Il modello cognitivo-comportamentale della terapia sostiene che le emozioni e i comportamenti possono essere modificati perché sono (almeno in parte) il risultato dei vostri pensieri.
Lo psicologo Albert Ellis è stato il primo a proporre il “Modello ABC” del comportamento: Un evento attivante (A) innesca credenze e pensieri (B) che a loro volta si traducono in conseguenze (C).
Anche se può sembrare che i vostri sentimenti siano il risultato diretto di situazioni (ad esempio, vi sentite ansiosi quando dovete fare un discorso) c’è in realtà un passaggio tra la situazione e le vostre emozioni: i vostri pensieri.
È la vostra percezione della situazione che influenza i vostri sentimenti. Per molte persone, i pensieri diventano così automatici che si può anche non rendersi conto di ciò che si sta pensando.
Immaginate di parlare con qualcuno ad una festa e lui sbadiglia. I vostri sentimenti saranno diversi a seconda di ciò che pensate dello sbadiglio.
Se pensate che lo sbadiglio sia scortese, potreste sentirvi infastiditi.
Se pensate che lo sbadiglio significhi che siete noiosi, potreste prendervela con voi stessi.
Se pensate che lo sbadiglio significhi che l’altra persona è stanca, potreste sentirvi indifferenti.
Notate che lo stesso evento può causare emozioni diverse; la causa ultima è il vostro pensiero.
Usare i registri dei pensieri
I registri dei pensieri sono uno strumento usato nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per aiutarvi a riconoscere e cambiare i vostri pensieri inutili. Lo scopo di un registro dei pensieri è quello di farvi prendere l’abitudine di prestare attenzione ai vostri pensieri e di lavorare per cambiarli.
Anche se all’inizio i registri dei pensieri possono sembrare un lavoro molto impegnativo, con il tempo il processo diventerà automatico e non dovrete più usare i diari.
I registri dei pensieri CBT possono essere usati da soli per aiutare a monitorare e cambiare i propri pensieri. Idealmente, dovreste usare il modulo dopo situazioni che provocano ansia almeno diverse volte a settimana.
Pensieri inutili
In generale, le persone con disturbo d’ansia sociale (SAD) hanno due tipi di pensieri negativi.
Sopravvalutano quanto è probabile che succeda qualcosa di brutto, e sovrastimano quanto sarà brutto se succede qualcosa.
In questo modo, i pensieri inutili distorcono la realtà e sono irrazionali in termini di percezione di se stessi, degli altri e del mondo.
Alla radice della maggior parte dei pensieri inutili ci sono le convinzioni fondamentali.
Alcuni esempi di convinzioni fondamentali potrebbero essere: “Devo piacere a tutti” o “Non posso mai sbagliare”.
L’uso regolare dei diari del pensiero vi aiuterà a identificare i modelli nei vostri pensieri e a indicare le convinzioni fondamentali che sono alla base dei vostri modelli di pensiero negativi.
Ostacoli all’uso dei diari di pensiero per il SAD
Quando si usano i registri di pensiero si possono incontrare alcuni ostacoli. All’inizio, potreste avere difficoltà ad adottare uno stile di pensiero più favorevole per voi. Col tempo, però, questi nuovi pensieri diventeranno più credibili.
