passato a fumare, il recupero dalla dipendenza dalla nicotina è relativamente breve.

Una guarigione di successo comporta l’apprendimento di come identificare l’impulso a fumare e il fattore scatenante dietro di esso, e come rispondere con scelte migliori, come ad esempio un pisolino, un pasto o l’esercizio fisico.

Il collegamento tra attività, emozioni e fumo

Anni di fumo ci hanno insegnato a reagire letteralmente a tutto accendendo una sigaretta. Quando eravamo felici, festeggiavamo accendendo una sigaretta. Quando ci arrabbiavamo, il fumo ci calmava – o così pensavamo. Sentirsi stanchi? Fumare una sigaretta per stare svegli. Avere Fame? Fumarsi una sigaretta. Questa lista va avanti all’infinito.

Tra la dipendenza fisica dalla nicotina e le associazioni mentali che legano quelle che sembrano tutte le nostre attività collegate alle sigarette, ci si sente come incatenati al fumo con maglie d’acciaio.

Abbiate pazienza con voi stessi. Questa capacità di essere consapevoli dei nostri comportamenti e delle nostre associazioni richiede un po’ di tempo per svilupparsi, e migliorerete.

Alla fine, le sigarette svaniranno come un rimedio per i bisogni fisici ed emotivi, e farete delle scelte che rispondono effettivamente al segnale che il vostro corpo sta inviando senza pensarci due volte.

Quando l’impulso a fumare colpisce, pensate all’ H.A.L.T.

H.A.L.T. (che significa Hungry, Angry, Lonely, Tired) è una potente lista di controllo per aiutarvi a decodificare gli stimoli a fumare che sperimentate. Nove volte su dieci, una voglia può essere ricondotta a uno di questi quattro stati.

Fame

Fate uno spuntino o un pasto. Se avete fame, il cibo è la risposta, non una sigaretta. Se siete preoccupati per l’aumento di peso, provate a bere acqua prima di mangiare uno spuntino per controllare la quantità di cibo. Tenete a portata di mano spuntini sani. Bastoncini di sedano, carotine crude e uva surgelata sono ottimi snack ipocalorici.

Il metabolismo rallenta un po’ all’inizio, quindi un po’ di esercizio fisico quotidiano è una buona idea. Le cose si equilibreranno, e il peso relativo smetterà di essere rilevante entro un paio di mesi, purché si mangno le stesse cose che si mangiavano prima di smettere di fumare.

Non siate troppo duri con voi stessi. Cercate di mangiare con moderazione, ma fino a quando non avrete il vostro programma di smettere di fumare sotto un solido controllo, non agitatevi se ingrassate di qualche chilo. È normale ingrassare di cinque o otto chili mentre si smette di fumare. Smettere di fumare deve essere la vostra priorità assoluta per tutto il tempo necessario. Il peso può sempre essere perso in seguito.

Rabbia

La rabbia è un grosso fattore scatenante per la maggior parte di noi. Trovate degli sbocchi salutari per i vostri sentimenti di frustrazione. Se possibile, affrontate a testa alta la situazione che vi preoccupa e fatela finita.

Parlate con amici e familiari dei vostri sentimenti o scrivete nel vostro diario. L’importante è non lasciare che la rabbia ribolla e prendere il sopravvento. Prendere una sigaretta può sembrare una soluzione rapida, ma è una falsa soluzione.

Non sempre possiamo scegliere gli eventi che accadono intorno a noi, ma abbiamo il controllo su come le situazioni esterne ci influenzano emotivamente.

Inventate qualche idea di cose che potete fare per aiutarvi a spostare l’energia negativa che bolle in pentola prima che abbia la possibilità di fare danni. In questo modo, quando si presenta una situazione, siete preparati. Vi aiuterà a mantenere il controllo e a superarla senza fumare.

Ricordatevi che nessuno ha il potere di influenzare le vostre emozioni senza la vostra approvazione.

Voi controllate il vostro ambiente interiore. Prendetevi la responsabilità di come vi sentite, e vi darà il potere di controllare le emozioni difficili senza fumo.

Solitudine

Per la maggior parte degli ex-fumatori, la solitudine può essere in realtà una noia. Il fumo era un’attività talmente regolare che ora, senza di essa, abbiamo improvvisamente il tempo da riempire.

All’inizio del processo per smettere, la distrazione è uno strumento utile che può aiutare a gestire i sentimenti di noia. Uscire per una passeggiata, guardare un film o lavorare ad un hobby. Compilate una lista di attività che vi piacciono e fatene qualcuna. Rendetele divertenti per aiutarvi a superare l’ostacolo di questo tipo di fumo che fa scattare il grilletto.

Anche la depressione rientra in questa categoria. Le persone che smettono di fumare sono particolarmente sensibili alla depressione, almeno all’inizio. Il fumo non era solo un’attività, ma era anche come un compagno che era sempre presente. Lasciare le sigarette può sembrare la perdita di un amico, seppur distruttivo, un amico che vi ruba la vita. Dopo anni di fumo, la maggior parte di noi sente la perdita del fumo in questo modo, in una certa misura.

Va bene piangere la morte della propria abitudine al fumo, ma non glorificarla come qualcosa che non era. Vi uccideva – ricordatevelo.

Se vi sentite scivolare nella depressione, agite. Cambiate il vostro ambiente – sia esso interno, esterno o entrambi – e vi aiuterà a cambiare il vostro atteggiamento.

Stanchezza

La stanchezza può essere un grosso fattore scatenante per chi ha smesso di fumare di recente. Invece di accendervi una sigaretta quando si è stanchi, concedetevi il permesso di rallentare e rilassarvi, di fare un pisolino, o di andare a letto presto se ne avete bisogno. Sembra così semplice, eppure la gente spesso si spinge troppo oltre con tutte le esigenze della vita di questi tempi.

Non lasciatevi abbattere. Quando siete stanchi, la vostra determinazione si affievolisce, e siete più suscettibili a pensieri sbagliatii, alla voglia di fumare e alla minaccia di ricadute. Proteggete il vostro smettere proteggendo la vostra salute, sia fisicamente che mentalmente.

Impegno e pazienza sono la chiave

Può sembrare che non sarete mai liberi dalle sigarette e i pensieri del fumo vi tormenteranno sempre, ma abbiate fede in voi stessi e nel processo: funziona. Abbiamo insegnato a noi stessi a fumare, e possiamo insegnarci a vivere comodamente anche senza fumo.

Impegnatevi, ma siate anche pazienti con voi stessi.

Presto arriverete ad un punto in cui smettere di fumare non è più uno sforzo quotidiano e la voglia di fumare svanisce. Potreste persino chiedervi perché non avete smesso prima, perché la vita senza sigarette è diventata naturale e facile.

Nel frattempo, tenete l’H.A.L.T. nel vostro arsenale di strumenti per smettere di fumare e usatelo per decifrare questi impulsi man mano che vengono, uno per uno.