Sia che siate stati lasciati dal vostro partner, sia che abbiate avuto una giornataccia in ufficio, la chiave per superare i momenti difficili è certamente rappresentata dalla capacità di affrontare in modo sano le difficoltà. Le capacità di gestione aiutano a sopportare, ridurre al minimo e affrontare situazioni di stress nella propria vita. Gestire bene lo stress può aiutarvi a sentirvi meglio fisicamente e psicologicamente e può influire sulla vostra capacità di dare il meglio di voi stessi.
Ma non tutte le capacità di gestione sono uguali. A volte, si è tentati di impegnarsi in strategie che danno un rapido sollievo, ma che potrebbero creare problemi più grandi nel lungo termine. È importante stabilire delle capacità di gestione sana che vi aiutino a ridurre il vostro disagio emotivo o a liberarvi delle situazioni stressanti che dovete affrontare.
Strategie basate sul problema o sulle emozioni
Quando vi sentite angosciati, chiedete a voi stessi: “Devo cambiare la mia situazione o devo trovare un modo per affrontarla meglio?”. Poi, potrete decidere quale tipo di strategia di coping vi aiuterà a procedere al meglio.
Ci sono due tipi principali di abilità di coping: il coping basato sul problema e il coping basato sulle emozioni.
La capacità di affrontare i problemi è utile quando si ha bisogno di cambiare la propria situazione, magari eliminando una cosa stressante dalla propria vita. Per esempio, se siete in una relazione non sana, la vostra ansia e la vostra tristezza potrebbero essere risolte al meglio terminando la relazione (invece di alleviare le vostre emozioni).
Una gestione basata sulle emozioni è utile in tutti quei casi in cui si ha bisogno di prendersi cura dei propri sentimenti pur non volendo cambiare la propria situazione o quando le circostanze sono fuori dal proprio controllo. Per esempio, se si è in lutto per la perdita di una persona cara, è importante prendersi cura dei propri sentimenti in modo sano (poiché non si possono cambiare le circostanze).
Non sempre c’è un modo migliore di procedere. Spetta invece a voi decidere quale tipo di capacità di coping è più adatta a voi nella vostra particolare circostanza.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di situazioni stressanti e il modo in cui ogni approccio potrebbe essere utilizzato.
1) Aprite la vostra e-mail per trovare la valutazione annuale del vostro rendimento. La recensione afferma che siete al di sotto della media in diversi ambiti e ne rimanete sorpresi perché pensavate di aver fatto un buon lavoro. Vi sentite ansiosi e frustrati.
Strategia di coping basata sul problema: Andate dal capo e chiedete cosa potete fare per migliorare le vostre prestazioni. Sviluppate un piano chiaro che vi aiuterà a fare meglio e cominciate a sentirvi più sicuri della vostra capacità di avere successo.
Strategia di coping basata sulle emozioni: Passate la pausa pranzo leggendo un libro per distrarvi dalle previsioni catastrofiche di essere licenziati e diventare un senzatetto. Dopo il lavoro, fate esercizio fisico e pulite la casa per sentirvi meglio, in modo da poter pensare più chiaramente alla situazione.
2) Avete detto a vostro figlio adolescente che deve pulire la sua camera da letto. Ma è passata una settimana e i vestiti e la spazzatura sembrano accumularsi. Prima di uscire di casa la mattina, gli avete detto che deve pulire la sua stanza dopo la scuola “altrimenti…”. Arrivate a casa dal lavoro e lo trovate a guardare video nella sua stanza disordinata.
Strategia di coping basata sul problema: Fate sedere il vostro adolescente e gli dite che sarà in punizione fino a quando la sua stanza non sarà pulita. Gli togliete tutti i suoi apparecchi elettronici e lo mettete in punizione. Nel frattempo, chiudete la porta della sua stanza in modo da non dover guardare il disordine.
Strategia di coping basata sulle emozioni: Decidete di farvi un bagno caldo per sentirvi meglio. Sapete che un bagno vi aiuterà a calmarvi, in modo da non urlargli contro e da non reagire in modo eccessivo.
3) Siete stati invitati a fare una presentazione davanti a un gruppo numeroso. Siete rimasti talmente lusingati e sorpresi dall’invito che avete accettato di farlo. Ma con l’avvicinarsi dell’evento, la vostra ansia sale alle stelle perché odiate parlare in pubblico.
Strategia di coping basata sul problema: Decidete di assumere un coach che vi aiuti a imparare a scrivere un buon discorso e a pronunciarlo con fiducia. Vi esercitate a fare il vostro discorso davanti a pochi amici e familiari in modo da sentirvi più preparati a salire sul palco.
Strategia di coping basata sulle emozioni: Dite a voi stessi che potete farlo. Praticate esercizi di rilassamento ogni volta che iniziate a farvi prendere dal panico. E ricordate a voi stessi che anche se siete nervosi, nessun altro se ne accorgerà.
Capacità di affrontare i problemi in modo sano e basato sulle emozioni
Indipendentemente dal fatto che vi sentiate soli, nervosi, tristi o arrabbiati, le capacità di affrontare le emozioni possono aiutarvi a gestire i vostri sentimenti in modo sano. Le strategie di gestione sana possono lenire, distrarre temporaneamente o aiutarvi a tollerare il vostro disagio.
A volte è utile affrontare le proprie emozioni a testa alta. Ad esempio, sentirsi tristi dopo la morte di una persona cara può aiutarvi a onorare la vostra perdita.
Quindi, sebbene sia importante usare le strategie di coping per alleviare un po’ del vostro disagio, esse non dovrebbero distrarvi costantemente dalla realtà.
Altre volte, le capacità di coping possono aiutarvi a cambiare il vostro stato d’animo. Se avete avuto una brutta giornata al lavoro, giocare con i vostri figli o guardare un film divertente potrebbe tirarvi su di morale. Oppure, se siete arrabbiati per qualcosa che qualcuno ha detto, una sana strategia di coping potrebbe aiutarvi a calmarvi prima di dire qualcosa di cui potreste pentirvi.
Ecco alcuni esempi di strategie di coping basate sulle emozioni:
Fare esercizio fisico.
Tenere un diario.
Disegnare.
Ascoltare la musica.
Fare un bagno.
Giocare con un animale domestico.
Trascorrere del tempo immersi nella natura.
Pulire la casa (o un armadio, un cassetto o una stanza).
Leggere un libro.
Meditare.
Utilizzare l’aromaterapia.
Giocare con i propri figli.
Cucinare.
Impegnarsi in un hobby.
Pregare.
Fare esercizi di respirazione.
Elencare le cose per cui ci si sente grati.
Colorare.
Fare giardinaggio.
Fare yoga.
Riformulare il modo in cui si pensa al problema.
Utilizzare il rilassamento muscolare progressivo.
Immaginare il proprio “luogo felice”.
Farsi un discorso di incoraggiamento.
Bere il tè.
Stringere una pallina antistress.
Cospargersi il corpo con una lozione profumata.
Guardare foto di paesaggi rilassanti.
Pensare a qualcosa di divertente.
Guardare le immagini di persone, luoghi e cose che si amano.
Prendersi cura del proprio corpo in modo da sentirsi bene (mettersi lo smalto, pettinarsi i capelli, applicare una maschera facciale).
Sorridere.
Utilizzare un’app per il relax.
Andare a fare una passeggiata.
Sane strategie di coping basate sul problema
Ci sono molti modi in cui potreste decidere di affrontare un problema a testa alta ed eliminare la fonte del vostro stress. In alcuni casi, questo può significare cambiare il vostro comportamento o creare un piano che vi aiuti a capire quali azioni intraprendere.
In altre situazioni, affrontare il problema in modo mirato può comportare misure più drastiche, come cambiare lavoro o tagliare fuori qualcuno dalla vostra vita.
Ecco alcuni esempi di sane abilità di coping basate sul problema:
Lavorare per gestire meglio il proprio tempo (ad esempio, disattivate le notifiche sul telefono).
Stabilire dei confini sani (dite alla vostra amica che non passerete del tempo con lei se vi prende in giro).
Chiedere il supporto di un amico o di un professionista.
Impegnarsi nella risoluzione dei problemi.
Andare via (abbandonate una situazione che vi causa stress).
Creare un elenco di cose da fare.
Strategie di coping malsane da evitare
Solo perché una strategia aiuta a sopportare il dolore emotivo, non significa che sia salutare. Alcune strategie di coping potrebbero creare problemi più grandi nella vostra vita. Ecco alcuni esempi di strategie malsane:
Bere alcolici o usare droghe: Queste sostanze possono temporaneamente intorpidire il vostro dolore, ma non risolvono i vostri problemi. È probabile che aggiungano nuovi problemi alla vostra vita. L’alcol, per esempio, è un depressivo che può farvi sentire peggio. L’uso di sostanze vi mette anche a rischio di sviluppare un problema di abuso di sostanze e può creare problemi legali, finanziari e anche sociali.
Mangiare troppo: Il cibo è una strategia di coping comune. Ma cercare di “riempire il vuoto dei propri sentimenti” con il cibo può portare a un rapporto malsano con il cibo e a problemi di peso. A volte le persone si spingono all’altro estremo e riducono il consumo di cibo (perché ciò le fa sentire più in controllo della situazione) e, chiaramente, questo può essere altrettanto malsano.
Dormire troppo: Sia che si faccia un pisolino quando si è stressati, sia che si dorma fino a tardi per evitare di affrontare la giornata, dormire offre una fuga temporanea dai propri problemi. Tuttavia, quando vi sveglierete, il problema sarà ancora lì.
Sfogarsi con gli altri: Parlare dei propri problemi in modo da poter ottenere sostegno, trovare una soluzione o vedere un problema in un modo diverso può essere salutare. Ma gli studi dimostrano che sfogarsi ripetutamente con le persone su quanto sia grave la vostra situazione, o su quanto vi sentite male, rende più probabile che rimaniate bloccati nel dolore.
Spendere troppo: Sebbene molte persone dicano che lo shopping le faccia sentire meglio, esso può diventare un’abitudine malsana. Il possesso di troppi beni può aggiungere stress alla vostra vita. Inoltre, spendere più di quanto possiate permettervi alla fine vi si ritorcerà contro e causerà più stress.
Evitamento: Anche le strategie di coping “sano” possono diventare malsane se le usate per evitare il problema. Ad esempio, se siete stressati per la vostra situazione finanziaria, potreste essere tentati di passare del tempo con gli amici o di guardare la TV perché questo provoca meno ansia che stabilire un budget. Ma se non risolvete mai i vostri problemi finanziari, le vostre strategie di gestione non faranno altro che mascherare il problema.
Coping proattivo
Le capacità di coping sono di solito discusse come strategia reattiva: quando ci si sente male, si fa qualcosa per affrontare la situazione. Ma la ricerca dimostra che le strategie proattive di coping possono essere un modo efficace per gestire gli ostacoli futuri che probabilmente dovrete affrontare.
Ad esempio, se avete lavorato sodo per perdere peso, le strategie di coping proattivo potrebbero aiutarvi a mantenere il vostro peso dopo la fine del vostro programma di perdita di peso. Potreste pianificare in anticipo le circostanze che potrebbero farvi fallire, come il periodo delle vacanze o gli inviti a cena da parte degli amici, in modo da riuscire ad affrontarle.
Potreste anche pianificare in anticipo il modo in cui affronterete le emozioni che in precedenza vi hanno fatto venire voglia di uno spuntino, come la noia o la solitudine. E potreste preparare un mantra da ripetere a voi stessi quando sarete tentati di cedere alla tentazione.
La capacità di gestire le sfide in modo proattivo si è rivelata efficace per aiutare le persone ad affrontare i cambiamenti prevedibili, come il calo del reddito durante il pensionamento.
Tuttavia, il coping può anche essere utilizzato per aiutare le persone ad affrontare cambiamenti inaspettati della vita, ad esempio riguardanti la salute. Uno studio del 2014 ha scoperto che le persone che si impegnavano ad affrontare i problemi in modo proattivo erano in grado di superare meglio i cambiamenti che sperimentavano dopo aver avuto un ictus.
Un altro studio ha scoperto che le persone impegnate in un coping proattivo risultavano maggiormente in grado di gestire il loro diabete di tipo 2. I partecipanti che avevano pianificato e fissato obiettivi realistici godevano di un migliore benessere psicologico.
Quindi, se vi trovate di fronte a un evento di vita stressante o avete subito un cambiamento importante, provate a pianificare in anticipo. Considerate le strategie che potete utilizzare per superare le sfide che probabilmente dovrete affrontare.
Ciò potrebbe aiutarvi a sentirvi meglio attrezzati per gestire le difficoltà che potreste trovarvi a fronteggiare.
Scoprite cosa funziona per voi
Le strategie di coping che funzionano per qualcun altro potrebbero non funzionare per voi.
Andare a fare una passeggiata potrebbe aiutare il vostro partner a calmarsi. Ma potreste scoprire che andare a fare una passeggiata quando siete arrabbiati vi induce a pensare di più al motivo per cui siete arrabbiati e alimenta i vostri sentimenti di rabbia. Quindi potreste decidere che per voi è più utile e rilassante guardare un video divertente per qualche minuto.
È importante creare il proprio bagaglio di strumenti per affrontare le difficoltà. Potreste aver bisogno di sperimentare una varietà di strategie di coping per scoprire quali funzionano meglio per voi.
Potreste scoprire che alcune strategie di coping funzionano meglio per problemi o emozioni specifiche. Per esempio, impegnarsi in un hobby può essere un modo efficace per rilassarsi dopo una lunga giornata di lavoro. Ma andare a fare una passeggiata nella natura potrebbe essere l’approccio migliore quando ci si sente tristi.
Quando si tratta di affrontare le difficoltà, c’è sempre un margine di miglioramento. Quindi, valutate quali altri strumenti e risorse potete utilizzare e considerate come potreste continuare ad affinare le vostre abilità in futuro.
