Fare amicizia è difficile, soprattutto da adulti. Ma fare amicizia può essere ancora più difficile per le persone che soffrono di disturbi d’ansia sociale.

È normale che ci sia un alto livello di ansia quando si incontrano nuove persone, ma c’è una differenza tra l’ansia che tutti noi proviamo di tanto in tanto e l’ansia sociale.

Cosa c’è al centro dell’ansia sociale?

L’ansia sociale deriva dall’avere un’eccessiva paura di essere giudicati dalle persone, che si tratti della preoccupazione di non piacere o di fare qualcosa di umiliante.

Per le persone con disturbi d’ansia sociale, l’interazione sociale quotidiana (anche con amici consolidati) può provocare ansia.

Quando si tratta di fare nuove amicizie, le persone con ansia sociale possono trovarsi paralizzate, temendo di dire la cosa sbagliata o di essere giudicate duramente.

Anche se sanno che queste paure sono irrazionali, le situazioni sociali scatenano comunque sintomi d’ansia. Le persone che sono affette da questo disturbo possono chiudersi, isolarsi o diventare notevolmente nervosi.

Per chi soffre di ansia sociale, ma vuole fare nuove amicizie, ecco alcune tecniche che possono aiutarvi a farvi sentire più a vostro agio nelle situazioni sociali, aprendovi a nuove connessioni.

1. Accettate di non essere d’accordo con i vostri pensieri negativi

Una delle prime linee di difesa quando si tratta di situazioni sociali per le persone con ansia sociale è quella di alzare immediatamente un muro di pensieri negativi, come “mi umilierò”. È una reazione automatica.

Imparare ad accettare di non essere d’accordo con queste reazioni iniziali può essere un modo per far pressione su di esse, e alla fine ridurre al minimo i preconcetti negativi. Questo si chiama “training della curiosità”.

Occorre ascoltare questi pensieri senza giudicarli, ponendoli sullo sfondo della propria mente. Diventano un rumore di fondo mentre si socializza, aprendo la strada ad una mentalità curiosa.

Questo significa essere curiosi di sapere cosa dicono le persone, piuttosto che recepire la comunicazione come una valutazione da parte dell’altro.

Come mantenere la negatività in secondo piano

Siamo onesti. Mettere completamente a tacere i pensieri negativi funziona raramente. Piuttosto, ecco come non farsi coinvolgere troppo:

Riconoscete il vostro pensiero negativo per quello che è: solo un pensiero.

Non giudicate il vostro pensiero o voi stessi per averlo.

Lasciate che passi in secondo piano mantenendo una valutazione neutrale o addirittura sprezzante. Pensate “È solo un pensiero, non necessariamente la realtà” o “Non sono d’accordo, cara ansia”.

Opzionale: Immaginate uno scenario o un risultato alternativo più positivo.

2. Attacco, non fuga

È naturale voler evitare le cose che vi spaventano. Ma evitare le situazioni che fanno scattare l’ansia può in realtà peggiorare l’ansia a lungo termine.

Più ci si espone alle situazioni che si temono, più ci si sente a proprio agio ad affrontarle.

Non dovete impazzire e affrontare le vostre più grandi paure tutte insieme. In realtà è meglio iniziare con situazioni che sono solo leggermente scomode e poi lavorare gradualmente fino a quelle che potrebbero avervi mandato nel panico.

Ad esempio, si può lavorare per raggiungere questi obiettivi se si tende a chiudersi in se stessi quando si incontrano nuove persone:

Stabilire un contatto visivo con uno sconosciuto.

Sorridere a qualcuno che non conoscete.

Presentarsi a qualcuno di nuovo.

Fare una domanda a qualcuno che avete appena incontrato.

Fare un complimento a qualcuno di nuovo.

Lavorare con un terapista può aiutare a individuare da dove cominciare, e ad espandere gradualmente la vostra zona di comfort.

3. Monitorare l’utilizzo della tecnologia

La tecnologia è un nuovo modo di connettersi con le persone, ma può anche perpetuare l’ansia sociale.

È un’arma a doppio taglio. È così facile socializzare con le persone attraverso i nostri telefoni che diventa un modo per qualcuno con ansia sociale di dire: “Non ho bisogno di cambiare posso avere tutti gli amici di cui ho bisogno attraverso il mio computer”.

Perché mettere giù il telefono, allora? Le connessioni di persona possono spesso essere più appaganti di quelle online.

Sì, le connessioni sociali online sono un’opzione migliore che non averne affatto. Ma ponetevi la domanda: State usando la tecnologia per evitare situazioni sociali? Oppure vi piace e rende la vita un po’ migliore, pur essendo in equilibrio con le interazioni interpersonali?

4. Provate a fare un giro di prova

L’ansia sociale a volte può essere molto intensa, e situazioni non familiari con persone nuove possono peggiorare la situazione.

Per alleviare la sensazione di essere sopraffatti, provate a fare un giro di prova prima di un grande evento, in modo che almeno una parte della routine vi sia familiare.

Ad esempio, sperimentate il tragitto, guardate i bar vicino alla destinazione, o visitate il luogo dell’attività in anticipo, in modo da poter individuare un punto in cui allontanarvi per un momento se vi sentite troppo ansiosi.

5. Apritevi alla terapia CBT

La psicoterapia è sempre un’opzione per trattare qualsiasi disturbo d’ansia. Quando si tratta di ansia sociale, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è il trattamento più efficace.

La CBT è piena di tecniche che possono aiutare a gestire i pensieri, le emozioni e anche la risposta fisica alle situazioni sociali.

Una tecnica che un terapeuta potrebbe usare è un metodo di esposizione. Espone i pazienti alle situazioni temute e suggerisce modi per gestire la paura.

Per esempio, si può iniziare con una visualizzazione di 3 minuti di uno specifico scenario sociale o interazione che scatena ansia. Con il tempo, potreste aggiungere più tempo di visualizzazione, esporvi alla situazione in piccole dosi (ad esempio salutare il vostro barista), ed eventualmente passare a situazioni più spaventose.

Mentre vi esponete lentamente a queste paure, esse avranno sempre meno potere sulle vostre emozioni.

6. Ricordate sempre di prendervi cura di voi stessi

La cura di sé è essenziale per tutti, ma soprattutto per le persone che soffrono d’ansia.

Ricordate di essere gentili con voi stessi e di conoscere i vostri limiti, e cercate di non spingervi oltre il vostro punto di rottura. Dormite a sufficienza e mangiate regolarmente e in modo sano.

Cercate di andarci piano con l’alcol. A volte è normale che le persone si affidino all’alcol in situazioni sociali per rilassarsi, ma alla fine questo inasprisce l’ansia.

Ognuno lotta con qualcosa nella vita. Se rimanete solo per metà della festa, è comunque una vittoria se continuate a lavorare sulla vostra ansia.

Più sarete gentili con voi stessi, più inviterete gli altri a seguire il vostro esempio.