Una volta l’ansia ci aiutava a sopravvivere. Come il fuoco degli dei, era la scintilla che ci teneva sulle spine quando il pericolo era dietro l’angolo.

L’ansia deriva dai nostri antenati della preistoria che avevano bisogno di uscire dai guai in fretta. Quindi, la risposta “lotta o fuga” si verifica quando si percepisce il pericolo. I cambiamenti nel corpo preparano la persona a fuggire dal pericolo o a combattere il nemico.

Alcuni pericoli situazionali, come le tigri dai denti a sciabola, potrebbero essere scomparsi ora, ma la nostra risposta alla paura è ancora lì. È nell’ascensore prima di un colloquio di lavoro, sul treno nell’ora di punta o a tavola con i genitori del vostro nuovo partner.

Per quasi il 20% di noi, l’ansia è un problema cronico. E quando non viene gestita, può far deragliare il nostro modo di goderci la vita. Ecco perché è importante imparare ad affrontarne i sintomi.

Sia che abbiate bisogno di calmare la vostra ansia adesso, prima di stasera, sia a lungo termine, questo è l’articolo che fa al caso vostro. Perché ci sono tutti i tipi di ansia e ciò che funziona per voi un minuto può essere diverso da ciò che funzionerà in futuro.

Come affrontare l’ansia

Come alleviare l’ansia in questo momento

Utilizzate le seguenti tecniche se la vostra ansia sta raggiungendo l’apice mentre parliamo.

Prima di tutto, respirate

La respirazione profonda è come il vestitino nero delle tecniche di coping: è utile in quasi tutte le situazioni difficili. Questo perché inspirare ed espirare profondamente è un modo per frenare la nostra risposta di lotta o di fuga.

La respirazione diaframmatica è la base per la maggior parte delle tecniche di rilassamento e di meditazione. Abbassa la pressione sanguigna, rallenta la frequenza cardiaca e aiuta le persone a rilassarsi, tra gli altri benefici.

Come fare

Ci sono molte tecniche di respirazione che aiutano con l’ansia, ma una delle nostre preferite è una semplice sequenza chiamata respirazione a scatola. Per farlo, seguite questi passi:

Inspirate attraverso il naso e nella pancia contando fino a 4.

Trattenete il respiro contando fino a 4.

Espirate attraverso la bocca contando fino a 4, spingendo tutta l’aria fuori dalla pancia.

Trattenete il respiro contando fino a 4.

Ripetete.

Immaginate un luogo in cui vi sentite calmi

La visualizzazione di immagini è una tecnica di meditazione in cui ci si concentra su una scena o una memoria calmante per guidare la mente lontano da ciò che causa l’ansia. L’idea è che una volta che la vostra mente si calma, il vostro corpo vi seguirà.

Come fare

Trovate un posto tranquillo e confortevole e sedetevi.

Chiudete gli occhi.

Ora passate in rassegna tutti i vostri meravigliosi ricordi e scegliete una scena o un momento in cui vi siete sentiti calmi e contenti.

Cercate di immaginare il più possibile l’esperienza sensoriale di quel luogo speciale. Di cosa odora? Quel giorno c’era il sole e, se sì, come si sente il sole sulla pelle? Cosa sentite?

È normale che all’inizio sia una sensazione di sfida. Come per ogni tipo di meditazione, è una pratica. Più lo fai, più facile sarà allenare il vostro cervello in un luogo tranquillo.

Iniziate con un’applicazione di meditazione

Le app per la meditazione sono ottime per farvi iniziare, perché offrono sessioni guidate e suggeriscono modi per strutturare la vostra routine.

Chiamate il vostro amico più vicino

Se la vostra prima reazione è quella di seppellire l’ansia e provare ad andare avanti, raggiungere qualcuno di cui vi fidate completamente potrebbe essere la risposta che vi serve.

L’ansia può essere estremamente isolante, come una tempesta che infuria all’interno del vostro corpo e che nessun altro può vedere. Ma senza uno sfogo, la tempesta diventa sempre più forte e volatile.

L’atto di mettere a parole i propri sentimenti può liberare un po’ di quella pressione. Non deve essere un soliloquio ben fatto. Può essere semplice come: “Mi sento male in questo momento e faccio fatica a spiegare il perché”.

Potreste essere sorpresi di scoprire quanto sia terapeutico essere vulnerabili in questo modo con un’altra persona.

Ascoltate alcuni brani

Avete presente quella sensazione quando accendete una canzone che amate e qualcosa dentro di voi si illumina? Quella risposta di piacere è in realtà cablata in tutti noi.

La ricerca ha scoperto che l’ascolto della musica attiva le stesse parti del nostro cervello del sesso e della droga.

Per questo motivo, ascoltare musica può essere un ottimo modo per trovare un sollievo immediato dall’ansia. Uno studio con oltre 2.000 persone ha mostrato che ascoltare musica prima di sottoporsi a un intervento chirurgico ha abbassato significativamente i livelli di ansia.

Semplicemente andate via

Per coloro che vivono l’ansia sociale, gli spazi affollati e le circostanze di socializzazione possono essere un campo di battaglia di ansia scatenante.

L’ansia sociale spesso include la paura acuta che tutti vi stiano giudicando o affrontare l’imbarazzo della vostra mente che esaspera i nervi ogni volta che qualcuno cerca di parlarvi.

A volte può essere utile cercare di superare questo disagio. Ma se reagite con forza a un certo ambiente, non c’è davvero nessuna vergogna ad andarsene.

Infatti, prendere l’iniziativa di allontanarsi da una situazione scomoda può essere incredibilmente liberatorio.

Provate l’esercizio di scrittura “Fatti contro finzione”

Se l’ansia è acuta, provate a prendere carta e penna e a scrivere semplicemente i fatti di quello che sta succedendo. Assicuratevi di attenervi ai fatti. “Sono indietro con la scadenza del mio nuovo lavoro”.

Poi scrivete come vi sentite in merito ai fatti e a ciò che temete possa accadere. Per esempio: “Ho paura che se non finisco tutto in tempo il mio manager penserà che non sono degno di questo lavoro e potrebbe decidere di sostituirmi”.

Mentre scrivete i vostri sentimenti, riflettete su quanti passi ci vorranno per passare dal fatto alla paura. A volte fare questo può aiutare a rivelare come alleviare le paure incontrollabili e aiutarvi a concentrarvi su ciò che si può fare in questo momento.

Come calmarsi in meno di un’ora

Se avete più tempo a disposizione, usate queste tecniche per calmare il corpo e la mente.

Muoversi

Il cervello ama l’esercizio fisico. É stato dimostrato che la corsa aiuti l’ippocampo a gestire l’ansia, mentre l’esercizio fisico in generale aumenti la disponibilità di sostanze chimiche del cervello come la serotonina.

Per non parlare del fatto che aiuta ad alleviare la tensione muscolare causata dall’ansia.

Tutti i modi per farlo

Da dove cominciamo? Ci sono così tanti modi di fare esercizio. Prima di tutto, trovate qualcosa che non odiate fare. Se odiate assolutamente la corsa, allora sarà piuttosto difficile farvela fare.

L’esercizio fisico non deve per forza significare allenarsi per un triathlon. Ci sono tonnellate di attività divertenti e poco impegnative che possono far muovere il corpo. Ecco alcuni dei nostri preferiti:

Ballare. Sì, ballare da soli in camera conta! Oppure, provate ad andare in un locale di salsa o forse è finalmente il momento di fare quel corso di pole dance.

Escursioni. Non solo questo esercizio, la ricerca suggerisce che stare immersi nella natura può migliorare il vostro umore. Se non avete familiarità con i sentieri escursionistici della vostra zona, date un’occhiata all’applicazione Alltrails hiking.

Yoga/stretching. Non c’è bisogno di pagare un mucchio di soldi in uno studio di lusso per ottenere i benefici mentali e fisici dello yoga. Provate questa routine di yoga mattutino per principianti.

Allenamento su YouTube. Ci sono un milione di video di allenamento completamente gratuiti online per ogni livello di difficoltà. Ecco una carrellata dei nostri 20 preferiti.

Pubblica il diario

Tenere un diario è prendere quella bufera di negatività che vortica dentro il proprio corpo e metterla in parole per capire perché ci si sente così.

È anche un ottimo modo per ricordare a se stessi la differenza tra fatti/realtà e ciò che si percepisce attraverso l’ansia.

Scrivendo le paure e le preoccupazioni in un diario, le si toglie dalla mente. Scrivere un diario può essere un modo per togliersi le cose dalla mente e per esaminare ciò che è stato scritto quando ci si sente più tranquilli.

La ricerca suggerisce che tenere un diario potrebbe essere una strategia a lungo termine anche per affrontare lo stress. In uno studio è stato dimostrato che tenere un diario aiuti efficacemente i partecipanti ad affrontare lo stress di una presentazione imminente.

Come farlo

Rendetela un’abitudine. Non deve succedere tutti i giorni, ma più si scrive regolarmente come ci si sente, meglio si riesce ad esprimersi.

Riservare il giudizio. Nessuno deve mai leggere questo diario! Non fatevi prendere dall’impiccio cercando di creare un pezzo di letteratura. Questo è per voi e solo per voi.

Sfoggiate una bella penna e un bel diario. Fidatevi, queste cose aiutano!

Immergersi in un bagno o fare la doccia

Se siete stressati, un bagno o una doccia calda non solo allenta la tensione muscolare, ma è un bel modo per avere un po’ di pace e tranquillità. Inoltre, a volte l’atto fisico di ripulirsi ha un modo di purificare la mente.

E se avete problemi a dormire, potreste voler fare un bagno prima di andare a letto. È stato dimostrato che un bagno di 10-15 minuti aiuta le persone ad addormentarsi 10 minuti più velocemente.

Altri modi per affrontare l’ansia

Pulisci la tua camera/la tua casa. Avere uno spazio abitativo disordinato è associato ad una maggiore insoddisfazione della vita. Non è necessario applicare il metodo KonMari – funziona anche impilare le cose in modo da potersi sedere sul pavimento.

Mettete su uno spettacolo divertente. L’atto di sorridere può effettivamente aiutare a sentirsi più felici. Ci piace il tipo episodico, come “Schitt’s Creek”, “Parks and Recreation” e “Superstore”.

Spendete un po’ di soldi per voi stessi. Uno studio ha dimostrato che la terapia del dettaglio ha contribuito ad aumentare l’umore delle persone. Compra quel latte matcha!

Disegnare. I libri da colorare per adulti sono un modo rilassante di occupare te stesso se ti senti ansioso. Fai degli scarabocchi come se fossi di nuovo a scuola.

Come gestire l’ansia a lungo termine

Quando si tratta di gestire l’ansia a lungo termine può essere super utile seguire una dieta equilibrata, fare esercizio fisico regolarmente, e sviluppare una pratica di meditazione e di rilassamento.

Naturalmente, questi tipi di buone abitudini di vita sono molto più facili da dire che da fare. La vita è frenetica, soprattutto quando la vostra salute mentale non funziona nemmeno al 50%.

Così, abbiamo tenuto la facilità e la convenienza in mente quando abbiamo messo insieme questa lista per semplificare la vita in preparazione per l’ansia a sorpresa.

Preparazione del cibo per il supporto

Onestamente, chi ha il tempo o l’energia per cucinare un pasto equilibrato dopo aver lavorato tutto il giorno? E se si ha l’ansia, potrebbe essere ancora più scoraggiante trovare tempo per cucinare. Entra: preparazione del pasto.

Alleviate un po’ di stress della prossima settimana ritagliandovi un paio d’ore durante il fine settimana per preparare una grande pentola di cibo. E se dipendete dal cibo da asporto per superare la settimana, la preparazione dei pasti può essere un vero e proprio risparmio.

Ci sono anche alcuni alimenti che possono aiutare il vostro corpo a gestire l’ansia.

Mangiate yogurt e frutti di bosco a colazione. I probiotici nello yogurt e gli antiossidanti nei frutti di bosco, sono entrambi ritenuti avere effetti anti-ansia.

Svegliatevi con il tè verde. Questa bevanda a base di caffeina può aiutare a ridurre lo stress.

Spuntino alle mandorle. Mandorle ricche di antiossidanti e una fonte ottima di vitamina E, un nutriente di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Incorporare alimenti ricchi di omega-3. Inserite ingredienti come gamberetti e fagioli nella vostra cena. L’assunzione di integratori di omega-3 è associata ad una riduzione dei livelli di ansia.

I migliori integratori per l’ansia

Alcuni integratori possono aiutare a contrastare l’ansia, ma tenete presente che sono destinati a integrare, non a sostituire, una dieta equilibrata.

In genere ci vogliono dai 3 ai 4 mesi di assunzione regolare di un integratore perché gli effetti si manifestino. È sempre una buona idea fare un controllo con un medico prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore regolarmente.

Vitamina A. Uno studio ha mostrato che le persone con disturbi d’ansia generalizzata avevano molte più probabilità di essere carenti di vitamina A.

La vitamina D. La ricerca ha dimostrato che essere carenti di vitamina D è un fattore di rischio per lo sviluppo di ansia.

Olio di pesce e integratori contenenti omega-3. L’assunzione di integratori di questo acido grasso può aiutare a ridurre l’ansia.

L-teanina. L’assunzione di questo aminoacido può avere effetti anti-ansia.

Magnesio. Uno studio con topi ha mostrato che la carenza di magnesio può portare a sintomi di ansia.

Se avete problemi a dormire, date un’occhiata alla nostra guida agli integratori per il sonno.

Trova una pratica di meditazione che abbia senso per te

La meditazione non deve per forza significare svegliarsi alle 6:30 ogni mattina e sedersi a gambe incrociate sul pavimento. Lo scopo della meditazione non è quello di costringersi a fare qualcosa di scomodo, dopo tutto.

Il punto è praticare l’osservazione dei propri pensieri per avere più controllo sul proprio stato d’animo. E potete esercitarvi a farlo praticamente ovunque.

Magari trascorrete da 5 a 10 minuti in più a letto mentre osservate i vostri pensieri. O magari mettete su un podcast o ascoltate una sessione sulla vostra app di mediazione durante il vostro tragitto mattutino.

La cosa più importante è sviluppare una routine che si adatti al vostro stile di vita.

Provate la terapia

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un tipo di terapia del discorso che viene comunemente usata per trattare l’ansia. La CBT fornisce strumenti per identificare i fattori scatenanti dell’ansia e le strategie per aiutarvi ad affrontare l’ansia.

Parlare delle proprie preoccupazioni con un consulente e imparare a usare le tecniche cognitivo-comportamentali per affrontare il pensiero negativo sono molto utili.

Quando l’ansia diventa davvero brutta

Tutti provano a volte un certo grado di ansia, ma c’è un punto in cui l’ansia diventa una condizione diagnosticabile.

Un disturbo d’ansia diagnosticabile comprende la distinzione che l’ansia interferisce in modo significativo con la capacità di una persona di funzionare efficacemente nella sua vita quotidiana.

L’ansia, la preoccupazione o i sintomi fisici causano un disagio o una compromissione clinicamente significativa in ambito sociale, lavorativo o in altre importanti aree di funzionamento.

Se l’ansia inizia ad apparire cronica, iniziate a prendere nota dei seguenti segni:

  • sensazioni di nervosismo, tensione o inquietudine
  • difficoltà di concentrazione
  • sentimenti di pericolo e di pericolo incombente
  • problemi di sonno, tra cui l’insonnia o il sonno eccessivo
  • aumento della frequenza cardiaca, respirazione superficiale, sudorazione o tremori
  • problemi digestivi

Se compaiono durante certi eventi, come un treno affollato, o circostanze, come l’incontro con nuove persone, potete iniziare ad imparare i vostri trigger e lavorare con un professionista su come evitarli.

Se si verifica un attacco di panico

Un attacco di panico è una risposta improvvisa e intensa alla paura o al pericolo percepito, quando in realtà non c’è alcuna minaccia. In genere, si verifica bruscamente e provoca una serie di risposte mentali e fisiologiche, come ad esempio:

  • iperventilazione
  • cuore pulsante
  • la sensazione di perdere il controllo
  • tremore, sudorazione
  • respiro affannoso
  • vista offuscata e vertigini
  • nausea
  • la sensazione di morire

Attacco d’ansia contro attacco di panico

Anche gli attacchi d’ansia e di panico sono vissuti in modo simile. La differenza principale è che gli attacchi d’ansia di solito hanno un fattore scatenante, o si verificano dopo un periodo di intensa preoccupazione. Gli attacchi di panico appaiono all’improvviso e sono generalmente più intensi.

Avere un attacco di panico può essere terrificante, soprattutto se non ne hai mai avuto uno prima. Il primo passo per affrontare un attacco di panico è capire cosa sta succedendo nel proprio corpo.

Dite a voi stessi che, anche se può sembrare, non morirete per un attacco di panico.Trovate un po’ di privacy e non cercate di combatterlo.

Prestando attenzione a ciò che accade nel vostro corpo, come la frequenza cardiaca, potete notare quando i vostri sintomi iniziano a diminuire. Questo vi aiuterà a guadagnare prospettiva e a rimettervi in piedi su un terreno solido.

Ottenere una diagnosi per l’ansia

Se la vostra ansia sta intralciando la vita quotidiana, la ricerca di un professionista della salute mentale può aiutarvi a personalizzare un programma di gestione dell’ansia che sia il più sensato per voi.

Ciò può avvenire sotto forma di farmaci, visite regolari di terapia, cambiamenti di stile di vita o una combinazione di tutti e tre i fattori.

Quando si tratta di salute mentale, è molto utile rivolgersi a una parte neutrale, come un terapeuta. Siamo tutti così vicini alle nostre storie di vita che potremmo non essere in grado di vedere come un evento si collega a un altro.

Un professionista ha anni di formazione per aiutare a identificare ciò che causa l’ansia, che è il primo passo per sapere quale trattamento perseguire.

Ricordate, i disturbi d’ansia sono estremamente comuni! È probabile che anche le persone che amate abbiano a che fare con battaglie simili. Quando decidete di aprirvi alla vostra esperienza, fate un importante passo avanti per migliorare la qualità della vostra vita e anche per destigmatizzare i punti di vista sulla salute mentale.