Non ne potete più di svegliarvi più stanchi di quando eravate andati a letto? Vi sembra che una buona notte di sonno sia più sfuggente dei vostri sogni che ricordate a metà? Se ultimamente avete avuto delle difficoltà ad addormentarvi o a dormire, è probabile che la causa risieda in qualcosa che state o non state facendo. A seguire troverete otto motivi comuni che rendono difficile riuscire a dormire bene.

1. Esercizio fisico serale

Una passeggiata informale con il vostro cane prima di andare a letto va bene, ma un allenamento cardio intenso che vi fa sudare nelle tre ore precedenti all’andare a letto è troppo. La temperatura corporea e la frequenza cardiaca si abbassano naturalmente quando ci si addormenta, ma l’esercizio fisico aumenta queste due funzioni corporee e stimola l’intero sistema nervoso, rendendo difficile la sonnolenza.

Piuttosto programmate l’allenamento per la mattina o andate in palestra durante la pausa pranzo.

2. Alcol prima di andare a dormire

Mentre un solo bicchiere di vino può essere un eccellente precursore del romanticismo (e il romanticismo stesso è uno dei migliori preludi al sonno), se vi concedete molto più alcol prima di andare a letto probabilmente vi accorgerete che il vostro sonno ne viene compromesso.

Anche se l’effetto iniziale dell’alcol è il rilassamento, e quindi probabilmente vi addormenterete rapidamente dopo averlo assunto, questa sostanza interferisce anche con il vostro ciclo del sonno, specialmente con il sonno REM che include l’esperienza onirica; il risultato è un riposo frammentato e non riposante. Inoltre, è probabile che durante la notte vi possiate svegliare con la necessità di andare in bagno, il che assesta un vero e proprio colpo alla qualità del vostro sonno.

3. Problemi in rapporto alla temperatura dell’ambiente 

La maggior parte degli esperti del sonno consiglia di mantenere la camera da letto ad una temperatura moderata tra i 18-22 gradi durante la notte, ma a molte persone piace ridurre i costi energetici abbassando il termostato verso il congelamento durante l’inverno e spegnendo l’aria condizionata durante l’estate, il che porta ad una camera da letto soffocante.

Entrambi questi estremi dirottano però il vostro viaggio verso il mondo dei sogni. Per un sonno più riposante, di notte il vostro corpo ha bisogno di raffreddarsi leggermente, cosa che sarà impossibile in una camera da letto troppo riscaldata; una stanza troppo fredda, invece, vi sveglierà.

Se non volete regolare il termostato sulle temperature più adeguate per il vostro benessere, allora nei momenti di freddo indossate delle calze spesse in un letto con biancheria pesante, e in estate mettete un ventilatore portatile accanto al vostro letto. 

4. Stress e preoccupazione

Probabilmente la ragione non medica più comune per l’insonnia a breve termine è una mente piena di preoccupazioni o stress. Durante il giorno le attività della vita quotidiana tendono a distrarvi, ma, una volta che vi siete sistemati a letto, la vostra mente è libera di vagare. In questi momenti, la mente della maggior parte delle persone non sceglie di concentrarsi sugli aspetti positivi, quanto su quelli negativi.

Potete farvi fronte in diversi modi.

Prima di andare a letto, rendete parte della vostra regolare routine notturna la trascrizione delle vostre preoccupazioni insieme ad alcune cose per cui siete grati.

Se la vostra mente iniziasse davvero ad agitarsi, alzatevi dal letto senza accendere la luce e andate a sedervi in un’altra parte buia della casa. In questo modo interromperete il ciclo di preoccupazioni e probabilmente la vostra mente si calmerà abbastanza rapidamente da poter tornare a letto.

Uno dei modi più efficaci per vincere la preoccupazione e lo stress è una pratica quotidiana della meditazione. Non c’è bisogno di essere un praticante esperto o di passare ore e ore seduti su un tappetino; anche solo dieci minuti al giorno possono essere benefici. 

5. Caffeina nel tardo pomeriggio

Sapete sicuramente che una tazza di caffè a letto è una cattiva idea, ma sapevate anche che il tempo di dimezzamento della caffeina è di 3-5 ore? Ciò significa che metà della sua dose viene eliminata in quel lasso di tempo, lasciando nel corpo la restante metà per molte altre ore. Ecco perché una tazzina di caffè nel tardo pomeriggio può disturbare il sonno della notte.

Anche se gli effetti che la caffeina ha su di voi dipendono dalla vostra tolleranza, dalla dose e dall’età, è meglio mantenere il vostro consumo al di sotto dei 400 mg al giorno e stare lontani da fonti di caffeina dopo l’ora di pranzo. 

6. Condivisione del letto

Anche se i benefici della compagnia abbracciano quasi tutti i settori della vita, un posto dove si sta meglio da soli è il letto.

Condividere la zona notte con un partner, sia umano che a quattro zampe, riduce notevolmente la qualità del vostro sonno, in particolare se il vostro partner russa, si appiccica, monopolizza le coperte o vi mette a disagio in altro modo. Anche se probabilmente non bandirete il vostro coniuge dalla camera da letto (anche se una percentuale sorprendentemente elevata di coppie sposate dorme in stanze separate), dovete comunque riuscire a dormire.

Date a Rex e a Fido un letto tutto loro e incoraggiate il vostro partner che russa a dormire sul fianco e non sulla schiena. Usate un emettitore di rumore bianco per bloccare il suono di un leggero russamento o provate i tappi per le orecchie se il livello di decibel si acuisse.

7. Troppa luce

Sia che provenga dalla lampada da lettura del vostro compagno di letto, dal televisore o dall’esterno, l’esposizione alla luce al momento di andare a letto compromette la qualità del sonno. Per alcune persone anche il bagliore di una sveglia da comodino è sufficiente a segnalare al cervello che sia giunta l’ora di svegliarsi. Per fortuna, questo è un problema di sonno facile da risolvere.

Spegnete i vostri apparecchi elettronici (compresi telefoni, tablet e computer portatili) almeno un’ora prima di andare a dormire. Se la luce proveniente da una fonte esterna brillasse nella vostra camera da letto e non potesse essere eliminata, mettete degli scuri o delle tende oscuranti (questo è particolarmente importante se lavorate di notte e avete bisogno di dormire durante il giorno).

Chiudete la porta della vostra camera da letto per estromettere la luce proveniente da altre zone della casa. Oppure, soluzione più semplice, indossate una mascherina per il sonno satinata prima di chiudere gli occhi; vi sentirete più glamour e dormirete meglio. 

8. Lo spuntino sbagliato

Il vostro tipico spuntino della buonanotte è una fetta di pizza o un sacchetto di patatine? Se così fosse, non sorprendetevi quando vi ritroverete svegli a fissare il soffitto.

Un carico completo di grassi o proteine subito prima di andare a letto manda il vostro apparato digerente in sovraccarico, rendendo difficile il sonno e causandovi potenzialmente un bruciore di stomaco. Possono svegliarvi anche i crampi della fame, così come gli improvvisi cali di zucchero nel sangue durante la notte.

Prendete le distanze dai problemi connessi ad un piccolo spuntino prima di andare a dormire; il vostro snack dovrebbe essere più carico di carboidrati complessi, più leggero di proteine, ma sicuramente un mix di entrambi. Una buona scelta potrebbe essere una piccola ciotola di cereali integrali e latte, una fetta di tacchino bianco avvolta intorno adun gambo di sedano o del burro di arachidi spalmato su un pezzetto di frutta.