Ci sono molte tecniche di meditazione consapevole che possono essere efficaci per alleviare lo stress e rilassarsi, e che comprendono metodi più tradizionali (come il mettersi in posizione seduta e schiarirsi la mente) ed altri che non sembrano strettamente meditativi (come i lavarsi i denti o il lavare i piatti). In realtà, qualsiasi attività che implichi il rimane pienamente presenti, senza giudizio, e completamente radicati “nell’ora” può valere come meditazione consapevole e, se praticata regolarmente, può portare i benefici della consapevolezza nella vostra vita.

La consapevolezza è uno stato mentale che implica l’essere completamente concentrati sulla propria consapevolezza del momento presente. Quando praticate la consapevolezza, dovete riconoscere ed accettare senza alcun giudizio i vostri pensieri, sentimenti, e sensazioni.

Sia che siate nuovi alla meditazione consapevole e abbiate bisogno di consigli per iniziare, sia che siate dei praticanti esperti alla ricerca di nuove tecniche, eccovi il nostro riepilogo sui cinque approcci alla meditazione consapevole che potreste provare, ognuno dei quali costituisce un esempio di come sia possibile usare qualsiasi cosa che sia presente nel proprio ambiente in veste di strumento per aiutare a calmare la mente ed alleviare lo stress.

Suoni

Mentre molte persone credono che un ambiente tranquillo sia vitale per il successo di una sessione di meditazione, si potrebbe pensare che sia anche più utile concentrarsi sui suoni del proprio ambiente. Potrebbe trattarsi del ticchettio di un orologio o del suono vorticoso della lavatrice. Di qualunque suono si tratti, concentratevi intenzionalmente su di esso e sulla sua qualità. Anche la musica può essere un utile punto focale nella meditazione consapevole che offre benefici aggiuntivi come l’energizzazione al mattino o il rilassamento alla sera. La chiave sta nel trovare ciò che più si adatti a voi. Alcune persone potrebbero scoprire che ciò che funziona di più nel loro caso sia una stanza tranquilla, mentre altri potrebbero trovare più efficace il concentrarsi sulla propria musica preferita.

Sensazioni

Prestare un’attenzione focalizzata e non giudicante alle sensazioni fisiche del proprio corpo, sia interne che esterne (come l’aria sulla superficie della pelle o la sensazione del respiro che fuoriesce dalle narici), può condurre “nell’ora” e ad una profonda esperienza meditativa. Uno dei vantaggi è che si possa praticare una tecnica basata sulle sensazioni in qualsiasi luogo, ad esempio durante un bagno di suono, un massaggio, o anche un auto-messaggio, che in Ayurveda si chiama abhyanga. L’abhyanga è un massaggio con olio caldo che può essere un trattamento calmante per la cura di sé, soprattutto se praticato quotidianamente. Concentratevi sulle sensazioni che provate durante questo massaggio, come il calore dell’olio sulla pelle o la leggera pressione delle dita su di essa.

Pensieri

Il punto chiave della consapevolezza è l’essere consapevoli di ciò che sta accadendo nel momento presente senza esprimere un giudizio al riguardo. È normale che la vostra mente rimanga attiva durante la meditazione, ma cercate di osservare i vostri pensieri come se fossero delle nuvole di passaggio; cercate di non aggrapparvici e di non soffermarvi su di esse. Mentre voi assistete a questi pensieri senza giudicarli o etichettarli, questa azione darà spazio sufficiente alla mente per riuscire a digerire tutto ciò che deve elaborare. 

Respirare

La respirazione è una delle poche costanti della vita, ed ha uno schema innato (inspirazione-espirazione) che la rende un utile strumento nella meditazione. L’atto stesso di essere consapevoli del proprio respiro può portare ad una respirazione profonda e soddisfacente che parte dal diaframma, e che può favorire il rilassamento fisico ed emotivo, a differenza dei respiri brevi e soffocati che provengono dal petto e che si possono verificare durante un evento ansioso.

Gusto

Quando stressate, le persone spesso usano istintivamente il proprio senso del gusto come strumento per alleviare lo stress, sia che si tratti di sgranocchiare senza consapevolezza o di soddisfare le proprie voglie di dolce innescate dal cortisolo. Il senso del gusto, tuttavia, può essere un sano ed efficace complemento agli esercizi di consapevolezza.

Mangiare consapevolmente significa rallentare la masticazione, posare la forchetta tra un boccone e l’altro, ed essere consapevoli del gusto di ciò che si sta mangiando. Mentre mangiate consapevolmente, cercate di evitare di essere distratti da qualsiasi tipo di schermo, sia esso un televisore o un dispositivo mobile. L’obiettivo è di essere presenti durante il pasto. Questa abitudine favorisce un’alimentazione più sana, perché mente e corpo sono più consapevoli del processo in atto, e può anche aiutare a prevenire l’eccesso di cibo, in quanto si diventa più consapevoli della propria sazietà rispetto a quando si mangia senza pensare. Concentrandovi sul gusto del cibo, sull’esperienza del mangiare, e sulle sensazioni del vostro corpo, avvertirete prima il senso di sazietà.

Conclusioni

Poiché la chiave per sviluppare una forte pratica di consapevolezza è la costanza, all’inizio è meglio provare una varietà di tecniche che vi permetta di individuare il metodo o i metodi che funzionano meglio per voi. Qualsiasi tecnica che vi consente di concentrarvi sul presente può aiutarvi a praticare la consapevolezza. Ricordate che non avete bisogno di impostazioni sofisticate: è sufficiente osservare i suoni, le sensazioni, i gusti, la mente e il corpo, per aiutare ad alleviare lo stress e ad aumentare il vostro rilassamento. L’aggiunta di momenti di consapevolezza alle vostre attività giornaliere può aiutarvi a incorporare questa tecnica meditativa nel contesto dellavostra routine quotidiana.